跑前拉伸解读

跑步者做拉伸练习时，应该针对跑步中的运动部位进行“动力伸拉”。这些动作也可以在跑步结束后进行，用以放松肌肉，消除乳酸。

（一）拉伸肩部肌肉

①耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留，还原后重复。

②用一只手从身后侧抓住另一手臂肘部，用力拉肘，挺胸，展肩，夹背，然后放松，重复若干次，然后交换两手动作。

③双手手指在头顶交叉互握，掌心向上，向后伸展，保持一会儿。

④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持一会儿。

(二)拉伸腰部肌肉

体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈，两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

(三)拉伸髋部肌肉

弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

(四)拉伸大腿与膝部

左手扶墙或固定物，左脚站立，右手抓右脚背，右脚用力把右手尽量往后撑，撑到不能撑处坚持住一会儿，再往回收。做几次后，换位左手与左脚。