蹲式敬礼式

站在垫子中央，山式站姿，打开双脚略比肩宽、约1.5倍肩宽，脚尖外旋至自己适合的程度，双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指尖朝向斜上方

吸气：挺直后背，双肩保持平展

呼气：微屈双膝，启动大腿收紧发力后，臀部向后向下蹲至大腿面平行于地面，腿内侧伸展绕过膝外侧，收紧向臀部的方向，保持膝中正，朝向脚尖，膝不超过脚尖

吸气：胸腔展开，胸骨上提，两侧肋对等伸展，尾骨微内卷，不要塌腰翘臀，保持骨盆稳定中正，腰椎没有压力

呼气：核心收紧，上半身持续向下蹲至大腿后侧贴靠小腿后侧，手肘抵靠膝关节内侧，形成结抗，防止膝内扣，帮助打开髋关节、促进骨盆区域血液循环、

吸气：脊柱延头顶方向延展，呈现自然生理曲线

呼气：双肩后拉下沉，肩胛内收，微翘臀调整骨盆中正，上半身与地面垂直

保持自然顺畅呼吸：去觉知腿内侧有明显的拉伸，强化腿部肌肉群

吸气：脚掌推地发力下踩，带动上半身起身至大腿平行于地面，背脊保持平整，向上至微屈双膝、再向上伸直双膝

呼气：打开双手还原体侧、回到山式站姿