亲！你会吃饭吗？
亲！你会吃饭吗？
文|张爱敏
大年初一，五点起床，与弟媳约好回家拜年。
六点三十分左右进了家门，时间尚早，就从包里拿出《论语》默读几页。接着，去了厨房熬上粥，然后与弟媳去叔叔婶婶家拜年，又开车去了两位姨妈家。八点回来，赶紧吃早饭。
上午完成《论语》每日打卡，又开始准备上午的饭菜。忙碌了两个小时，坐下来开吃时才发现肉丝带底竟然忘记放肉丝——一不小心又创造了一经典！
下午，孩子们陪着爷爷打麻将，我竟然坐在沙发上安然如梦。一觉醒来，发现已是15时左右。回复了几条拜年信息，打开“樊登读书”听了一会儿书。17时又开始准备晚饭，孩子们对荤菜已不感冒，于是，尝试着以白菜为主打，来了个“百财宴”：凉拌白菜与牛肉丝，白菜炖豆腐，醋溜白菜……其实，如果以其为原料，远不止这些菜品。
看到朋友圈一厨师世家的“满汉全席”，不由得感叹：其实，吃饭也是一种学问。怎么做到既可以自在地享受美食，又能保持健康？下面与大家分享一本书《好好吃饭》。
这本书通过一套实证有效的方法，帮助我们剔除错误的进食模式。同时，它让我们重新认识自己的身体、情绪和欲望，以更健康的态度面对食物，实现平衡人生。
作 者 简 介
[美]珍・克里斯特勒（Jean Kristeller）
美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授、耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人。她发表过的学术论文逾五十篇之多，受到《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》等众多媒体的广泛报道。
本书目录
第一部分：吃饭，不那么简单
一、培养正念习惯
二、真正的饥饿感
三、培养外在智慧
第二部分：好好吃饭的练习
四、改变你的饮食模式
五、你是真的饿了还是想吃
六、开心享受，但不一定要吃完
七、不再执着热量
八、告别压力型进食
一个概念
正念饮食法
①正念饮食的四个核心元素：
静坐
了解你的意志力量
拥抱而非对抗食物
感受科学调节的影响
②正念饮食的两个方法：
聆听自己的内在智慧：利用饥饿感、满足感、情绪和想法的觉知
聆听自己的外在智慧：利用食物能量知识
一、吃饭，不那么简单
1.培养正念习惯，发挥智慧心智之功能。
所谓正念，就是你专注且不加批判地察觉自己的内在世界和外在世界。它能让人更深层次地联结智慧心智，促进我们更深入地思考、分析、判断和解决问题。
智慧心智的原则。
①了解身心需求，让内在智慧和外在智慧和谐统一，对健康、体重做出弹性抉择。
②明确身体情绪，不评判，而是明智地对待饮食。
③食物无绝对好坏，只有不同程度的价值和满足感。
④了解食物热量价值与自己需求，学会计算热量。
⑤内在及外在智慧相互合作，正念且互补。
⑥仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎，正确联结，正念饮食。
⑦心境与食物产生某种关系，是正面，亦或是反面。
⑧每一口都能够发现喜悦，充分享受食物带来的喜悦和滋养。
⑨你的生命不限于饮食习惯，饮食和体重只是生命的一小部分，去察觉、关注和欣赏。
2.真正的饥饿感
盲目进食，自控丧失。吃得更多，享受却更少。
（1）我们进食的原因
①生理饥饿
②看到食物
③记忆
④社交压力
⑤说服我们自己吃东西，即利用想法把进食合理化。比如说，“我只吃一口。”
⑥想要做“坏事”，在挣扎中进食。
⑦在压力、悲伤、愤怒、焦虑、疲倦等状态下把高热量食物当作自我安抚的工具。
（2）感到饱足的三个元素
学会察觉饱足感。
①味觉满足感
②腹部饱足感
③身体饱足感
3.培养外在智慧
正视并接纳“热量”，学会像金钱预算一样管理热量预算。
留意食物的能量价值及所需食物能量，从而结合内在智慧，在饮食上做出明智的选择。
学习爱上运动。活着就要动。
二、好好吃饭的练习
1.改变你的饮食模式
练习1：正念呼吸
①运用腹式呼吸做三到四个深呼吸，肩膀放松、肚子放松。腹式呼吸是把气吸到腹部去。
②呼吸慢下来，找到平常的呼吸速度和节奏。
③跟随呼吸，留意整个过程。吸气空气是冰冷的，吐气空气是温暖的。
④走神时，用呼吸把注意力带回，察觉当下的每个感受、想法、情绪和经验。
⑤在你设定的时间结束，静坐10~20分钟。
练习2：迷你静坐
①进行几次深呼吸，放松肌肉。然后，放慢呼吸的速度。
②留意自己的情绪、身体感受或想法，同时把注意力放在想要的位置上。比如问自己：我感觉如何？大脑在想什么？
③察觉你发现的事物，无需批判它们。
④观察它们，然后，选择如何有效响应而不是自动反应。
练习3：正念进食
①准备四颗葡萄干放在面前，闭上眼睛。通过迷你静坐让自己变得平静专注。
②张开眼睛选择一颗葡萄干。留意它的大小、质地，就如同从未见过或吃过它一样。闻起来如何？轻触嘴唇时什么感受？
③闭上眼睛，将葡萄干放进嘴里，先不要咀嚼，用舌头碰触，让它在嘴里滚动。留意它给你的感觉和味道。
④开始慢慢咀嚼，充分体验每一口葡萄干的味道。察觉味道有什么变化？什么时候有吞咽的冲动？这是一种什么感觉？
⑤继续咀嚼，直到从它那儿萃取出全部的愉悦感，然后吞下。此时感受如何？
⑥用同样的方法吃第二颗和第三颗葡萄干。它们有哪些相同或不同之处？你发现了哪些惊喜？察觉整个过程中的想法和感受。比如，你是否会批判葡萄干？你对葡萄干了解多少？它在哪儿生产？如何采收和包装？如何从产地到你的面前？
⑦准备吃第四颗葡萄干前，想想自己是否真的想吃它。然后，再决定吃还是不吃。如果决定吃这颗葡萄干，那么，要像吃前三颗一样，用正念的方式。
⑧无论你是否决定吃第四颗葡萄干，想想自己是如何做出决定的。比如，决定过程是怎样的？其间有什么想法、疑惑或担忧？
⑨结束时，进行两到三个深呼吸，把觉知带回身体，接着张开眼睛。
2.你是真的饿了还是想吃
了解和辨识饥饿感，避免盲目进食。
练习：感受饥饿的程度
①设定饥饿感量尺来评量饥饿感。量尺区间为1~10分，1分表示完全不饿，5分表示中等饥饿，10分表示非常饥饿。
②运用迷你静坐让自己向内专注，开始察觉自己的内在世界。
③察觉你的饥饿程度，尝试将生理饥饿和其他进食原因区别开。问自己：我的饥饿程度是轻度、中度，还是非常饥饿？饥饿感在身体的哪个部位？饥饿是什么感觉？腹部有哪些感觉？身体有哪些感觉？
④留意脑海中浮现的饥饿程度，1分是完全不饿，10分是非常饿。然后，问自己是如何决定这个分数的。
⑤深化觉知。感受自己在不同的饥饿分数下，身体有什么不同的感觉。
⑥留意你的情绪和想法，或者引起进食冲动的情境。它能让你更了解自己的进食模式。
3.开心享受，但不一定要吃完
以下练习将帮助我们觉知腹部和身体饱足感，避免过量进食。
练习：喝下500毫升水
①设定饱足感量尺来察觉饱足感。量尺区间为1~10分，1分表示一点都不饱，10分表示非常饱，中度饱足因人而异，大概是6或7分。
②准备500毫升饮用水，分别装在两个杯子里。建议在空腹时进行此项练习。
③闭上眼睛，深呼吸。
④用饱足感量尺评估你的饱足程度。此时，你的腹部饱足感是几分。同时，留意腹部饱足感的感受。
⑤快速喝下其中一杯水。运用饱足感量尺，评估此时的饱足程度。你的分数有什么变化？你是如何决定这个分数的？
⑥快速喝完剩下的一杯水。再次为自己的饱足感打分。这时，你的分数有什么变化？留意喝水如何影响你的饱足程度。
4.不再执着热量
以下练习将协助我们建立饮食计划。它让我们可以自主决定在饮食中减少哪些食物。
练习：500大卡挑战
①想想自己平常都吃哪些食物。这包括家中用餐和外食。
②找出5~10种可以不吃，或者可以减量的食物。在这些食物中找到每天减少500大卡的方式。比如，晚上不吃一杯冰淇淋而是吃半杯，把大薯换成小薯。
③制作一张表格，用来决定每天怎么减少500大卡。表格包括日期、餐点、食物分量、热量等元素。减少热量卡数时，你可以在三餐中各减少100大卡，在两次吃点心时各减少100大卡。
④执行计划时，运用表格来追踪进度。同时，建议保持一个弹性的心态，不必严格限制每天一定吃多少。有时候可以多吃点，有时候可以少吃点，只要按照每周或每月设定的热量预算就好。
5.告别压力型进食
以下练习将帮助我们识别情绪和进食之间的联系，让我们在进食中更明智地喊停。
练习1：辨识你的饮食模式与情绪反应之间的链接
①察觉自己在焦虑、愤怒、忧郁、无聊或其他情绪时，是用什么方式面对和获得安抚的。吃东西是你第一个浮现的念头吗？如果是，具体是什么情况？你需要吃多少？
②不饿却吃了东西时，想想是否是因某种情绪诱发的。这时，你的感受如何？
③辨识这些情绪的同时，思考是否有某种食物和特定的情绪有联结。比如，某人一愤怒就想吃巧克力。
④探索情绪诱发因素时，留意整个过程的经验，以及它们什么时候出现。比如，吃了东西，感觉变好了，还是变得更糟了？吃了一份之后，是否能停得下来？这些答案将帮助我们更了解自己。
练习2：随着冲动的海浪漂浮
①当你不是生理饥饿，却感觉到强烈的情绪反应或进食渴望时，可以做此项练习。
②深呼吸，感受你的情绪。它有多强烈？它在身体的哪个部位？留意你脑海中浮现的想法。
③察觉自己在感受这些情绪时，对食物的渴望有多强烈。如果你有强烈的感觉，那么它在身体的哪个部位？有多强烈？你渴望哪些食物？
④留意你的想法、情绪及渴望，无须批判。尝试观察这些感觉和冲动，直到它消失。这些察觉将强化你的觉知和你随着情绪漂浮的能力。
小结
自知者明。有了自知，人才能对自己的不足对症下药，变得更好。
正念饮食法不仅引导我们更健康自在地吃，它的原理在探索自我和觉知自我上也大有裨益。
可以说，这不只是一本针对饮食的书，亦是一本关于人生的书。
如此大年初一，如此美好充实，我是否被赞之上得厅堂，下得厨房！亦可被称之最才的女，最贤的妻！
