前些天与朋友聊天，提到了睡眠的问题。我现在基本上是养成了早上5点钟起床进行学习与安排计划的习惯，朋友们都感觉我起的太早了，如果这个时间起床，那需要晚上几点入睡，才能睡够八小时呀？

于是，我给他们讲起了《睡眠革命》这本书。

睡眠革命

真的八小时就够吗？

在很长的一段时间里，人们都简单粗暴的认为睡眠就应该睡够八个小时，而不在意个体之间的差异。

曾几何时，我也是这样认为的，但是有一个很怪异的现象就是当我睡够八个小时的时候，我也会常常会感觉很累，而且睡意难去，依然带着困意踏上上班的路。这让我不得不怀疑难道是八小时不够？

R90睡眠方案

英国睡眠教练尼克·特尔黑尔斯是是英国睡眠协会前任会长。贝克汉姆、C罗等体育名将，都是他睡眠方案的获益者。

这个睡眠方案简单理解的就是

以90分钟为一个周期，要让自己的睡眠时间完整的完成N个周期

请记住你要完成的是周期的个数，而不是所谓的八个小时。

人的睡眠是以90分钟为一个周期，并在这个周期内进行自我修复的，而在这个周期内，睡眠是经过如下几个阶段的：

• 非眼动睡眠的第一阶段。就是我们常说的：打瞌睡的阶段。
• 浅睡眠阶段。这个阶段我们会比较容易由于外界的原因而醒过来。而一般来说一个周期中，这个阶段的时间是最长的。
• 眼动睡眠阶段，也就是深度睡眠阶段。
• 快速眼动睡眠阶段。这个阶段将占睡眠时间的20%以上。

而提高睡眠质量的关键是，使人能够排除干扰，顺利地完成一个睡眠周期，然后进入下一个周期。这样重复多个周期之后，人就能睡一个好觉。

我们应该如何做

可以按照如下三步来进行：
1、固定一个起床的时间，设定好闹钟后，要保证每天在同一时间起床。
2、根据起床的时候来推睡觉的时间。你要计算出你要睡几个睡眠周期，也就是睡几个90分钟。如果你想睡8小时，那么就是5个睡眠周期，如果计算后发现不够，那么就可以减少周期数，比如：4个或者3个。
3、按周来衡量每周的睡眠时间。一般来说最理想的周期数为35个，换算成每天的话是在7.5个小时，如果再加上睡前的准备时间，那么就是8个小时，所以说每天睡足8小时虽然简单粗暴，但是相对来说有一定的正确性。比较理想的是28-30个周期左右，换算成每天，那么即为6小时 - 6.5个小时。请注意，这个是你纯的睡眠时间，不包括睡前准备以及在床上没睡着状态的时间。

如何提高睡眠质量

1. 光线。日光会剌激我们身体里血清素的分泌，而血清素是一种剌激情绪的神经传递素。所以我们一般在睡前会拉上窗帘，醒来之后会打开窗帘。而与血清素相反的则是褪黑素，他是帮助我们睡眠的好朋友，而你看到这个名字就应该知道了，他是喜欢暗的环境，所以对于光线，我们应该调低或者关掉我们环境中的光源。
2. 个体差异，我们自身的睡眠类型。要知道有一些人一过21点就困意袭来，到了22点再不睡就和杀了他没有区别，而有一些人到了22点才是最精神的时刻，据说世界上有很多著名的科学家就属于这种。所以，每一个人要先了解自己的睡眠类型是晚睡型，早起型，还是中间型？根据自己的情况来制定不同的睡眠计划。
3. 睡眠前后的运动。睡前要尽量减少剧烈的运动，因为这样会使人体的心率、体温以及肾上腺素都上升，促使人体处在兴奋的状态中，降低睡眠质量或难以入睡。
4. 睡前的胡思乱想。如果有一些事情你放不下，或者担心工作上的问题，可以将一些想法写在纸上，或者干脆制定一个工作计划，将这些想法记录或安排下来，让自己安心。
5. 睡眠环境。除了前面说的光线之外，还需要注意睡眠的枕头、床垫、被子，以及室内的温度、湿度等。这都是会进一步影响睡眠质量的因素。在这里特别要提醒的是，在我国冬季的北方，由于室内有暖气的原因，虽然可以保证温度，但是很容量忽略湿度。而南方则是要注意湿度太高了，也同样对睡眠质量有影响
6. 睡势。作者称为胎儿睡势。这种睡势即是侧卧的方式，而方向则是你不常用的那一边，因为这一边相对来说不那么敏感。如果你日常生活中常使用右手，那么就可以向左侧卧。

让我们行动起来吧

首先，确立好起床的时间。

根据上面提到的内容，我们首先要确立好起床的时间。比如：我要在5点钟的时候起床。

我要睡几个周期

根据R90的方案，我要计算一下我想睡几个周期呢？比如：我要睡4个周期，那么就是360分钟，也即是6个小时，所以我要在23点前入睡。注意：要加上你的睡前准备时间，由于个体差异不同，每个人入睡前的时间是不同的，所以要根据你自己的情况来定，例如我一般在10分钟之内基本上会睡着，所以我可以在22点50的时候进入到睡前状况。

计算本周的睡眠周期是否充足

如果每天是睡4个周期，那么正好一周下来是28个周期，符合比较理想的28-30个周期的下限，如果周未或平时有时间，可以在白天的时候加一个周期做为补充。

做适当的有氧运动

除了符合R90的睡眠方案之外，我个人的经验就是还要加上适当的有氧运动。他会让你的睡眠质量更上一层楼。每周最好是可以保证300分钟的有氧运动，但是如果你无法保证，那么也最好保证在100分钟 - 150分钟左右的有氧运动。请注意这里说的是有氧运动。

你最了解你自己

最后，想说的就是，每个人的个体差异不同，要做到真正高质量的睡眠还是需要你自己不断的探索。人一生中大部分的时间都在睡眠中度过，而且睡眠对于我们来说也是必不可少的，因为在睡眠中会不断的修复我们人体，既然有这些因素，我想每个人花一些时间去了解睡眠，制定一个完全符合自己的睡眠计划的投资是值得的。