私教课第三节——腘绳肌（11.05）

动作一——罗马尼亚硬拉

https://www.sohu.com/a/126366395_482885

https://www.hiyd.com/dongzuo/1121/

1. 开始时采用站立姿势，在身前持一个手臂长度的杠铃。你可以站在一个上升的平台上来增大动作的幅度。2. 双膝微屈，然后弯曲臀部，尽可能的向后推髋，在身体柔韧性允许的范围内尽可能降低躯干。背部应始终保持完全的伸展，杠铃应接触双腿。如果动作正确的话，腘绳肌应当会感觉到非常大的紧张感。3. 反向运动回到起始姿势。

膝盖稍微弯曲，背部挺直，放到小腿部，小腿保持与地面垂直

动作二——早安式https://www.hiyd.com/dongzuo/831/

1. 开始时，在架上选择一根与你肩部位置持平的杆。用你的肩部后方架起杆,就像要做力量深蹲一样，而不是在肩上。保持背部紧张，两肩胛骨并拢，膝盖微微弯曲。在架前向后退。

2. 当你弯曲臀部时，向后推髋，俯身与地面近乎平行。保持背部拱起，颈椎呈直线。

3. 臀大肌和腘绳肌运动，伸展你的臀部，反方向运动，直到恢复起始姿势。

小腿与地面保持垂直，身体前倾，保持平衡

动作三——山羊挺身

健身房中的机器，脚跟腿外八字趴在器械上，腰带位置在器械的上方，大概是调节到器械1刻度的位置

Hi运动：

1. 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。

2. 调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。

3. 挺直身体，双臂在胸前交叉（个人喜好）或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。

4. 缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌获得不错的拉伸感，而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示：在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外，因人而异，这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。

5. 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。提示：避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以免损伤背部。

6. 重复动作至推荐的重复次数。

变化：没有背部伸展机也可以做这个动作，但是需要辅助人员。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式

拉伸https://www.hiyd.com/dongzuo/316/

动作要点：脚尖下压

可代替动作：

坐姿腿弯举 https://www.hiyd.com/dongzuo/623/

杠铃直腿硬拉 https://www.hiyd.com/dongzuo/863/