如何养成一个习惯

清晨，微光浅浅透过玻璃，晕染在床单上，一阵纯音乐响起，是定好的闹钟，你朦胧地将眼睁开一线，艰难地把手挪到手机上，摆弄好几下终于重归安静，感受着大脑的沉重，你翻了个身，又缓缓睡去。只是，昨天计划的早起，又走远了。

习惯养成是个老生常谈的问题，我们一方面想要变好，不满于现状，另一方面又时常逃避，迟迟不肯行动，于是就在改变与不改变之间纠结反复，在踌躇中耗光了所有动力。

其实，养成一个习惯的前提，是要有一个目标。背单词一般是为了过四六级，雅思托福，或是看原著电影；早起是为了身心健康，更重要的是早起之后要做的事。如果早起之后只是在玩手机，也许多睡几十分钟更加舒服。倘若没有目标而养成习惯，就好比问自己为什么要独立思考，“因为人人都说要独立思考”。

《原则》中说，习惯的本质是惯性，一种继续把你一直做的事做下去（或继续不做你一直不做的事情）的强烈倾向。既然是惯性，那它就会潜移默化地影响我们的行为。若是每天睡前都玩手机到很晚，就算有天想不碰它也会很难。如果养成在固定时间锻炼的习惯，每天到点时就会有锻炼的冲动。时间是颜料，好的坏的习惯不经意间就像白纸慢慢被染上了色。

那到底习惯应该如何养成，或者改如何改掉一个习惯呢？《习惯的力量》给了我们方法。作者都希格介绍了分三步走的“习惯回路”。

第一步是信号，它是用来告诉大脑进入自动运行模式，以及使用哪种习惯。第二步是形成常规，可以是肢体性、心理或情感性的常规。第三部是奖励，这能帮助你的大脑发现这个特定回路是不是“值得记下来以备后用”。

就拿晚睡来说，一般正常的睡觉时间在十一点左右，坐在床上一看时间十点半了，情不自禁地就抓向手机。“时间十点半”就是一个信号，如果睡前看手机成习惯的话，大脑在此时会自动发出指令去拿手机。而拿手机的动作就是常规。

深入分析的话、睡前刷手机的行为源自于对今天一天的不满与对未来的些微不安，到了晚上惊觉自己这一天似乎一事无成，懊恼之余更不愿这一天就此过去，辗转反侧后便拿起手机，看起朋友近况，再看看“美好的未来”，以此缓解压力，得到的奖励便是逃避了现状，缓解了焦虑。可只想不做的话“惯性”就会发挥它的作用，长此以往刷手机晚睡的习惯养成，对第二天的学习工作产生负面影响。

要是白天累成狗倒头就睡也就不会有什么刷手机晚睡了。要改变这个习惯，着重要改变中间的常规部分。比如说到了十点半不愿就此睡去，那就拿起kindle阅读电子书，到了十一点或者合适的时间就睡觉，奖励也依旧是缓解了心理压力。

奖励几乎可以是任何东西，从能够带来生理愉悦的事物或药物精神性的回报，如赞扬或自我庆祝带来的自豪感。

要注意的是，我们的身体中存在两个自我。较高层次的自我源于前额皮层，它着眼于未来的目标，使我们做出改变或一直坚持；较低层次的自我源自大脑里的一些原始部分，如杏仁核，这些区域会简单化地处理一些事物，做出本能的反应，如渴望赞美、回避痛苦。

这两个自我常常会有冲突，例如，当一个人“对自己感到愤怒”时，他的前额皮层在和杏仁核争吵。因此，较低层次的你会阻碍较高层次的你对目标的实现，尽管多数时候较高层次能俯视较低层次的你，但有时杏仁核也会占据上风。就像减肥时一不小心吃了一大块蛋糕的时候。

养成任何一个小的习惯都会经历痛苦，而逃避痛苦是大多数人的本能，所以养成习惯是与自己较劲的过程。我们可以友善地训练“较低层次的你”，以养成好的习惯。比如我们可以控制我们的情绪，告诉自己人人都会有这样的痛苦，这样的挣扎是正常的。只要我们能成功调整自己一次，之后就有两次、三次。

最后，不要忘记养成习惯的目标，再就是坚持了。看kindle是为了不晚睡，如果看kindle入迷同样耽误了睡眠那就要及时调整了。关于坚持，可以看看《微习惯》，每天只做一点点，但每天都要做，一点点加码，日积月累最终达到目标。

以上，希望对你有所帮助。