Day10：习惯管理 | 不靠意志靠方法，轻松养成好习惯

在不确定的时代，找到你的确定；在快速变化的时代，拥抱你的改变。

你好，我是陈华伟。

今天，我会给你交付一个「克服坏习惯、建立好习惯」的方法论。

1. 胡适之问题

网上流传着胡适年轻时候的日记:

7月13日：打牌。7月14日：打牌。7月15日：打牌。

在连续打了3天牌之后，胡适终于觉醒了，在日记中写到:

「胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？子曰：“吾日三省。”不能再这样下去了！」

之后如何了呢？连续两天继续打牌！

看到牛人和大师们，也有我们这些凡夫俗子一样的挣扎，我们是不是觉得内心舒服了很多？

无论这份流传日记的真假，它反映了习惯的力量，我称之为「胡适之难题」：

我们想做好一件事情，年初定的计划雄心万丈，堪称「完美计划」。

但在实施过程中却被这些坏习惯所左右，每一天都在自我激励和自我憎恨、痛苦自责中来回摇摆，不断拖延。

就像圣经中说的:

立志行善由得我，行出来却由不得我……我真是苦啊！

所以，怎么解决这个问题呢？

我们不能「头痛医头，脚痛医脚」，使用蛮力来对抗这种人性的弱点，这样必然很痛苦而且注定会失败。

而是首先要了解人性，了解人的心理；然后利用人性做一些设计，应用「巧劲」战胜这些坏习惯，养成好习惯。

2. 理解上瘾，才能理解习惯

在谈养成好习惯之前，我们先分析人的坏习惯是怎么养成的，人是怎么上瘾的。

为什么花时间先研究上瘾呢？

上瘾和习惯养成是什么关系？

很简单，他们之间，只隔一个金字塔，一个马斯洛需求层次金字塔。

马斯洛用一个金字塔形状，将人的需求从底向上分成五层。

最底层的是我们要活着，要生存，对食物空气和水有这种生理的需求。

满足了基本的生理需求之后，我们还要有安全需求，不受危害；然后是社交需求，有情感回报，有归属感；再然后是对尊重的需求。

最高级层次的需求，是自我实现。这是马斯洛认为，人之为人的终极追求。

人的需求和因需求引发的行为，满足基本的原则：

先满足底层需求，再满足高层需求；

追求底层需求的人口基数大，只要做到easy & fun，追求高层需求的愿望每个人都有，但是困难，难坚持，永远是少部分人的逆水行舟，艰难远行。

简单说，上瘾和习惯养成，遵循同样的底层原理，只不过对应人的不同层次需求而已。

3. 上瘾模型

我们先来看看坏习惯的极端「上瘾」。

了解「上瘾」的底层原理和发生机制，不但能帮你改变「坏习惯」，还能帮你设计出培养「好习惯」的养成路径。

我们先来看看一个思维模型:

「上瘾模型」

这个模型，是一个美国互联网创业者在《上瘾 | 如何让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》（Hooked : How to Build Habit-Forming Products）这本书里提出的，以简洁、有用的方式总结了上瘾产品的套路。

一个产品，如何才能让人沉迷上瘾，或者帮用户培养了一个好习惯？

这个上瘾机制，是由Trigger、Action、Variable Reward和Investment四个要素构成的闭环，一轮轮，上瘾的结果逐渐得到巩固。

基于这个思维导图，我来给你解释一下：

❶ 上瘾要素一：Trigger，开关

按下电源开关，是一个非常小的动作，但是却可以连锁地带动整个机器的轰鸣。

人类心理领域，也有这样的开关，只要轻轻拨下开关，一发不可收拾。

比如有网瘾的少年，一看到「网吧」的招牌，就像被按下了开关一般，就勾起了进入网络虚幻世界鏖战的强大欲望，无法抵抗。

开关，包括外部开关和内部开关。

外部开关，说的是人的外部驱动。

比如微信设计的「未读信息」小红点提示，就让有的人欲罢不能，看到小红点就要打开来看，把未读消息清除掉，似乎被人按下了某个开关，无意识就这么做了。这就是非常典型的外部开关。

内部开关说的是人的内部驱动，主要是人的感受和情绪。但是负面情绪开关对我们行为的影响更加强烈，例如无聊空虚寂寞冷，更容易引发我们采取行动。

比如，为了避免无聊，我们就会不停地刷手机微信。所以，2016年的统计数据显示6成以上的用户每天打开微信的次数超过10次，打开超过30次以上的超过三分之一。

刷朋友圈，已经成为很多人意识不到、耗费大量时间的习惯，这就是因为微信很好的利用了我们内部外部开关，让我们对微信越来越上瘾，欲罢不能了。

对比之下，正面情绪作为行为开关，比如说「我要改变自己，成为更好的自己」，效果要差很多，很难引起持续的实际的行动。

这就是为什么「学好三年，学坏三天」的原因。

❷ 上瘾要素二：Action，动作

动作就是指这个上瘾养成活动中的用户行为。

知识点只有1个：最小行动。

因为，对于最终的结果，最初的那一小步行动才是真正重要的。一个让人上瘾的产品，必须首先让尽可能多的用户尽可能快的立刻采取动作。

「好逸恶劳」是人的天性。除非刻意练习走出舒适区，如果顺应天性，一个普通的人更容易去做那些简单又有趣的事情(easy & fun)，而拖延那些困难而真正有意义(hard & serious)的事情。

越是简单好玩，随便一个人都能做，最小行动越容易发生和持续，这个东西就让人上瘾。一个复杂的行动是很难持续发生的，更不要谈上瘾。

要写一篇论文为什么迟迟不愿意动手，是我们不明白道理，不知道拖延到最后只会让自己愈发痛苦吗？

不是的！是因为写论文的「动作」太大、太难了，而且相对没有乐趣，所以我们拖延，不愿意采取行动。所以，极少有人会对学习、对写论文这样的事情上瘾，因为动作太大太难。

而玩游戏为什么容易上瘾呢？

是因为游戏设计不是一开始就让你打最后一关，让你游戏一开始就难度爆表，毫无乐趣；相反，游戏设计者会让你玩最简单的任务，让你轻松上手还有意思，让你从采取「最小行动」开始让你轻松上瘾。

所以，在我们训练营中每课的最后，都会有一个「最小行动」作为作业，也是根据这个原理设计的。

目的就是让大家不要「心太大」，而是从「最小行动」开始，轻松上路，养成习惯，改变自己。

❸ 上瘾要素三：Rewards，奖励

奖励会引导行为，这是我们都知道的，给小孩糖吃ta就会听话。但是，糖一直给就不管用了。

要想有效引导行为，奖励需要是做到2点：不确定、稀缺性。

首先，不确定的奖励(variable rewards)，才可能是有效的奖励。奖励本身的大小固然重要，但是我们往往忽略奖励的「不确定性」对我们行为的影响。

一个比较好的例子是「老虎机」，你永远不知道下一次会不会中奖，你永远不知道下一次中奖「哗啦啦」下来的硬币会是多少。

最小行动，只要投币，拉动把手就可以了。这是一个关于希望，期盼的游戏！

再比如，在微信里刷朋友圈的时候，不断下拉，一目十行一扫而过，一分钟刷了60个别人的状态。这个过程中，你不知道下一秒钟看到的是什么，这是带来意外惊喜的不确定。

在微信里抢红包也是如此？为什么平时地上5毛钱你不会捡，微信里红包1分钱你拼命抢呢？

还不是因为不确定性？说不定不是一分钱红包呢？即使这次只拿了一分钱的红包也不会打击你下次抢红包的积极性，因为你下一次的奖励是不确定的惊喜。

其次，稀缺的奖励，才能称之为奖励。 没有稀缺，没有需求，就无法构成满足，就谈不上奖励。

之前有学员反映，没法给自己的习惯设置奖励，因为想要什么都是立刻就买，不需要等，不需要克制，不需要满足特定条件。

那么，这种无限放纵自己、不延迟满足(delayed gratification)的情况下，人就没法「奖励」自己。

例如，如果你在金钱和娱乐上从来不延迟满足，不克制自己，一天看三部电影，那么，如果拿「看一部电影娱乐一下」作为跑步后的奖励就是无效的。

如果任何东西你想买就买，绝不延迟满足，那么「读完10本大部头就奖励自己新的苹果10」就不构成奖励。

根据行动而设置的不确定、稀缺的奖励，才是行为的有效反馈。这构成了上瘾和习惯养成的第三个因素。

❹上瘾要素四：Investment，投入

投入，从投入内容的维度讲，包括时间投入、金钱投入、感情投入。但是，如果从性质好坏讲，正面的投入，其实就是公司管理中说的员工忠诚度或情感投入(commitment)。

一句话，对事业和家庭，越投入越有感情。

负面的投入，典型的就是一些老年人被骗子连环诈骗。

老人被诈骗后，连续多次给骗子汇款，因为以前已经投入了金钱，ta不想接受自己被骗的事实，只要ta一直汇款，骗子继续安慰ta，之前汇过去的钱就不一定是损失。

而一旦停止汇款，ta的血汗钱就真的损失了。这也是沉没成本的影响。

所以，骗子在骗老人100万之前，只要先骗到1w块就可以了。

类似的，一些女性对渣男男朋友不能割舍，也是因为之前投入了太多感情，导致迟迟不能放手，投入越多越难放手，就想走火入魔上瘾了一样。

理解投入对人类心理的影响，需要我们掌握一个概念：沉没成本(sunk costs)。

假如现在让你注销微信微博账号，你能做到吗？这就是沉没成本的影响。

过去已经发生的成本，其实对现在的决策已经是无关成本，但是对于一个心智不够强大、理性思考没得到充分训练的人，是很难在大脑里及时清零，站在新的节点重新决策的。

过去的投入，而不是现在这个节点的理性分析和决策，大部分情况下都决定着人们将来的行为，这是一种常见但不理性的事实。

整个上瘾模型是一个行为闭环，一轮轮滚动下去，带着你向下沉沦或螺旋上升。这个思维模型，作为一个工具，使用者的动机决定了ta的影响。

上瘾的行为习惯，就是一个慢慢沉沦的邪恶闭环；养成好习惯，同样也可以应用这个思维模型，就是曲折前行、螺旋上升的正面积极、善良的闭环。

4. 坏习惯是如何养成的？

了解了上瘾模型，我们就更容易理解那些坏习惯是怎么养成的，为什么这么难改变？下面我们看看几个很常见的坏习惯。

●刷朋友圈

先谈刷朋友圈。很多人刷朋友圈上瘾，欲罢不能，不停地拿起手机打开微信。我们就来看看上瘾模型在其中是怎么起作用的。

第一个因素，开关。

外部开关可能是一个简单的微信消息推送，处于休眠状态的大脑想都没想，就开始了一轮刷朋友圈行为。内部开关就是「炫耀」。

买了一件衣服，自拍了好看的照片，吃了一个好馆子，拍自己的娃，都想秀一秀；一旦发了朋友圈，又特别期待看看别人是怎么评论的，于是就不断拿起手机刷起来了。

第二个因素，行动。

关键点，行动要门槛低，要足够简单，足够不费劲。10亿人都会用微信，足够简单不费劲，对比之下，一个番茄App的使用都会引发无数问题。

第三个因素，奖励。

行动的核心在于足够简单不费劲，奖励的核心在于奖励来得快，刺激大。奖励又大又快，是相对的，相对于你投入的成本。

在朋友圈上，有的人获得了来自朋友家人的真挚的情感满足，有的人觉得自己收获了干货，朋友圈是「私人定制的智囊团」；

有的人觉得自己收获了人脉，朋友圈是自己的「人脉的由器」；

有的人在这里发现了自己发表评论的价值，像将军检阅军队、老师批改作业一样，忍不住去指点江山。

而且，和读书不一样，这里的每一秒都是崭新的、你不知道下一秒自己会看到什么，一切是毫不费力的，easy & fun，而且除了自己的时间并不需要花钱。

第四个因素，投入。

你不用投入金钱，但是时间和情感投入非常大。结果就是，随着使用时间的积累，不知不觉，你的社会关系和生活点滴，都被凝固在这个App里，你已经离不开它。

这四个因素，环环相扣，每一环都设计得精妙，经过了无数轮迭代，现在呈现的形式已经是人人都用、人人离不开了。

● 王者荣耀

再举个例子，全国2亿用户，无数小学生沉迷的《王者荣耀》，它到底如何达到让人上瘾的效果？

假设我就是一个普通的小学生吧，性格一般，长相一般，成绩一般，自制力一般，自我管理能力一般，我和农药会发生怎样的故事？

先谈开关。

外部开关有很多，例如，班上所有人都在玩，男生在玩，女生也在玩。这个是peer pressure（同侪压力）。如果班上美丽的女生小花在玩，这个开关就更有效了。如果喜欢小花的小明也在玩，竞争意识就发挥作用。

加上无处不在的广告和宣传，只要不是瞎子，就逃不开。内部开关就包括无聊、作业压力、好奇心等等。

行动这一点，农药也做到了极致。

我查了数据，注册用户两亿，小学生多少我不知道，估计不会少。对比之下，用个番茄App都有一大堆问题呢。

而这个如此复杂庞大的游戏系统，竟然能让2亿人玩，产品经理不但是聪明而且努力，为小学生的行为塑造立下了汗马功劳，行动门槛足够低，足够easy & fun。

奖励这个要素，是游戏设计的核心。

我跟设计游戏的朋友聊过，他们是我认识的人里面唯一深入研究过心流体验的！

而且，为了让你玩游戏的奖励来得足够快、足够大，他们有层层设计。装备、等级、经验值、皮肤，这些只是游戏设计的冰山看得见的部分，看不见的设计要厉害的多。

最后是投入：金钱投入、时间投入，情感投入。

先说金钱投入，11岁小学生三个月花光3万块钱，太多小学生为玩农药偷钱的新闻了。

还有「充值点」设计，刚玩的时候，一上来很爽，然后一直爽到你在里面的投入足够的多，然后你会发现到了一个关卡，你死也打不过去，至于这个关卡在百分之几的进度是完全可以设计的。

这个时候你需要买装备了。经过这个设计，百分之多少的人会掏钱买装备，会花第一笔钱，而且第一笔钱很少。

只要有了付钱买装备这个最小行动之后，后面很自然就会为此支付10块、100块、1000块……人民币玩家都是从支付1元钱买第一个装备开始的。

总之就是说，它经过层层设计，让你上勾。设计游戏的人，是特别聪明勤奋的，所以我们要更努力，才能了解别人的设计。

时间投入，以前都是在麦当劳里面一起学习做作业，现在变成了一起在麦当劳里面打游戏了。

情感投入就更多了，你画了大量时间练等级，花了几千上万块买皮肤买装备来打造你自己的英雄，这些都是一般人很难克服的沉没成本。

此外，还有竞争意识的影响，我查资料时才发现小学生都会打班级排位赛。这位同学是铂金等级，我是钻石等级，我比他差，我得努力。

所以，作为一个什么都是正常一般水准的小学生，不玩王者荣耀才奇怪，因为它的设计，完全遵循了上瘾的科学。

5. 如何培养一个好习惯？

怎么样用上瘾的科学来设计一个习惯养成机制？

习惯是针对马斯洛金字塔塔尖需求（自我改变、自我实现）的设计，所以你要精心设计，因为养成好习惯太难了。

❶ 跑步

以跑步为例。

内部开关，其实是自己「想改变」，减脂瘦身，提高身体机能，让自己变得更好。这种积极正面的内部开关，往往效果不好，唯一的方法是加强自我激励。

在现实世界中无往不利的，往往是内心强大、对自己要求更高的人，应对的方法就是熟练掌握马斯洛金字塔，经常给自己照照镜子，清楚认知自己的行为层次。

在内部开关难以启动的情况下，就可以利用外部开关。外在开关则可以是制度设计，以克服意志力不足的情况。

例如，小能熊公司命令员工跑步，不跑步不但会损失公司福利，还有被开除的风险。如果没有外部开关，由于致力于金字塔尖需求的好习惯养成是更加抽象的，看不见摸不着，很难持续存在。

关于行动，一定要降低开始跑步的难度，尽可能降低。

别跑10的速度了，用6的速度慢跑就可以；别一上来就要求自己跑10公里，跑1公里就可以了。

甚至，我们还要通过SOP的方式让自己不动脑子，把动作启动环节的难度尽可能降低，直至形成一个daily routine（每日惯例），越来越不费力。

①关于奖励。

● 奖励首先得稀缺，不是必须得穷，而是要有意识延迟满足。

如果你的跑步装备是想买就买的，那永远不构成奖励。

我以前买跑鞋，不是想买就买，跑完500公里才可以买一双新的，一双跑鞋可以穿800到1000公里，每500公里买一双，你有两双鞋说明你跑了一千公里，有3双鞋你就跑了1500公里。

●奖励要非固定，有变化。

在小能熊公司，健身房费用是拿跑步打卡记录来报销的，不达标不报销。

●量化和nike running等基于量化的跑步等级、社交比拼等游戏化机制也构成了内在激励。

想象一下，用设计王者荣耀的聪明才智和努力程度来设计让大家跑步的产品，这样的游戏化设计能给用户行为创造正向反馈。

② 关于投入。

利用沉没成本的原理，有数据你就不会放弃了，哪怕你真的就是忙三个月没跑，也不会放弃了。

总之，难度尽可能降低，奖励尽可能快，尽可能大，尽可能有变化，内在动机找不到的话就设计外在动机，然后同时要做数据积累。这样的话，你跑步的习惯才可能更顺利培养出来。

❷ 读书

读书也是如此。

这里的读书，不是指功利型的「一年读书300本」的、扫一眼就算，甚至只读8000字浓缩鸡精版本的快速阅读。而是读经典读大部头，读工作之外、让自己更加全面厚重的「无用之书」。

这需要我们基于上瘾模型设计一个习惯养成机制。

① 先谈开关。

内在动机很难找，我们先找外在动机。

● 你就想，这个世界太水了，太少人读书了，只要你读一本经典好书，你就超越了100万人、甚至是500万人或更多。

出于人的社会竞争、横向攀比本能，为了在AI时代建立核心竞争力，你也该少看碎片多读书，读好书。

● 你还可以设计外在动机，比如小能熊要求员工必须读书，每半个月读一本并在学习小组做分享，年底考核不达标就有被开除的危险。

② 关于行动。

难度尽可能降低，可以从读小说开始。读小说很爽，所有人读《鬼吹灯》都不费劲，那么，你读托尔斯泰也会很爽。

其次，明确读书与不读书的「亮线」，打造夜读SOP以降低难度：每天晚上不带手机上床，只拿kindle，kindle里只放一本书，读完再看下一本。

这样，你从最小难度的动作开始，读了几本好书之后，阅读能力提高，耐性增强之后，再增加难度。

③ 关于奖励。

你可以给阅读这种好习惯单独开一个读书奖金账户，专门记账，专款专用，奖励好行为。你也可以公开承诺，并让别人监督你，如果读书没达标，你就掏钱给他。

我在四大的时候，给我的小团队设置了CPA考试对赌。他通过他的考试目标，我给他1000块。如果没有达到目标，他就要请我吃一顿米其林三星。

那时候在审计项目上，几个人的小团队，不但工作效率爆表，情同手足，休息时间更是疯狂健身加学习备考，一派热火朝天的景象。

④最后，关于投入。

可以刚开始设定读书目标时就增加金钱投入，上来就花一千块钱买一个Kindle Paperwhite，这样，一年不看20本书，你就挣不回来。

你还可以在情感上投入，也就是公开承诺。如果一个人脸皮厚，就构不成任何有效承诺。

所以你是特别在乎别人对你的看法的人，你就在朋友圈里面立flag；如果你对全世界人的眼光都不在乎，但是在乎家人和朋友，你就用生命影响生命，带着他们一起读书，大家相互监督。

以上，就是关于阅读习惯养成的设计。

今日总结

好，给你简单总结一下今天的内容。

本质上，我今天分享的是设计思维(design thinking)。

即使如我们「一厢情愿的美好愿望」，人生是对马斯洛金字塔的不懈攀登，我们也需要懂得人类堕落的原理，知道人生的灰烬之路(road of ashes)的灰暗和苦闷。

理解黑暗的眼睛，才看得到真正的光明。

你不给自己设计nike running或者kindle夜读机制，就有人给你设计各种王者农药。总有人跳出来声嘶力竭地叫喊，科技无罪。

是的，作为工具的技术本身是中立的，但是，操纵这些技术大杀器的那些人，他们的产品反映了设计者的目的和意图，也决定了技术对用户生活的影响。

在这个复杂的社会，当一个心明眼亮的单纯的人，理解上瘾，理解习惯，培养出照顾好自己的能力。

【最小行动】

知道很多道理，却仍然过不好这一生，因为，道理光知道没有用，关键要做到。

这节课的最小行动是：