抗氧化物质：耐力运动员的好朋友

我们应该感谢空气中的氧气，如果没有氧气，我们别说想跑得快，跑得动都不可能。我们身体在持续行走和奔跑的时候都在消耗大量的氧气，最多可以达到静态时的15倍。人的身体会通过摄入氧气，分解葡萄糖和脂肪进行代谢来产生能量，支持我们的各种体力活动，奔跑、游泳和攀登。

但是，氧气也有着负面作用，作为极易挥发的分子，它会产生自由基，受控的自由基对人体是有益的。它们既可以帮助传递维持生命活力的能量，也可以被用来杀灭细菌和寄生虫，还能参与排除毒素。但当人体中的自由基超过一定的量，便会失去控制，给我们的生命带来伤害。对于一个普通人来说，自由基是与氧化应激相关的，氧化应激是由自由基在体内产生的一种负面作用，并被认为是导致衰老和疾病的一个重要因素。每个人只要呼吸就会有氧化应激反应产生，在奔跑中，人体会消耗更多的氧气，也就是意味着更多的自由基产生，因此我们也会感觉到肌肉的疲劳甚至是炎症产生，第二天如果还运动的话会非常难受。

我们之前也有文章讨论过，自由基的天敌就是抗氧化物质，它会中和自由基和限制自由基的破坏作用。抗氧化物物质主要分为两类：抗氧化酶类物质和非酶抗氧化剂。抗氧化酶是机体防御氧化应激的重要物质，酶的本质是蛋白质，其中有的酶还含有人体必需的微量元素作为结构、催化或活动的中心，因此人体的营养状况直接影响该酶体系的功能。非酶抗氧化剂主要来自我们日常吃的食物，尤其是水果和蔬菜，数千例科学研究显示抗氧化物丰富的餐食可以有效降低氧化应激，并减少罹患慢性疾病的风险。例如，在2014年哈佛医学院的一项研究中，研究人员调查了83300名年长者，为期一年多，研究人员在他们的饮食中加入了更多的蔬菜和水果，最后发现这些人比起对照组人群死亡率降低了5%。

在一些其他的研究中，结果也显示抗氧化物丰富的食物可以对于跑者和其他耐力运动员有着积极的作用。有着明亮美丽色彩的蔬菜和水果通常都拥有丰富的抗氧化物质，例如树莓、酸樱桃、石榴和柠檬。以酸樱桃为例，它含有花色苷，这是一种天然的抗炎症物质。这些化合物会集中在酸樱桃汁里，会帮助跑者在密集的比赛日程中更好的恢复。在一项研究中，马拉松比赛前，非专业跑者们饮用樱桃汁五天，对照组饮用安慰剂五天，饮用樱桃汁的那组跑者肌肉损伤更少，炎症情况也更轻，这组人肌肉力量恢复的速度也明显更快。

西红柿对于爱运动的人来说也非常有益，西红柿汁也含有丰富的抗氧化物质:β-胡萝卜素和番茄红素，这两种物质在西红柿汁的含量里更丰富。在2012年，斯德哥尔摩大学的研究人员发现西红柿汁可以在运动后显著减少氧化应激反应。一年后，一组希腊科学家招募了15名耐力运动员，让其中9人将他们的运动饮料换成西红柿汁，在运动中和运动后饮用，为期两个月。结果显示，西红柿汁可以显著降低肌肉损伤和炎症的生物标记。所以说，耐力运动员应该多摄入一些富含抗氧化物的食品，除了蔬菜和水果外，可以多吃一些坚果、牛奶、三文鱼，这些都含有丰富的抗氧化物质。

实际上，纯粹靠吃补剂可能达不到预期的抗氧化效果，在运动中产生的自由基不仅会造成肌肉组织损伤，但自由基会刺激人体强化自己的抗氧化能力，这样我们的肌肉会在未来的运动中更有效的对抗自由基。抗氧化补剂摄入过多会导致我们身体变得“懒惰”，丧失自动抵抗过多自由基的功能。南加利福利大学的教授Mitchell Gross曾表示，对于耐力运动员来说，越多的抗氧化补剂，不见得越好。

学会正确的应用抗氧化物，会对耐力运动员的运动生涯有着极大的帮助，如果你还有疑问，可以多看看我们的一些文章，或是咨询专业营养师。