男人要想持久作战：你不可不知的俯卧撑

文/兰台读书

先看看荷尔蒙爆棚的男神胸肌吧！

昨天写了一篇文章（男人想要持久作战：必须要锻炼的几个部位），有很多朋友看了后，对俯卧撑有些不明吧，下面简单的为大家介绍一下俯卧撑的知识：

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俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

1、站姿俯卧撑

（最简单，可用作热身）

2、跪式手与肩同宽俯卧撑

（主要锻炼胸肌中线）

3、跪式宽距离俯卧撑

（主要锻炼胸大肌）

上面的三组动作，适合很少做俯卧撑的男汉子，还有软妹子。

4、、普通宽距俯卧撑

（主要锻炼胸大肌外侧）

5、普通与肩同宽俯卧撑

（主要锻炼胸肌中部）

6、身体角度上斜俯卧撑

（主要锻炼胸肌下部）

7、身体角度下斜跪式俯卧撑

（主要锻炼胸肌上部）

8、身体角度下斜正常俯卧撑

（主要锻炼胸肌上部）

9、V字俯卧撑

（主要锻炼胸肌上部）

10、单腿俯卧撑

（主要锻炼胸大肌、核心肌群）

11、左右移动俯卧撑

（主要锻炼胸大肌外侧）

12、匍匐前进式俯卧撑

（主要锻炼胸大肌，腹肌核心）

如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上12种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上12种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。

男生：至少从第二组开始，

数量：2组x15个→3组x20→4组x（30~50）个，可以难度逐渐增加，可以几个动作组合来。

女生：以前三组为主，我女朋友也只能做前三个动作。不用担心会长大块肌肉，能让手臂变结实哦。

数量：2组x15个→3组x20

需要特别注意的是：

呼吸：一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

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