YICHN跑后拉伸放松动作

跑后拉伸远比你想象的更重要

妹子：我平时也有在运动啊，跑步，器械都有在做，频率也不低可是就是不见细呢，不仅不细感觉好像腿更粗了呢？

YICHN：有注意拉伸吗？

妹子：拉呀，每次都拉。

YICHN：拉多久呢每次？

妹子：大概3-5分钟吧。

YICHN：......怪不得没效果，拉伸时间太短了。

拉伸的重要性

拉伸在运动环节中是非常重要的一部分，包括健身房也一般会设有专门的拉伸课，一般来说，我比较推荐大家在运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸。拉伸也是有顺序的，一般来说我们推荐先拉大肌肉群，然后是小肌肉群，先核心，再两侧。

拉伸的作用

1.防止肌肉因为疲劳而产生硬化，失去应有的弹性，防止练“僵”练“死”。

2.肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

3 .人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的，而拉伸这样的静力运动却能给予肌肉很好的刺激让肌肉很好的生长。

拉伸的掌握原则

1.拉伸动作要确保正确

2.拉伸时要均匀用力并注意调整呼吸，拉伸到肌肉感觉紧张时停止，循序渐进，逐渐增加强度。

3.避免在静态拉伸后立刻参加爆发力训练

4.注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位

拉伸的注意事项

1.骨折或扭伤引起的关节不稳定不建议进行拉伸

2.拉伸的部位有伤口并伴有感染或发炎时，以及拉伸部位有急性损伤如肌肉，肌腱，韧带损伤时不建议进行拉伸。

拉伸动作图解

左腿后侧拉伸【20秒持续】

左腿后侧拉伸

右腿后侧拉伸【20秒持续】

左腿后侧拉伸

左腿前侧拉伸【20秒持续】

左腿前侧拉伸

右腿前侧拉伸【20秒持续】

右腿前侧拉伸

左腿前侧拉伸第二组【20秒持续】

左腿前侧拉伸第二组

右腿前侧拉伸第二组【20秒持续】

右腿前侧拉伸第二组

腹部左侧拉伸【20秒持续】

腹部左侧拉伸

腹部右侧拉伸【20秒持续】

腹部右侧拉伸

右侧臀部拉伸【30秒持续】

右侧臀部拉伸

左侧臀部拉伸【30秒持续】

左侧臀部拉伸

上背部拉伸【30秒持续】

上背部拉伸

腰部拉伸【20秒持续】

腰部拉伸

左腿小腿拉伸【30秒持续】

左腿小腿拉伸

右腿小腿拉伸【30秒持续】

右腿小腿拉伸

如果你可以做下面这个动作，来两组各20秒！

可有效缓解酸痛

跑后小腿酸痛

如果跑后拉伸不到位，你的肌肉群将有酸痛的感觉，初跑者大部分是大腿疼痛，而有一定跑步经历的是小腿疼痛，对照上面的图示进行有针对的放松，可以让你有所缓解。