减肥清单-D小姐的习惯清单

内容与目标

习惯内容：培养一天摄取1200卡路里的饮食习惯。

目标：六个月后，体重减轻5公斤，健康检查的所有异常数值都回归正常。

三年后：保持100斤的理想体重，通过运动达到身体脂肪含量为16％的健康状态。

➕反抗期的对策

①以“婴儿学步”开始

每天晚餐的热量控制在300卡路里以下。

*早餐、中餐不限制。

②简单记录

记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。

*购买食物热量表，记录大概的目标。

每天记录体重。

*体重计前方贴上记录用的纸张。

➕不稳定期的对策

①逐渐提高门槛

第4、第5周：1400卡路里热量。

第6、第7周：每天摄取1600卡路里热量。

②模式化

早上七点、中午十二点、晚上六点用餐。

③设定例外规则

聚餐：解禁。

假日：可多摄取200卡路里。

④设定持续开关

6个月体重减少5公斤（设定目标）。

贴上具有高人气的艺人相片（理想目标）。

没达到目标那天就要跑步30分钟（处罚游戏）。

聚餐只喝乌龙茶（去除障碍）。

➕稳定期的对策

①遵守自己设定的门槛

继续维持每天摄取1200卡路里热量。

②享受小成长

把体重的变化做成图表。

问旁人自己外表的变化（被称赞）。

➕倦怠期的对策

①添加变化

制作食谱并自己下厨做饭（游戏）。

购买减肥后才穿得下的西装（损益计算）。

②计划下一项习惯

培养跑步或许无氧运动的习惯。