如何拉伸髂腰肌？

转载自李哲老师

声明

以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。

正文

髂腰肌的拉伸对于患有背部疼痛的人尤其是骨盆姿势不当的人来说是非常有用的，对于在运动中骨盆不适的运动员来说，也会有很大的帮助。

什么是髂腰肌？

髂腰肌

髂腰肌是由腰大肌和髂肌两块肌肉共同组成的大肌群。腰大肌起于多个椎骨，穿过骨盆到达股骨区域。髂肌起于骨盆，止于与腰大肌相同的位置。它们是两块肌肉，但最终交汇在一起协同作用，所以我们通常把它们整体称作为髂腰肌。

髂腰肌起于背部的中下部

髂腰肌的功能是什么？

• 主要功能是屈曲髋关节

髂腰肌屈曲髋关节

• 与腹部肌肉一起参与躯干屈曲

参加躯干屈曲

• 使髋关节旋转
• 站立和行走时稳定臀部和腰部区域
• 保护臀部和腰部

当髂腰肌紧张或者短缩的时候会产生什么后果？

• 不良姿势：当髂腰肌较短时，我们会形成臀部翘起的姿势，腰部过度屈曲，臀部过于突出，人们可能误把这称之为“翘臀”（其实这是骨盆前倾啦—剖小妹注）。它还可能引起骨盆前移的姿势，以支撑下背部的躯干重量。

骨盆前倾的姿势
骨盆前移的姿势

• 挛缩：当我们长期姿势不正确的时候，可能发生肌肉挛缩的情况。
• 骨盆疼痛:在运动期间或运动后的骨盆疼痛，或在骨盆区域内的内部疼痛。
• 腰椎间盘突出的问题。
• 胃肠问题:髂腰肌的弹性可以改变内脏(肠和结肠)的状态，因为髂腰肌位于它们的后面。如果我们有胃肠道问题，可能与髂腰肌的弹性改变有关。
• 压力：横膈膜是呼吸和维持姿势的主要肌肉。如果我们存在不好的姿势或持续的压力，横隔膜将会收紧，这也会影响到后面的腰背部。

如何拉伸髂腰肌?

• 我们单膝跪在地板上，前腿弯曲稍微大于90度，后腿的角度应约为90度。
• 背部应该保持直立，如果有需要我们会照镜子看看我们的姿势。

拉伸的初始位置

• 如果我们发现腰部过于屈曲并且臀部非常突出，我们会尝试纠正它，将其向内放一点，以使背部尽可能直立。

我们要避免过于突出的臀部并且做一些纠正

• 保持背部的直立，我们向前移动整个身体直到我们注意到腹股沟区域的张力。

拉伸过程中的张力区

• 为了让髂腰肌的弹性更好，拉伸应保持30-40秒。另一方面，如果我们在体育活动之前进行热身，10秒就足够了。
• 尽管建议更多地感受张力大的那条腿，但拉伸应该用两条腿完成。
• 如果膝盖直接接触地板不舒服，你可以在下面垫瑜伽垫。

常见的错误

• 没有保持背部直立
• 当我们向前移动身体的时候拱起后背。
• 在做拉伸的时候弯曲脊柱。

和优秀的人一起学习，和坚持多人一起翱翔！