吃了就胖，碳水化合物说：这个锅我不背！

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夏天是一个容易没有食欲的季节，很多小伙伴趁此机会大减特减，通过拒绝某些东西实施减脂大作战。

其中，首当其冲的就是碳水化合物。

一听到碳水化合物，小伙伴们想到的就是长肉发胖，尤其是一些减脂小白。而这种视碳水化合物为劲敌的想法是不正确的，因为碳水化合物是我们身体所必须的，如果长期不摄入碳水化合物，会造成体内碳水化合物供给不足，从而引起低血糖，影响健康。

同时，运动的时候，碳水化合物是主要的能量供给，运动强度也依赖体内的碳水化合物。但是因为碳水化合物不能像蛋白质和脂肪一样在身体里大量储存，所以一旦补充不足就会出现体力不支，疲惫的状况，从而健身意愿大打折扣。

其实，适当合理的摄入碳水化合物并不会让你多长肉，说不定还在你的减脂大业上助你一臂之力。

碳水化合物是构成机体组织的重要物质，是我们身体容易分解吸收转换成能量的食物，也是我们活力的最大来源。简单的说，不摄入碳水化合物，就没有足够的能量去运动。但摄入过多的碳水化合物话，如果运动量没跟上又很容易让多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来。

所以，要想减脂，如何去吃碳水化合物很有讲究？！

吃的量

到底每日进食多少碳水化合物最佳，这确实较难判断。遗传学家沙伦·穆阿利姆曾在英国《每日邮报》的文章中说，每个人消化碳水化合物的能力不同，这与体内的唾液淀粉消化酶AMY1基因有关。携带这种基因越多，分解碳水化合物的能力越强。

兰和瑞典科学家的研究：AMY1拷贝数和肥胖症之间存在相关性，低的AMY1拷贝数往往伴随体质指数的上升。也间歇性为上述理论发声。

曾经有一医学机构做过一个关于AMY1的自测，以供参考。

口中噙满口水，然后把饼干放进嘴里，计时统计感觉到甜味的时间。一连测试三次，取平均值。

“

按照每天摄入热量2000卡计算：如果你14秒内就能尝出甜味，那么说明携带AMY1较多，可以每天吃250克碳水化合物；如果15到30秒尝到甜味，那么每天可以吃175克；如果超过30秒才能尝到甜味则要注意了，每天只能吃125克，吃多了就变成肥肉了。

”

吃的时机

运动前摄入足够的碳水化合物可以提高运动质量，建议训练前1小时以上可以摄入复合碳水化合物，如，粗粮类食物如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等；30-60分钟可以摄入易消化的简单碳水化合物，如，水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭。

运动后以通过补充简单碳水化合物来帮助快速恢复体内的糖原储备，迅速唤醒自己的身体。刺激胰岛素分泌，唤起减缓蛋白质分解的作用，把更多营养物质运送到受损肌群，促进肌肉增长的效果。

需求不同，吃的也有差异性

运动中有一些人目的是减脂，有一些是增肌，需求不一样，吃的也不一样。

碳水化合物的GI水平

低

小于55

中

55-70

高

大于70

想要减脂摄入低GI碳水

低GI的碳水是既保证了足够的卡路里摄入又不会让你的肌肉流失，同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。

低GI的碳水有：小米、燕麦米、各种豆、乳制品、红薯、全麦面包等。

想增肌摄入高GI碳水

运动后推荐高GI碳水是因为运动后的胰岛素分泌，此时脂肪不易囤积，相反会促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌肉合成。但是，摄入过高也很容易囤积脂肪，所以不要超量摄入。

高GI碳水有：米饭、馒头、饼、拉面、碳酸饮料、蛋糕、饼干、薯片、糖果等。

总之，想要成功有效减脂，少不了在恰当的“时间”，摄入适当“量”的正确的碳水化合物。

同时，碳水化合物只是我们减脂路上的一小撮，想要好的身材，还有很多需要我们去了解学习为之付诸行动。

图片源自网络

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