跑步后的拉伸，就让这组瑜伽来搞定吧！

跑步，对场地和外界条件要求最低的一项有氧运动，是越来越受欢迎、受众越来越广了。操场、公园、马路以及热火朝天的健身房，无处不见跑步的人。

跑步后拉伸的重要性不言而喻，科学的拉伸既可以放松刚刚锻炼过的肌肉、缓解肌肉疲劳，又可以防止肌肉结块，从而避免跑出大粗腿。

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但实际上，很少见到有人跑完认真的去做拉伸。一是拉伸意识淡薄，其实不仅仅是跑步，在大多数的运动后，拉伸都是必不可少的一个环节；二是不知道如何拉伸，所以每次草草了事。今天给出的这组瑜伽动作，全部做完，差不多只要5-10分钟的时间，就可以很好的照顾到全身需要放松的肌肉。

01 下犬式

跑步后做下犬式，可以拉伸腿部后侧和臀部的肌肉、延展侧腰和背部。

下犬式

体式要点：

• 俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型

• 将脊柱拉直，向斜上方延伸

• 脖颈放松，自然的看向双脚或地面

• 手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提

• 膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持20-30次呼吸

功效：

• 有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色

• 强化手臂、背部和腿部力量

• 拉伸腿部后侧肌肉

• 打开肩膀

02 双角式

手臂和肩背部能在双角式中得到拉伸，腿部后侧也能再这个体式当中感受到强烈的伸展。注意下图中，脖子过于紧张，做的时候放松脖颈。

双角式

体式要点：

• 山式站姿，将双脚打开与髋同宽，双手在体后十指交叉、掌心相对，手肘伸直

• 吸气，将脊柱向上延展、头颈后仰

• 呼气，用下巴带动上半身，以髋部为轴，向前向下去折叠

• 腹部尽可能去贴靠大腿，额头往小腿的方向去贴，保持脊柱拉长延展的状态，不要拱背

• 双手保持十指交叉，手臂自然向前向下，肩胛骨内收

• 每一次吸气，让背部再一次拉长，呼气，让你的上半身和腿部贴合的更近一点，脖子放松

• 保持稳定、均匀的呼吸15-20次后，慢慢的还原

功效：

• 缓解肩颈酸痛

• 改善抠肩等不良体态

• 滋养背部、缓解坐骨神经痛

• 有效的抵抗地心引力，让血液回流到大脑，缓解大脑供血不足、头晕等症状，改善面部肤色

• 预防胸部下垂，美化腿部线条

03 骑马式

大腿前侧以及腹股沟处的肌肉可以在骑马式当中得到充分的伸展。

骑马式

体式要点：

• 右腿向前屈膝，左腿向后撤，将左脚背和左膝盖贴地

• 让右大腿和小腿大概呈90°，左腿尽可能往后伸

• 双手放于身体两侧，上半身直立向上延展，可以做到的话，微微后弯，打开胸腔

• 髋部指向正前方，将髋部往下沉

• 保持稳定的呼吸，去感觉左大腿前侧肌肉的强烈拉伸

• 15-20s之后，还原，做另外一侧

功效：

• 拉伸大腿前侧的肌肉

• 打开髋部

• 扩展胸腔

04 坐角式

坐角式可以很好的拉伸到我们腿部内侧的肌肉。当然不用做到像模特这样的程度，根据自己的情况，在自己的能力范围内去做拉伸即可。

坐角式

体式要点：

• 坐姿，双腿往前伸直，吸气，将双腿向两侧打开，在自己的极限处往回收一点点

• 脚尖回勾，将臀大肌往上拨开，让坐骨坐实于地面

• 脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下，身体慢慢向前趴送

• 根据自己的情况，用指尖、手肘撑地作支撑

• 每一次吸气，再一次拉长脊柱

• 呼气，上半身再一次向前向下，直到你的整个上半身完全贴地，这一步根据自己的情况，做到自己的极限处，注意不要拉伤

• 保持15-20次呼吸后，慢慢的将身体推起来，轻轻拍打双腿内后侧

功效：

• 拉伸腿部后侧和内侧的肌肉，美化腿部线条

• 缓解坐骨神经痛

• 打开髋部，增强髋部的灵活性，促进骨盆区域的血液循环

• 调节月经不调、妇科疾病，缓解痛经

• 滋养脊柱，美化侧腰线条

05 眼镜蛇式

身体前侧的拉伸，就靠眼镜蛇式了。

眼镜蛇式

体式要点：

• 俯卧于地垫，将双手放于胸部两侧，掌心压地

• 双脚打开与髋同宽，脚背贴地

• 吸气，伸直双臂，从腰部抬起上半身，耻骨不离地，如果腰椎感觉有压力，可以将双手往前挪动一点，或者弯曲手肘来做

• 呼气，头颈后仰

• 保持3-5次稳定的呼气，还原头颈，慢慢将身体一节一节的落回地垫

功效：

• 轻轻按摩腹部，滋养腹内脏器官

• 对胃病、消化不良和便泌有很好的疗效

• 滋养、柔软、拉长脊柱

• 刺激甲状腺，扩展胸腔

06 仰卧扭转式

仰卧扭转不仅可以拉伸大腿外侧和臀部的肌肉，还可以让腹部和背部的肌肉得到充分的放松。

仰卧扭转式

体式要点：

• 仰卧，双腿并拢

• 弯曲双膝，大小腿呈90°，大腿与地面垂直。双手体侧平举

• 呼气，双膝倒向右侧地面，同时头颈倒向左侧，眼睛看向左手

• 保持10-15次呼吸后，换另一侧重复，注意整个过程双肩不要离开地面

功效：

• 放松整个腰背部

• 按摩腹部器官

• 消除腰腹多余脂肪

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运动后的拉伸一定要轻柔、适度，以防拉伤。这些适合跑步后拉伸的瑜伽动作，爱跑步、爱运动的你，一定不要错过哦！

我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

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