中考体育拿高分有妙招

中考体育中长跑满分26分，每名考生有一次测试机会，满分标准为——

女生800米，3分25秒

男生1000米，3分40秒

“在中考体育各个考试项目中，中长跑的分值最高，也最容易拿满分。”现在是备考冲刺阶段大家可以再努力冲一冲。考生从现在起，可以分四个阶段进行中长跑训练。

=训练计划=

第一阶段 适应训练（一周左右）

针对考生长期居家上网课、部分考生“阳康”后不能剧烈运动、体能下降等情况，正式训练前，最好用一周时间进行适应训练，例如：以健步走、跳绳为主，跳绳1分钟一组，每次两组，若无疲劳感可增加组数。身体适应后，再加入中长跑，从200米逐渐加到800米、1000米。

第二阶段 耐力训练（两周左右）

考生可根据自身情况，选择10分钟、15分钟、20分钟等不同时间的定时跑，也可选择1000米、1500米等不同距离的定距跑。定时跑、定距跑没有速度要求。如果没有合适场地，考生可在小区、公园、无车辆的安全路段练习。

第三阶段 速度训练（两周左右）

速度训练有反复跑、变速跑等。反复跑可选择6组100米、5组200米、3组400米等组合进行练习，考生要注意提高速度、控制时间。变速跑可选100米快—100米慢、200米快—100米慢等组合进行练习。

第四阶段 综合练习（两周左右）

该阶段可适当增加一些体能训练，例如：开合跳、仰卧举腿、跪姿俯卧撑等，每个动作每天各15次做四组。这些动作可提高耐力和爆发力，考生练习时，可尽量将跑步时间在满分基础上缩短6秒左右，因为体育考试在春天，如果遇到大风会增加跑步阻力。

=易失分点=

错误做法：起跑踩线、抢跑，是最常见的犯规动作，且会被判为零分。

正确做法：发令前，身体任何部位都不能触及或越过起跑线，听到发令再迅速起跑。

错误做法：经过弯道时，越过最内侧跑道线为犯规。

正确做法：起跑后向内侧跑道压道时，要保持在跑道区域内，不能越过最内侧跑道，不能推挤他人。

错误做法：呼吸节奏混乱，容易呛入凉气，影响发挥。

正确做法：遵循“三步一吸、三步一呼 ”原则，用嘴、鼻同时呼吸。跑完后继续缓慢走动，不要立即停下，以免发生意外。

温馨提示

“阳康”后恢复训练，切勿操之过急，要一步一步来，逐渐恢复运动量和运动强度，避免对心肺功能造成过重的负担。锻炼时，学生如果出现胸闷气短、心跳明显加速、虚弱乏力甚至疼痛等感觉，应立即停止体育运动，如有必要，应做进一步的医学检查。训练后，切记要进行拉伸和放松，这样有利于缓解疲劳。

（网摘）