强身又塑形！一步步教你学猫爬（二）之基础力量

       大家通过猫爬系列（一）中跪姿爬行的练习和体会，相信可以体会到一些肩关节和髋关节通过脊柱产生了关节联动，可能有一些同学已经急不可耐的想要完整的爬行动作了，毕竟跪着爬久了膝盖还是很疼的。。。。但是很多同学可能在尝试膝盖离开地面爬行时发现自己的动作歪歪扭扭，爬不远就气喘吁吁，为了更好的体会动作，这时候其实你需要先增强与爬行相关的基础力量让自己更好的完成高质量的动作。

       那么就让我们看一下我们该做哪些辅助的训练来更好的改善爬行的动作质量：

1、很多人在跪姿爬行支撑时往往一侧胳膊难以保持稳定的支撑，自己的肩胛骨不够稳定，爬久了往往感觉肩膀越来越内扣，这个时候我们其实需要好好的训练一下自己肱三头肌的离心收缩能力和前锯肌的力量以提高支撑的稳定性。

首先俯卧于垫子上，屈肘放于身体两侧尽量贴近一些，然后小臂向下压地，顶起背部，到最高点停留几秒再返回初始位置

如果这个动作推起身体十分困难，那很有可能你俯卧撑时对自己的肩关节造成了一些慢性的损伤。

2、爬行时我们的膝盖是要离开地面的，所以膝关节周围负责维持稳定的肌群的离心控制能力也是十分重要的，这对于保护我们的膝关节也是非常有必要。

首先四点支撑在垫子上，双手与肩同宽，胳膊垂直地面，双腿与胯同宽，大腿垂直地面，小腿平行地面。脚底板尽量垂直地面，抬起自己的膝盖保持与地面有一定距离，稍微收紧腰腹，维持到力竭然后休息，在这个过程中身体重心可以向前或向后移动来体会重心变化时身体各部位的感受

3、我们还应该提高一下躯干在运动中对抗旋转的能力，来保证力量能够更好的从一端通过躯干传导到另一端

在四点支撑的情况下，收紧腰腹，不要撅屁股塌腰，缓慢的抬起一条腿，保持一段时间，期间尽量保证躯干稳定不要旋转或者左右倾斜。

4、这次换成缓慢的抬起一侧手臂，保持自己身体的重心在沿着脊柱的中心线上，不要左摇右摆。

交替换另一只手臂抬起，支撑地面的手指注意发力压住地面避免手腕不适，另外保证肩膀不要过度耸起，尽量稳定。

5、终极大招来了！保持四点支撑的姿态下，缓慢抬起对侧的手和脚，注意支撑侧的膝盖保证冲前，不要发生内扣的现象。

        好了 ，今天的教学就到此为止，最重要的事情其实就是不断的用心重复，在轻柔的动作中感受关节发力的次序和它们之间的联动，在力量的单独训练中弥补自己需要维持正确姿态的必要力量，然后感受细节，获得进步。