2023.4.24.周一减脂训练第5天。
玫瑰]21天健康减肥目标达成训练营【每晚11:00前群内打卡】
践行人：
早/公斤/厘米160
4.20第1天体重:62.3
4.20第1天腰围:82
4.21第2天体重:61.7
4.21第2天腰围:82
4.22.第3天体重61.7
4.23.第4天体重61.1
4.24.第5天体重61.6
大目标:健康减肥→健康身体
1、21天减重/公斤:2公斤
2、90天减重/公斤:3公斤
日常习惯养成目标：
❶早上起来喝杯水
❷晚上11点30上床睡觉
❸吃饭少糖少碳水化合物。
今日的目标完成情况:
❶饮食控制，早上揉了肚子。
❷早上喝一杯水。
❸运动一小时
明日的三个目标：
❶早上喝水
❷晚上12点才睡，学习编织花花，明天要改正。
❸运动。
注意三餐饮食
【每日一问】今天的目标有推进我的21天目标和90天目标吗？
灵魂三拷问[偷笑]
1、今天我都吃了什么？（每吃一样东西拍图群内即时分享和打卡时文字描述）
早:一碗豆浆，一个包子，一个鸡蛋。
中:冬瓜，辣椒炒肉，青菜。
晚:一个鸡蛋，一杯酸奶，一碟青菜。
3、今天我为减肥做到了什么？或者感悟到了什么
今天晚上在家跳了一小时操。
今日学习:
亲爱的达人朋友们，下午好！
我们来聊聊碳水到底是什么？常见的碳水又分为哪几类？适合减肥期间的低碳蔬菜有哪些？
碳水化合物
包括了糖、淀粉和纤维素。
在我们日常生活中，下面这些都是碳水化合物:
谷物、豆类、蔬菜、水果、糖
它们有一个共同的特点：
来源于植物
淀粉是植物储存能量的方式
纤维为植物提供结构
当我们吃淀粉含量高的碳水时
吸收的热量多而且快️
当我们吃纤维含量高的碳水时
吸收的热量少而且慢️。
什么是淀粉含量高的碳水？
白米饭、面条、白面包、马铃薯等
什么是纤维含量高的碳水？
蔬菜、水果、豆类。
那么糖呢？
有些糖是精制过的
有些糖存在于天然食物中。
果汁、白糖 VS 蜂蜜、水果
减脂要领第一条：
吃淀粉少、纤维多的碳水。
减脂要领第二条：不吃精制糖
也就是这些糖：含糖饮料、果汁、含糖的糕点等，这些都不吃。
不吃糖不会有问题吗？
只要吃这些食物，我们就有了足够的糖。
蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物
- 总结 -
“低碳水”不是少吃碳水
而是，吃少糖、少淀粉的碳水。
我们继续第二个主题，常见的碳水分为哪几类？
分为：快碳、慢碳和劣质碳水。
常见的慢碳有哪些：土豆、红薯紫薯、南瓜、燕麦荞麦、全麦面包、糙米、山药、黑米、玉米、芋头、藜麦杂粮等。
常见的快碳有哪些：白米饭、大馒头、糯米、精致米面、年糕、面包、白粥、包子、凉皮、凉粉、西瓜、火龙果、冬枣、香蕉等。
常见的劣质碳水：蛋糕、薯片、糖果、酸辣粉、披萨、曲奇、辣条、饼干、冰激凌、油条、手抓饼、糖糕、蛋黄派、甜甜圈等。
那我们在这三种碳水中，减脂期间尽量选择吃慢碳，禁止选择劣质碳。
以下这些，在减脂期间，我们也尽量不要选择
高脂：红烧肉、红烧猪蹄、腰果等坚果类。
糖油混合物：油条、油饼、红糖糍粑、热干面、凉皮、酱香饼。
高糖：奶茶、甜豆浆、碳酸饮料、果汁等。
热量炸弹：炸鸡、披萨、烧烤、炸薯条等油炸食品。
那可以吃哪些食物又健康又减脂呢？
碳水类：玉米、芋头、小米、红米、糙米、黑米、红薯等粗粮~适量吃。
蛋白质：鱼、虾、瘦肉、牛肉、鸡肉、蛋、牛奶~多吃
脂肪类：每天保证25克的油~适量吃
维生素：
蔬菜~多吃
低碳高膳食纤维水果~适量吃
我再分享几种适合减肥期间的蔬菜哈！
1、西兰花
西兰花是减肥人士经常选择的蔬菜，里面含有丰富的维生素，简单又美味，是十分健康的低碳水化合物蔬菜。西兰花搭配鸡蛋，或者搭配鸡胸肉作为晚餐，可以帮助减肥。
2、芹菜
芹菜里面含有的卡路里几乎可以忽略，也是低碳水化合物蔬菜，吃了不会担心长胖，还可以促进身体热量的消耗。
3、菠菜
菠菜是常见的铁元素含量丰富的食物，属于低碳水化合物蔬菜，减肥期间也可以多吃菠菜。菠菜中含有丰富的身体所需要的维生素和微量元素，可以有效的预防疾病，让身体保持健康。
4、花椰菜
花椰菜中含有大量的维生素、微量元素，其中碳水化合物的含量也十分的低，既帮助减肥，又可以补充身体所需要的营养物质，有效的预防疾病的发生，让身体越来越健康。
5、卷心菜
卷心菜中维C含量很高，对于身体免疫力的提高有帮助，含有的可溶性膳食纤维，可以有效的帮助减肥。将卷心菜制作成泡菜之后，其中多了可以使人健康的益生菌，对身体也是有好处的。
6、西红柿
西红柿是可以帮助减肥的低碳水化合物蔬菜，其中含有的抗氧化番茄红素，可以使疾病少发生，还可以补充丰富的维生素。对人的皮肤有一定的抗氧化效果，减肥的人可以适当的多吃西红柿。
减肥期间的饮食一定要均衡，不能不摄入肉类里的营养，因此要注意合理的搭配饮食，蛋白质、脂肪、维生素等营养每天都是需要补充的，蔬菜肉食相搭配，只是要注意少盐、少油、少脂，控制对卡路里的摄入，多吃低碳水化合物的蔬菜。
除了饮食还要注意坚持运动，选择合适的运动方法，运动和饮食相互结合，每天都坚持这样去做。长期下来就能看到效果。
