有哪些接地气又实用的方法摆脱拖延症

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一天的时间结束后，你是不是又一次惊恐地发现：

今天计划要做的事才做了一半没到，就算是做了的事也是效率低下质量不高；
上周就该完成的作业一点都还没写，而明天就是最后期限；
昨天晚上还信誓旦旦第二天要早起，结果今天一觉醒来已经快要吃中饭了；
......

恭喜你，被拖延症找上了。就像很多人一样，在不自觉中不可避免的拖延症泛滥，在不知不觉中将时间白白流失。

很多事做不完
没有时间观念
对自己目标摇摆
不满足，泄气
优柔寡断，害怕出错被批评
缺乏自信

这些都是拖延症的征兆。

心理学家和作家尼尔·菲奥里在他的著作《战胜拖拉》中给拖延症下了这样的定义：

（1）总有完不成的事情，如：很长的任务清单。
（2）时间观念不准确，如：下周某个时候。
（3）对自己的目标和价值摇摆不定，如：会轻易转移注意力。
（4）不满足、泄气、抑郁，如：生活中很多目标没有实现。
（5）优柔寡断，害怕出错被批评，如：总是担心出问题了，怎么办？
（6）缺乏自信阻止你变得高效，如：失败的时候抱怨外在因素。

一个一个对标一下，看看你自己有没有中招。

02

现在问题来了，拖延症究竟是如何产生的呢？

很多人将其归结为“懒”，但其实不然，拖延症真正的原因来自于一种恐惧，对某项任务无法做、做不成功与完不成的恐惧。

在做一件事之前，人们一般都会在心里预估这件事的难度，耗费的时间、精力等等。

如果预估觉得这件事难度比较低，就会出现这样一种心理暗示：

这件事很容易做做起来很快，不急，再玩会儿再做

结果，拖着拖着一直到最后期限前才开始着手，要是所预估的这件事真的容易还好，要是预估出错，结果就是手忙脚乱什么都做不好。

但是如果预估觉得这件事难度比较高，将要耗费的时间、精力、人力比较多，则会出现这样一种心理恐惧：

这件事太难了，要怎么开始才好呢？要是做不完怎么办？做不好怎么办？

于是，恐惧着恐惧着，一直不敢开始，不知道怎么开始，结果半天过去什么也没做。

这其实是完美主义倾向在作祟，因为对自己的要求太高，期望太高总是无法真正地开始，也无法达到高效率的工作，克服完美主义倾向的方法就是：

1.刻意放低对自己的要求
2.不要害怕犯错
3.不要在乎别人的看法

拖延症可以说几乎是每一个人都有的烦恼，而且也有很多各种各样的解决方案供人们选择，但是很多方法实践起来并不是那么有效，因为许多方法都是从心理层面、习惯养成等比较高级的层面出发，不够直接，不能快速见效，实践起来仿佛有种无处着力的感觉。

那么，有没有能够快速见效、可以立马落地上手的好方法呢？

答案是：有。

03

一、5分钟倒计时法

不管面对什么事，立即行动，不要思考，不计结果，先做它5分钟，5分钟之后你会发现这件事其实也没有那么难，而且虽然只有5分钟，但会感觉到自己已经慢慢进入了做这件事的状态，继续做会更顺利更有激情。

要注意的是，要挑选最有成就感的部分去完成，成就感会让你更有动力。切记这只是一个开始，后面还需要更多的努力。

二、以毒攻毒法

既然不知道该做什么，那就干脆什么都不做。

当面对某个事情一筹莫展的时候，花15分钟时间什么也不做，冷静的坐在那里想，也许能想到很好的解决办法，或许是一个更好的点子，或许是一个更好的思路或者见解，花15分钟换来后面许多个小时的专注，不亏，关键是要真的沉下去将自己放空，听听心里真实的想法。

三、奖励法

很多人的迷茫其实不是没有目标，而是目标设得太过遥远，什么一年后要获得什么能力，十年后要成为一个什么样的人，这种过于长远的目标带来的后果就是很难获得目标达成的满足感，要一年后或者十年后才能体会到目标达成的满足，所以内心很容易感到疲惫而丧失动力。

想一想为什么很多人都爱打游戏，因为游戏有着非常及时的反馈机制，你在当下就能收获打游戏的快感，所以，不妨将自己的目标分解变小，达成一个小目标就给自己一个奖励，比如打一次游戏，或者买某个一直想买的东西犒赏自己，用某种奖励来促成某个目标。

四、建立清单，写下来

写下来算得上是让大脑思路变得清晰的最好的一种手段了，要做什么事情，一件一件列出来，可以是纸笔，也可以借助清单软件，做完一件划掉一件，看得到的进步会让自己非常有成就感。

五、任务竞赛法

就是和别人或自己比赛。和别人约定，看谁先完成某件事情，谁输了就请吃饭。和自己比赛就是事先定好做成一件事的奖励和惩罚，奖惩都要有，双向激励自己。

拖延症摆脱方法可谓是不少，但是大多操作起来比较繁琐，以上几个不妨可以试一试。