一顿火锅相当于1500大卡，读懂热量表

都说“每逢佳节胖三斤”，春节不一样，不胖个五斤似乎对不起辛苦了一年的自己！于是，“吃”成为了假期的首要任务。

身体开始变懒，线条变得模糊......一不小心，城里的Lucy变成了村里的Lily......扎心了！要是能光吃不胖该有多好！

方法，还是有的！我们一起来看看吧！

合理的饮食

➤ 难以抗拒的一桌子菜

有一句话说得好，没有不健康的食物，只有不健康的吃法。

合理安排三餐时间。春节期间，以往的作息时间被打乱，晚上不想睡早上起不来，建议小仙女少量多餐，每餐间隔时间2-3小时，保持7-8分饱为宜。

喝汤吃菜再上肉。饭前先来一碗蔬菜汤，可以有效增加饱腹感；一桌子的菜各品尝一遍，然后，放下筷子，多和身边人聊天。

“硬菜”优选鱼虾类。鱼虾类、禽类的脂肪含量较低，其次是畜类瘦肉，应控制肥肉、烟熏和腌制肉的摄入。荤菜尽量选择清蒸。

每100g食材之热量参考

➤ 热气腾腾的火锅

吃一顿火锅，我们需要汤底、配料、肉片、配菜及饮料等。那么，一顿火锅，将会产生多少热量？

算下来，一顿火锅的热量在1200-1500cal左右（大胃王除外），而一个健康的成年女性，一天需要摄取的热量才1800-2000cal！那么，怎么吃火锅热量最低？

尽量选择清汤或海鲜锅底。如果是辣锅，建议用勺撇去浮油，或用大叶菜吸油，减少油脂的摄入。还有，大部分鸳鸯锅中的白汤不是清汤，热量也不低，汤底还是浅尝为止。

尽量按照个人喜好自制蘸酱。沙茶酱、XO酱、芝麻酱等各种蘸酱是油脂和热量的来源之一，其热量不可小觑。酱油、醋等水性蘸酱里添加一些葱姜蒜，也算是一种美味的蘸酱。

首选蔬菜拼盘来增加饱腹感。不要急于先涮肉，先来点豆制品、绿色蔬菜等，萝卜、冬瓜也不错，块状的食物不会夹带过多的油脂。至于各种丸子，内含过多的淀粉，还是少吃为妙！

➤ 最难抵抗的零食

吃一顿饭不会产生多少热量。当我们撸剧、打游戏、聊天的时候，手边的糖果、糕点、干果、薯片等零食才是我们最难抵抗的高热量食物。如果嘴闲不住，那就拿一些水果来代替好了！

➤ 酒水饮料要适量

建议首选白开水、淡茶水。一碗100g（2两）米饭的热量约116cal，一瓶600ml啤酒≈200cal，一瓶500ml可乐≈215cal，喝了一瓶啤酒或可乐相当于吃了两碗大米饭！

根据《中国居民膳食指南（2016）》，在温和气候条件下，成年男性最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

在三餐前后可以饮用1-2杯水，分多次喝完，也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。

科学的运动

运动是如何消耗热量的？我们可以来看一下这个表格：

运动项目 运动强度 66公斤男性消耗热量（千卡） 56公斤女性消耗热量（千卡）

步行 慢速 82.50 69.90

跑步 慢跑 231.00 195.90

自行车 12-16km/h 132.00 111.90

羽毛球 一般 148.50 126.00

跳绳 慢速 264.00 224.10

游泳 自由泳/仰泳 264.00 224.10

瑜伽 中 132.00 111.90