别盲目执行“少吃多动”的减肥计划

学习魅力女性的极简瘦身课第二节课：别盲目执行少吃多动的减肥计划。

收获的新知：

1.节食会大大降低身体的基础代谢率，因为基础代谢就是我们活着，躺着不动，身体为了维持生存每天都要消耗的卡路里数。一旦节食，你吃进去的能量不足以维持身体的正常运转了，它就会自动关闭一些非基础活着需要的功能，以此来降低身体需要的能量消耗帮助你活下去，也就是我们说的，基础代谢率被迫降低了。比如说，你有一天你吃回正常的饭量，它会机智把多余的能量变成脂肪存起来，防止你再次节食饿着它。所以你会发现，节食之后，你会饿的越厉害。

2.造成身体缺乏必要的营养元素，新陈代谢紊乱。节食的第二大危害，就是它会造成身体缺乏必要的营养元素，结果就会出现脱发，不来姨妈，皮肤变黄变暗等等，人都不美观了。瘦下来还有什么意义呢？更重要的是脂肪的燃烧过程需要不同的营养元素参与，一旦营养元素缺乏，身体新陈代谢就会紊乱。

还有就是全程吃素，也不能让你瘦，因为只吃素的人，否则几乎都会缺乏蛋白质。

缺乏蛋白质会怎么样？肌肉会减少，肌肉量越多，基础代谢水平越高，相当你什么都不做，都有肌肉在帮你哗哗地消耗热量。不仅如此，高蛋白的食物饱腹感更强，因为身体消化它比碳水更“费时”，至少需要3个小时以上。所以全程吃素，也不适合减脂的我们。

分享盲目“多动”为什么不会瘦的原因：

1.瘦体重，瘦体重指的是身体除去脂肪外其余组织的重量，其中最重要的就是肌肉。减肥，其实是为了减掉多余的脂肪，但却不是减掉瘦体重，相反，还要增加瘦体重中的肌肉量，除了刚才说的肌肉能够提高基础代谢率，加快减脂速度外，还能帮我们紧实身材，塑造马甲线， 同样的体重，看上去更瘦更美 。

2.抗阻训练

抗阻训练就是增加瘦体重的最佳途径。这种训练形式，是采用外在阻力的方式进行训练，通过改变训练时的强度大小点，有规律地进行有氧和无氧运动。

科学的“少吃多动”方法：

1.学会计算卡路里，别让运动都白费。少吃多动，关键的一个点在于卡路里的摄入量要小于消耗量。如果您增加运动强度以后，感觉更饿，想吃更多的东西，你没有忍住，运动后就吃高热量的食物，那么之前做的运动都白白浪费了。所以说我们在改变运动计划之前，可以简单的计算你每天需要的热量是多少，如果你每天工作比较轻松，没有干体力活，那么每公斤大概需要30大卡的的能量。在这里特别需要注意的是，这里的体重不是你的实际体重，而是“标准体重”指的是身高在165CM以上，身高减去100，身高在165CM以下，身高减去105，那你的标准体重就是60公斤，每天需要摄入的总热量是60乘30等于1800大卡。打个比方，你每天需要1800大卡，你通过抗阻训练，多消耗了300大卡，那么你在饮食上面就需要减少200大卡的摄入。如果你满满吃了1800大卡，那么你就需要更多的通过更多的运动，达到500大卡的消耗的才可以的。

怎么才知道你吃进去的多少的卡路里，我们可以利用食物交换份的方法。我们把所有的食物都拆成90大卡一小份，如果我们知道这每一份对应的不同食物的重量，那么就可以根据我们吃进去的量，计算出摄入的总热量了。图片给大家分享了在文稿下面了。

2.其次，让你的食物五彩缤粉。因为不同的颜色的食物富含不同的营养素，把不同颜色的食物炒成一盘菜，色彩种类，种类越多，营养就越均衡。

3.“少吃多餐，不怕挨饿。少食多餐是最好的方法，把一天所有的饭量，分成三顿正餐和两顿加餐，丰富的饮食和多次的进餐可以帮助我们逐渐减少食欲，缩小胃的体积。

4.多吃优质蛋白，你可以通过肉类，蛋类，豆类，鱼虾等等来满足优质蛋白质的摄入，而且这类动物性食物不仅蛋白质含量丰富，同时还是钙，铁这样的矿物质的优质来源，想要让肌肉比较发达，铁钙对于运动阶段的营养摄入来说也很重要，这些矿物质有助于保证训练强度，所以多吃富含优质蛋白的食物，还能同时增加铁和钙的摄入，对于减脂来说是一举两得。