吃鱼还有这么多好处！|中老年人健康之路
鱼是地球上最健康的食物之一。
它含有重要的营养成分，如蛋白质和维生素D.
鱼也是omega-3脂肪酸的重要来源，对你的身体和大脑非常重要。
以下是研究支持的吃鱼的11种健康益处。
1.重要的营养素含量高
鱼中含有大量人们缺乏的营养素。
这包括优质蛋白质，碘和各种维生素和矿物质。
脂肪物种有时被认为是最健康的。这是因为脂肪鱼，包括鲑鱼，鳟鱼，沙丁鱼，金枪鱼和鲭鱼，脂肪营养素含量较高。
这包括维生素D，一种许多人缺乏的脂溶性营养素。
脂肪鱼还含有omega-3脂肪酸，这对于最佳的身体和大脑功能至关重要，并且与许多疾病的风险降低密切相关。
为了满足您的omega-3要求，建议每周至少吃一次或两次富含脂肪的鱼。如果您是素食主义者，请选择由微藻制成的omega-3补充剂。
小结：鱼类富含许多重要的营养成分，包括优质蛋白质，碘和各种维生素和矿物质。脂肪品种还含有omega-3脂肪酸和维生素D.
2.可以降低心脏病发作和中风的风险
脏病发作和中风是世界上两种最常见的过早死亡原因。
鱼被认为是您可以吃的最健康的食物之一。
不出所料，许多大型观察性研究表明，经常吃鱼的人患心脏病，中风和死于心脏病的风险较低。
在一项针对美国40,000多名男性的研究中，每周经常吃一份或多份鱼的人患心脏病的风险降低了15％。
研究人员认为，脂肪类型的鱼因其ω-3脂肪酸含量高而对心脏健康更有益。
小结：每周至少吃一份鱼与降低心脏病发作和中风的风险有关。
3.含有在发育过程中至关重要的营养素
Omega-3脂肪酸对生长和发育至关重要。
ω-3脂肪二十二碳六烯酸（DHA）对大脑和眼睛发育尤为重要。
出于这个原因，通常建议孕妇和哺乳期妇女摄入足够的omega-3脂肪酸。
然而，有些鱼的汞含量很高，这与大脑发育问题有关。
因此，孕妇应该只吃低汞鱼，如鲑鱼，沙丁鱼和鳟鱼，每周不超过12盎司（340克）。
他们还应该避免生鱼和未煮熟的鱼，因为它可能含有可以伤害胎儿的微生物。
小结：鱼富含omega-3脂肪酸，这对于大脑和眼睛的发育至关重要。建议孕妇和哺乳期妇女摄入足够的omega-3脂肪酸，但要避免摄入高汞鱼。
4.可以促进大脑健康
你的大脑功能常常随着衰老而下降。
虽然轻微的精神衰退是正常的，但也存在严重的神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。
许多观察性研究表明，吃更多鱼的人的智力下降速度较慢。
研究还表明，每周谁吃鱼的人有更多的灰质-大脑的主要功能组织-在大脑中调节情绪和部分内存。
摘要鱼类摄入与老年人智力下降减少有关。经常吃鱼的人在大脑中心也会有更多灰质控制记忆和情绪。
5.可能有助于预防和治疗抑郁症
抑郁症是一种常见的精神疾病。
它的特点是情绪低落，悲伤，能量减少，对生活和活动失去兴趣。
虽然没有像心脏病或肥胖那样讨论，但抑郁症是目前世界上最大的健康问题之一。
研究发现，经常吃鱼的人患抑郁症的可能性要小得多。
大量对照试验还表明，ω-3脂肪酸可能对抗抑郁症并显着提高抗抑郁药物的有效性。
鱼和ω-3脂肪酸也可能有助于其他精神疾病，如双相情感障碍。
小结：Omega-3脂肪酸可以单独对抗抑郁症，也可以与抗抑郁药物一起服用。
6.维生素D的良好膳食来源
维生素D的作用类似于体内的类固醇激素 - 美国人口中有41.6％的人口缺乏或低。
鱼和鱼产品是维生素D 的最佳膳食来源。鲑鱼和鲱鱼等脂肪含量最高。
一份4盎司（113克）的熟三文鱼包含约100％的维生素D摄入量。
一些鱼油，如鱼肝油，维生素D含量也很高，在一汤匙（15毫升）中提供超过200％的每日价值（DV）。
如果你没有太多阳光并且不经常吃脂肪鱼，你可能需要考虑服用维生素D补充剂。
小结：脂肪鱼是维生素D的极好来源，维生素D是美国40％以上的人可能缺乏的重要营养素。
7.可降低患自身免疫性疾病的风险
当您的免疫系统错误地攻击并破坏健康的身体组织时，就会发生1型糖尿病等自身免疫性疾病。
一些研究将ω-3或鱼油摄入与儿童1型糖尿病风险降低联系起来，以及成人自身免疫性糖尿病的一种形式。
鱼和鱼油中的ω-3脂肪酸和维生素D可能是负责任的。
一些专家认为，鱼的摄食量也可以降低你的类风湿的风险关节炎和多发性硬化症，但目前证据不足充其量。
小结：吃鱼与降低1型糖尿病和其他一些自身免疫疾病的风险有关。
8.可能有助于预防儿童哮喘
哮喘是一种常见疾病，其特征是呼吸道慢性炎症。
在过去几十年中，这种情况的发生率急剧上升。
研究表明，定期鱼类消费与儿童哮喘风险降低24％有关，但成人没有显着影响。
总结：一些研究表明，吃更多鱼的儿童患哮喘的风险较低。
9.可以保护你在老年时的视力
年龄相关性黄斑变性（AMD）是视力受损和失明的主要原因，主要影响老年人。
一些证据表明鱼和ω-3脂肪酸可以预防这种疾病。
在一项研究中，定期摄入鱼类与女性患AMD的风险降低42％有关。
另一项研究发现，每周吃一次脂肪鱼与新生血管（“湿”）AMD风险降低53％有关。
摘要吃更多鱼的人患AMD的风险要低得多，这是造成视力障碍和失明的主要原因。
10.鱼可以改善睡眠质量
睡眠障碍在全世界变得非常普遍。
增加接触蓝光可能起作用，但一些研究人员认为维生素D缺乏也可能参与其中。
在对95名中年男性进行的为期6个月的研究中，每周3次用鲑鱼进餐可以改善睡眠和日常功能。
研究人员推测这是由维生素D含量引起的。
摘要初步证据表明，吃鲑鱼等富含脂肪的鱼可以改善您的睡眠。
11.美味，易于准备
鱼很美味，很容易准备。
因此，将它加入您的饮食中应该相对容易。每周吃一到两次鱼被认为足以获得它的好处。
如果可能的话，选择野生捕捞的鱼而不是养殖鱼。野生鱼类往往含有更多的ω-3脂肪酸，并且不太可能被有害污染物污染。
三文鱼可以做成烘焙，油炸，烤或煮。它与众多的蔬菜和谷物搭配得很好。
小结：您可以通过多种方式准备鱼类，包括烤制和油炸。如果你能够，选择野生捕获的品种而不是养殖品种。
高品质蛋白质的绝佳来源。脂肪物种也包含心脏健康的ω-3脂肪酸。
更重要的是，它有很多好处，包括视力保护和改善精神健康的晚年。
更重要的是，鱼很容易准备，所以你今天可以添加到你的饮食中。
鱼是高品质蛋白质的绝佳来源。脂肪物种也包含心脏健康的ω-3脂肪酸。
更重要的是，它有很多好处，包括视力保护和改善精神健康的晚年。
更重要的是，鱼很容易准备，所以你今天可以添加到你的饮食中。
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