“补锌”这个概念已经被炒作很久了，各种保健品，营养剂产品也是层出不穷。小时候，如果连续几天吃饭不多，妈妈总是担心我是不是缺锌导致的食欲不振，然后就会买一些补锌的口服液，营养剂之类的给我吃。直到现在，阿古上了幼儿园，依然常常听到有同学的父母聊起“补锌”的话题，可见宝爸宝妈们依然对孩子健康的重视。

那么什么情况下应该补锌？怎样补锌那更容易被身体吸收呢？今天就来聊聊“补锌”的问题。

锌元素的作用

锌是一种正常生长和健康免疫系统功能所需的微量矿物质。对生长发育，免疫功能，物质代谢和生殖功能等均有重要作用。它涉及蛋白质生产，DNA合成和细胞分裂。锌对于数百种在不同化学反应中起作用的酶也是必需的，并且对于正常的嗅觉和味觉也是至关重要的。

缺锌会导致生长发育迟缓，性成熟迟缓，食欲减退，味觉异常，异食癖，伤口不易愈合等。

严重缺乏会导致男性脱发，眼睛和皮肤问题，腹泻，体重减轻，性腺机能减退和阳痿。

锌缺乏的判断和评价需要从多方面入手，包括膳食史的询问，膳食锌摄入量调查，锌缺乏体征的检查及实验室检查等，另外还可结合补锌后的反应进行综合判断。

锌缺乏时可有下列表现：

面色苍白，具有明显贫血面容，这是因为锌缺乏本身会造成贫血的出现，同时锌缺乏也会伴有铁缺乏的存在。

另外也可出现口角溃烂，口角炎，萎缩性舌炎，舌面光滑发红；眼，口，肛门等周围，以及肢端，肘膝，前臂等处有对称性糜烂，水疱等皮炎的症状，还可发现皮肤干燥，过度角化，牛皮癣样皮炎，反复口腔溃疡等症状。

如果是生长发育过程中的胎儿，婴幼儿和儿童青少年缺锌会影响骨骼，内脏器官，生殖器官和脑的生长发育。孕妇严重锌缺乏可出现胎儿畸形，出生时小样儿，出生后侏儒症的发生。

哪些食物中含有更多的锌元素

膳食锌存在于富含蛋白质的食物中，如肉类，家禽，鱼类和海鲜。其中海鲜贝类的含锌量普遍较高，尤其是生蚝的含锌量特别高，每100克生蚝含有71.20毫克锌。豆类，坚果，全谷物和乳制品也含有锌。

人的身体没有良好的锌储存系统，所以你需要每天吃含锌的食物。

营养协会，健康和医学部门根据年龄设定了锌的膳食参考摄入量。

0至半岁：每天1.5毫克

半岁至1岁：每天８毫克

1至4岁：每天９毫克

4岁至７岁：每天12毫克

7岁至11岁：每天13. 5毫克

11岁至14岁：男性 每天18毫克  女性每天15毫克

14至18岁：男性每天19毫克  女性每天15.5毫克

18岁以上：男性每天15毫克   女性每天11.5毫克

由此可见，男性比女性更需要多摄入锌元素，尤其是青春期的男性需要摄入更多的锌元素。

需要额外服用补锌剂来补锌吗？

既然锌元素对我们人体如此重要，那么我们需要服用额外的补锌营养保健品来补锌吗？ 可以先看看下面这组食物的含锌量数据：

一些常见食物（100克）含锌量：

牛奶：0.42毫克

粳米：0.97毫克

面粉：1.64毫克

黄豆：3.34毫克

黑豆：4.18毫克

腐竹：3.69毫克

山核桃：12.59毫克

大核桃（干）：2.17毫克

葵花子：5.91毫克

花生仁：2.82毫克

猪瘦肉：2.99毫克

猪肝：5.78毫克

牛肉：3.71毫克

羊肉：6.06毫克

鸡肉：1.06毫克

鸡蛋黄：3.79毫克

鲫鱼：1.94毫克

河虾：2.24毫克

梭子蟹：5.50毫克

墨鱼干：10.02毫克

鱿鱼干：11.24毫克

螺蛳：10.27毫克

扇贝（鲜）：11.69毫克

生蚝：71.20毫克

通过列举的这些数据可以看到，海鲜类的锌含量相对最高，其次是肉类和坚果类。

所以住在海边常吃海鲜的人，很少会出现缺锌的情况。不常吃海鲜的人，也可以通过肉类、豆类及坚果来补充每日需求的锌。或者可以通过食用海鲜干货类，如墨鱼干，鱿鱼干等来补锌。正常的均衡饮食已经能够完全满足我们日常对锌的需求。

对于青春期少年来说，需要的锌相对较多。可以在日常的饮食中适当加入肉类、豆类、和贝类食品即可。另外也可以每日食用一些坚果和乳制品零食以满足青春期对锌的需求。

素食者，孕妇或哺乳期妇女，酗酒者和有消化系统疾病的人如果出现缺锌的症状，可以通过服用补充剂来补锌（请先咨询医生）。

素食者可能需要额外的补充锌，因为许多植物锌来源的植酸盐含量也很高，这会降低吸收能力。患有炎性肠病或某些类型的胃肠手术的人也可能难以吸收锌。另外，孕妇由于胎儿需要大量的锌，孕妇可能面临更大的缺锌风险。

发达国家的锌缺乏症并不常见，儿童和年轻人中更为很少见。

如果你并没有缺锌，而去额外服用补锌剂，可能会因为摄取过多的锌，造成锌摄入过量，从而引发锌中毒。

另外即使确定身体缺锌，在医生的指导下服用锌的补充剂后，一旦体内的锌含量已经能满足身体的需求了，就要停止服用补充剂。

锌中毒

过多的服用锌，如成人一次性摄入2克以上的锌，致锌过量中毒会引起恶心，呕吐，痉挛，腹泻和头痛。长期服用大剂量的锌会发生贫血，免疫功能下降，高密度脂蛋白胆固醇降低等。并影响铜和铁的吸收，导致铜和铁的缺乏问题。

所以再次强调，如果并没有确诊为缺锌的人，不要使用额外的补锌剂来进补锌。正常量食物的进补为我们提供每日所需的能量和营养，也不会给我们的身体造成危害。

美国国家科学院，工程和医学，健康和医学部门设定了每日可耐受的维生素和矿物质上限（UL）。UL是您每天可以服用的最高水平（来自食物和补品），不会导致任何健康问题。

锌的每日容许上限摄入量

成人：  每天40毫克

青少年：  每天34毫克

9至13岁的儿童：  每天23毫克

4至8岁的儿童：  每天12毫克

1至3岁儿童：  每天7毫克

7至12个月的婴儿：  每天5毫克

婴儿0至6个月：  每天4毫克

从宝宝出生开始，每个宝爸宝妈们都希望自己的孩子能够茁壮成长。而90%以上的病9痛也都源自于我们对于吃的错误做法。专注于每日的食物才是保持健康，增强免疫的唯一途径。