马拉松顺利完赛的关键：配速！
如果你经常跑步，配速（Pace）这个词应该不陌生，它是指在长跑运动中，每公里所用的时间。像我们经常用到的运动App里的播报：“您已跑步5公里，上一公里用时5分40秒……”。这就是你最近一公里的配速：5分40秒。
下边这张表是我从网上找到的最全的一张马拉松比赛配速表，极具参考价值。
马拉松顺利完赛的关键：配速！
马拉松顺利完赛的关键：配速！
这张表中最左的一列“1公里”就是以最后一列时间完成42km比赛的平均配速，也就是说如果你每公里的配速达到8分32秒，那么在6小时的关门时间内你可以完成比赛。后边的“5公里”、“10公里”……是你通过这几个历程点时候最多用掉的时间。记住表中的几个关键点，就可以时刻了解自己到达终点的时间了。
如何时刻了解自己的配速
第一就是你经常使用的手机应用了。我用过咕咚、悦跑圈和马拉马拉这三个App，每个都有播报，可以在完成每公里的时候告诉你最近一公里的配速，每次结束训练的时候会给你一个平均配速。这里比较喜欢马拉马拉，因为它每公里点的时候还会播报平均配速，这样对照上边表格的“1公里”标尺，可以准确估算完赛时间，或者及时调整自己的配速以达到目标。
第二是通过专业跑步GPS手表。我用的是佳明600，可以设定显示实时配速，抬手就能看到，不用等到公里点的时候才能听手机播报，很方便。我大概每公里看个3-4次，来调整自己的配速。
第三就是在大型比赛中看专业配速员，也就是“兔子”。他们身上带着气球，上边写着自己的完赛时间。这些大神都是经验丰富的跑者，专业到完赛时间基本误差在1-2分钟左右。跟着符合自己目标的兔子跑，也是一种了解配速的办法。
如何分配体能和配速
马拉松基本上有这么几种配速跑的方案。第一是匀速跑，就是“兔子”那种方式，从始至终一直用一种速度。这个难度极大，需要极其丰富的经验。
第二种是先快后慢。这个我在比赛中见过，几个人跑着聊说2小时跑完一般，剩下就走了。这种方式我不太推崇。毕竟走下来没有什么意义。
第三种是先慢后快。这种方式需要平时大量训练，重复了解自己的体能和当天的竞技状态。我比较倾向于这个方案，但一定要控制好节奏。
马拉松最关键的是两个5km。最开始的5km一定要控制好配速。由于当天人山人海，肾上腺素难免上升，激动会导致兴奋过度，配速过快。具体说就是比你设定的完赛目标配速慢15-20秒左右。过了5km后放开跑，会补偿回来的。
再有就是最后5km，是对体力和意志的考验，要尽量坚持跑而不是走，一旦开始走，再跑起来就有些困难了。
下图是我完成一次10km比赛的配速表，可以看出开始压住速度对后半程提速是很好的支撑。
马拉松顺利完赛的关键：配速！
如何提高配速
通过最近这一年的训练，我发现最有效提高配速的方法是提高步频，而不是步伐。换句话说，不是步子迈的更大，而是提高步子的频率。这段时间我的步频从165提高到了178左右，配速提高了大概20秒。更重要的是，步子过大会导致膝关节踝关节承受压力加大，有可能会造成伤害，而小步快跑则可以避免这个问题。
马拉松是强者的运动，是对自己体能和意志的极大考验。大神们说，32km才是马拉松的开始，这话一点儿没错。控制好配速，是完赛的关键！加油吧！
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