学员+3组+李旭鹏+【202002训练营-W1D4-行为改变的四

【日期】2020.2.13
【姓名】李旭鹏
【书名】《掌控习惯》
【拆页内容】：第40-41页 行为改变的四大定律
【R原文】

2.1 R原文

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

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我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

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假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

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是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完> 成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯的四个要素分别是什么。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，运用行为改变的四大定律，分析你当时养成了习惯、没养成/戒掉习惯的原因。

一、养成的习惯：时间记录
在9月份报名崔律的时间精力管理训练营，开始对每日的时间的进行记录，目前已经坚持5个月了，即使节假日期间，也在记录。
1、提示：开始每个任务的同时进行记录
2、渴求：希望了解自己的时间分布；
3、反应：打开aTimelogger，选择分类，开始记录该项任务；
4、奖励：让自己可以熟知每日的时间分布，有成就感。

二、有行动但没坚持的习惯——每日复盘
2019年7月15日，加了一个个人成长社群，因社群中一位小伙伴进行每日复盘打卡，我也跟随响应，开始坚持打卡100天，历经5个月完成100天的每日复盘打卡，完成打卡后，没有继续坚持，每日复盘习惯并没有养成。

按照行为改变的四大定律进行分析：
1、提示：每日清晨到公司后（8：20）
2、渴求：复盘后找到个人不足，提升自己。
3、反应：用幕布工具进行复盘；
4、奖励：社群分享后，他人点赞

按照今天的四大定律，反思为养成习惯的原因：
1、每日复盘全靠自己的自觉性，没有让复盘任务显而易见。
2、每日复盘后，仅仅停留在文字上，在执行过程中遇到的问题，还是习惯性模式处理，对行动没有改变，导致复盘工作对于自己意义不大。（无明显吸引力）
3、对每日复盘制定了模板，方便书写，但复盘需要不断的思考前一天的任务，许多工作回忆需要时间，因此每日复盘花费至少半个小时。（没有做到简单易行）
4、整个复盘过程较为费脑，社群分享后，经常无人点赞，让自己会有些失落。

A1+:
按照今天的学习方法，进行调整：
1、让它显而易见：
那每日复盘纳入“高效TODO”APP中，定时进行提醒，确保自己不会遗忘。

2、让它有吸引力：
（1）基于身份养成习惯，给自己定位为精进者，调动自己的内驱力，更加有吸引力。
（2）进行周复盘、月复盘，跟踪完成情况，让自己的复盘更有效果。

3.让它简单易行：
利用时间管理工具aTimelogger，记录每日的时间，让复盘工作更加容易。同时提醒自己先完成后完美，确保每日都会复盘。

4、让它令人愉悦：
复盘过程中可以听轻松点的音乐，帮助自己调节情绪。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成/戒除的一个习惯，分析出习惯养成的提示、渴求、反应和奖励，设计出记录习惯的简要模板。

推断一下，你最可能在哪个步骤出现困难呢？请从行为改变的四大定律中挑选对应的定律，尽可能多地列举出措施，用来刺激行为的养成/戒除吧。

最近想要养成的一个习惯：三个月内每日清晨6点-6：50，完成一篇自由写作。
1、提示：每日清晨6点
2、渴求：提升自己的写作能力。
3、反应：用讯飞语记进行写作
4、奖励：简书分享、头条分享，得到日更的黄V。

可能出现的困难：
1、激励不足，自我放弃
2、写作过程中素材不够，写作过程中遇到无米之炊的困境；
3、精力不足：遇到其他重要事项的时候，会冲突，导致出现断更的情况。

采取的措施：
1、奖励：
完成三个月日更，奖励自己一件帅气的衣服，给老婆买件衣服。 同时邀请老婆监督自己。

2、反应：
(1)每日午休期间，听得到、樊登读书会APP收集一些写作素材。
(2)平常多关注一些写作的公众号，收集文中的故事作为自己的写作素材。
(3)提醒自己先完成，后完美，如果时间不够，可以写10分钟的内容，完成打卡，给自己减压。

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2.4 学霸题（可选，非必要）

1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。

（1）养成习惯：演讲、每日运动半小时、每日三杯水、拆书、英语学习、每日写作、每日复盘
（2）戒掉：刷视频、晚睡

2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

（1）能力提升：提升自己的总结概况能力、文字表达能力、对事物的敏感程度、提升自己的逻辑能力；
（2）收入提升：有可能实现写作变现，多一份收入。