如何跳出上瘾陷阱，获得自律的深度快乐？

今天是日更写作的第 984/1000 天

你好，我是西陆华胥。

今天分享的听书书目是《Scarcity Brain》，直译过来就是《稀缺大脑》，这本书揭示了上瘾行为背后的大脑机制以及循环模式，同时给出了巧妙摆脱上瘾机制的方法。

有哪些上瘾行为呢？不停的吃吃吃、买买买，刷短视频停不下来，等等，这些都是生活中常见的过犹不及的上瘾行为。

明明已经足够了，可是还想要，还是无法控制自己，这究竟是怎么一回事呢？

1.听书笔记

01）感到稀缺这个特点，是人类进化留给我们的一种原始本能。我们的大脑始终在释放感到稀缺的信号，它让我们相信，我们拥有的还不够。

我们被这种匮乏感深深束缚住了，即使在实际中，我们拥有的已经过量了，我们依然停不下追逐的脚步。

稀缺心态导致我们永远想要更多，于是停不下来，稀缺心态导致心智窄化，于是我们容易对一件事物较真儿、沉迷。

02）上瘾背后的机制：稀缺循环，有三个步骤，第一是机会，第二是不可预测的奖励，第三是快速的重复。

03）如何克服上瘾行为？第一个层次，摆脱稀缺循环，第一步就是切断跟诱惑的接触机会，第二步是把不可预测的奖励变成固定的奖励，第三步就是把重复的速度变慢。

04）更高层面上，用丰富循环去替代稀缺循环，用更深刻的体验去替代机会。

把被动的被不确定性引诱变为主动利用不确定性，将费力的任务拆解，制造快速的重复，通过这种手段，去完成那些对人生幸福更加有价值的事。

2.听书感想

我们都是现代人吗？是的。可是，生活在钢筋水泥森林中，频繁使用智能手机、互联网技术的我们，大脑还停留在很久以前。

在远古时期，让我们生存下来的需求、意识，仍在大脑深处发挥着作用。

曾经因为资源稀缺，所以原始人想尽办法寻找资源，为了防止资源匮乏，于是尽可能更多的、更久的找资源，这样才更容易生存下来。

时至今日，我们依然是这样，担心资源不够，想要获得更多，其实不只是稀缺心态的简单影响，背后有稀缺大脑的深度作用。

所以，不同程度的上瘾行为成为普遍现象。明明资源已经足够，却往往停不下来。

吃的饭已经足够能量需求了，可还是停不下来嘴巴。衣柜里的衣服已经一年四季穿了，可还是忍不住买入新款。家里的工具已经足够日常使用了，可还是想要添置图个有备无患，万一哪天用得上呢？

单纯只是多花着钱，还算好一些，如果这种担心不够、追求过量的行为，影响了个人成长，那就很值得警惕了。

沉迷于低质量的行为，比如刷短视频、看八卦帖，把有限的宝贵的时间使用在这种上瘾行为上，短期没啥影响，无非多花一点时间而已，作息不规律，熬熬夜啥的。

而一旦习惯以后，不仅生活习惯会改变，个人思维及行为模式也会受影响，长此以往，会沉迷于即时反馈的奶头乐，陷在上瘾行为陷阱中。

用这本书的观点来看，这就是被稀缺大脑误导了，陷入了稀缺循环，至于破解方法，其实是两手准备：

一种是对抗稀缺循环，增加阻力，让接触变难，让奖励固定，让频率变慢。

比如，想要摆脱沉迷刷短视频的不良习惯，可以试试这些方法：

休息的时候，让手机别在手边，把短视频APP放在手机桌面上不易一眼看见、一下子点击到的地方，如果可以给刷短视频设定时长，限定观看时间，也可以设定固定的时间去刷，等等。

另一种是构建丰富循环，其实是借鉴稀缺循环的机制，让正确的高质量的事情更容易上瘾。

让这个事情更容易做，想练吉他，那就让它在手边，而不是摆进柜子里；让阶段目标更容易达成，想练长跑，那就先从穿上鞋下楼散步开始，然后是100米、200米、500米，以及更远的距离。

不仅可以把目标拆分更小更易达成，还可以把频率设置的更快一些，持续处在实现小目标的奖励中，于是整个人就能更快进入正向循环。

同一个稀缺循环机制，搞清楚了背后原理，学会正反应用，自然能远离浅薄的上瘾行为，轻松进入自律模式，享受到自律的深度快乐。

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