潘班答疑解惑

第一组

1.请问潘班，如何能专注快速的阅读？
这个也需要系统训练，刻意练习。先练习专注阅读吧，能长期稳定每天续吃两个番茄钟阅读，我再告诉你如何快速阅读。
很多人都有这样的观点，我学习到快速阅读了就能看很多书了，事实上，我更加赞成你看了很多书，再学习如何快。这个时候，其实大部分你都不需要学习如何快了。这个就是内功心法和外功技法的区别。
2.请问潘班，如何培养孩子的专注？定番茄钟，我陪着看书，总被孩子打断。一会喊我一会跟我说句话，不理她就一直喊。
孩子的专注从小时间段开始，一般专注时间是的年龄两倍合适。毕竟他刚开始都容易分心。
有美好体验才会有良好行动。
他没有体验到番茄钟带来的好处就很难在这上面做好。吃番茄有很多细则需要注意，例如，良好的环境、番茄前中后时间的注意事项。用番茄钟工作，做完作业还能玩，他能体验到高效的乐趣。还需要结合表扬，勋章系统来激励他。如果是一开始就用来看书，其实就是痛苦地熬时间。
可以的话，去上亲子班好了。氛围比要求好。我带儿子半年时间用番茄钟，感觉挺好的，一去线下课，人就发生很大的变化了，番茄钟的用法完全不一样的，他用起来也高度专注和高效。
3.请问潘班，怎么让时间倍增？
时间本身是不能倍增的。
时间本身不能被管理，能管理的只是我们的自己，以及我们面对的事务的选择。
4.请问潘班，如何用自己的语言有逻辑有条理的描述一本书籍？
参考《结构思考力》。
5.请问潘班，怎样让孩子管理好时间？会计划，执行起来困难。
这个是系统工程，大问题。去线下班吧，培养孩子终生的好习惯，越早越好，自己摸索效率低，最重要的很可能你走的路不对，偏了。
6.请问潘班，思想在前，行动在后，俩者相差一大截，该如何协调与平衡？
这就是2.0学习的本质啊，记录、检视和反思。要做到知行合一，不是一朝一日的。觉察-检视-修正-提升。先不管目标，先看到现实情况，执行的时候目标在现实的情况下提高一点点，持续行动，不断地对目标迭代，用时间应对远大的计划。其实也不用多长时间，一个月你就有很大的不同。做行动的巨人，别做空想家。

第二组

1、在记录番茄钟的时候，经常会被打扰，25分钟的番茄钟，大概有十分钟会被打扰，这种情況应该怎么做?是继续还是重新开始?
番茄钟被打扰时间超过15秒，就要中断了。这个番茄钟作废，下次再重来一个。
2、晚上睡的比较迟，怎么样能调整好自己晚上的一个睡眠时间，达到一个良好的睡眠质量?
勇敢结束一天。提前一个周期（90分钟）进入睡眠准备，放慢活动速度。睡前可以列一个睡前清单，把主要的内容放进去，养成固定的习惯，也有仪式感，跟早起清单一样。另外提高睡眠质量，可以参考睡前10分钟冥想，调节身心。睡前清单参考：第二天晨起的准备（准备第二天跑步衣服、早起喝的水，早起看的书等等），洗个好澡或者泡脚，完成睡前的打卡，冥想。
强制式培养早睡习惯：进行事睡前打卡，找来也打卡。
3、不知道怎么快速记录整理会议笔记？
目前班会一般要求发言人有分享稿，提前找他们要稿件就行了。没有稿的，做好录音，整理录音，记录要点就行了，不用全部记下来。
4、事情很多很忙，怎么样让自己能从忙碌的生活中，抽离出来，让自己的心安定下来?
少即是多。每天晨间日记的三只青晚，练习的就是选择和反思能力。要知道每天最重要的事情是什么。人生不在于做多少事，而在于做重要的事，把事情做到极致。世界上99.99%的事情跟你无关。
把所有事情都写下来，清空大脑，然后一条条删掉，删剩3件，你就知道你最需要什么了。每天做，提升你的选择和决策能力。
5、運動老是堅持不下來，應該如何讓自己更好的持續下去?
把承诺抛出去，交押金，通过外力督促你。不跑就出局，你可以参加。交钱越多越好。不行就把钱交给我保管，我保证帮你把红包发了。

第三组

1.怎么样群内小伙伴都能一起活跃起来？
把自己整好，每天嘚瑟一下，大家自然忍不住夸你几句，你也变得越来越开心，越来越喜欢嘚瑟，于是就开始两性循环了。
把自己变有趣，别人就喜欢跟你玩。
2.初学者一天吃多少个番茄最佳？潘班一天最多吃多少？
能吃几个就几个。吃到你受不了，你知道自己的能耐是多少了。但是，真的吃番茄，就要严格去做。可能很多人，整了一个星期没有吃完一个高效的番茄呢。如果高效的话，我一般上午4个，下午6个。其实，大部分我都没有那么高效啦，毕竟我不是关门工作，我也需要做其他事情。
3.潘班可不可以给我们一个阅读清单？关于时间管理这一块的，亦或者是他读过的觉得特别好的一些书。
读完我们提供的书，反复读，这个就是最好的清单。如果读完了，就写感想，先不要读太多了，给你清单你也是买了不看。
4.有没有一套落地系统可以好好做到早睡早起?
早睡早起，1.0就一直在练，反复说。早睡才能早起。精力管理是时间管理的基础，不明白原理就不愿意结束一天。
早睡，跟上个问题一样，强制性进行睡前打卡，过一个月再回头看看，结果怎么样到时候告诉我。
5.潘班怎么可以一边工作一边成为了最优秀的班主任，精力管理的经验可以分享一下吗，做的太棒了。
该工作的时候就工作，该玩的时候玩，该做班主任就做班主任。成为最好的自己，做能帮助别人的人。
精力管理经验，第一周精力管理串讲，已经讲了很多，回去听音频重新学习一下，魔鬼存在细节之中。任何一个行为的差别，折射的是巨大的思想的差别。

第四组

曾祥莉：如何高效阅读的训练法，快了记不住内容哟
先多读，后提升。快速阅读需要刻意练习。以后我会开个课专门讲这个。
艾湘香：容易受情绪影响，情绪管理上还是做的不是很好
冥想对我调控情绪帮助很大，我在小打卡有每天冥想打卡，一起来吧。
李学俊：怎么才能专注的看书，感觉自己静不下来专注的看会书？
见之前的阅读专注的回答。

第五组

1.杨静：关于番茄工作法，我提的问题是如何高效做到一天吃八个。
你现在吃了多少个？当你吃到6个的时候再问如何吃到7个，当你吃到7个的时候再问如何吃到8个。而这个前提是，你先持续每天确保吃固定的番茄。哪怕是一个也好，把眼光放到更长远的维度，然后把行动放到当下。
人最容易痛苦的是目光看得很远，改变得很快，行动跟不上。
这个问题让我想起我大一参加学院运动会的时候，参加800米。当时想，以前我中学每个星期都去踢足球，想当然认为身体肯定可以的。结果期望太高，身体跟不上，在最后临终点的时候，欲望很强一直想拼命往前冲，但是完全控制不住自己的身体，最终体力不支摔倒。当时无力操控身体的感觉，现在依然历历在目。这就是自己的想象和欲望超出了自己的实际能力。
聚焦当下，每天改变1%，一年迭代你将改变37.8倍。如果一开始就要看很远，例如，看3倍或者5倍的目标，够厉害了吧，一开始就用力冲，没有考虑自己的实际，可能你真的会有一两倍的结果，但是你可能很快会跌倒、中止、放弃。但是每天进步1%，持续行动改变，最终变化是巨大的，这个就是复利的意义和作用。
有宏远的目标，很好，不过先回到现实，一步一步来。
2.赵悦希:想知道慢跑的有什么要领和技巧，跑起来不累，还能产生浓厚的兴趣？
技巧和要领，上周班会和之前班会、以及运动串讲有分享简爱跑步法。吴栋老师的书、喜马拉雅的音频课都可以学习一下，或者想更加直接，就报他的跑步班学习吧。这个也是受益终生的好投资，收获一生的健康。但凡是设计到影响一生的好习惯，我都觉得是值得投资的，而且是觉得受益的。
3.肖小斌:跑步晒黑了，几点跑最好？你们跑前涂防晒霜吗？涂了也白涂了吧！而且易堵塞毛孔排汗呢？早晨除了空腹喝杯水就行了吗？！
你们跑前与跑后拉升各多长时间为最好？
别问我如何防晒，我从来不怕晒黑。
早上喝一大杯温水。以前我早起是喝一杯蜂蜜水，但是糖分太多，后来我改成了喝白开水了。
跑前和跑后拉伸，就用悦跑圈有拉伸的动作的，跟着他的动作和时间做就行了。

第六组

1.aTimeLogger2如何划分小事件记录
找天再跟你们说，这个需要一个专题学。
2.如何提高小组的积极性？
参考3组的问题1
3.of软件的使用技巧
目前我们还不讲太多软件，避免大家分享过多，焦点分散，回归到2.0的本质，记录与反思、检视。如果真要学，线下一阶有全面系统的教学。
4.对于自己没有完成预定的计划有哪些"惩罚"的好办法？ 早上阅读效果好还是晚上效果好？
不要惩罚，惩罚本身就不是快乐的事情。要奖励。事情那么多，不可能做完的。找最重要的做。选择最重要。
我大多数是早上和白天阅读。晚上陪陪小孩玩。
5.如何更好分享阅读输出
阅读的层次，上次大班会我讲了，按照我说的阅读输出的金字塔模型来做，回头听录音去。
6.工作法中若剩下的工作量不到一个番茄如何处理？
做完工作就好了，不需强求。设置番茄钟就是为了做工作，如果工作都做完了，还需要番茄钟干什么。形式和本质要看清楚。
7.如何制定阅读一本书的计划？
每天固定时间阅读，先把一本书读完再说。例如，每天早起后读30分钟。如果你已经读了三五本书，我再告诉你如何提高和进阶。

第七组

61.邓小梅：如何更好的调动组员的积极性，实现90天目标？
榜样、嘚瑟、关爱。自己先做到最好，成为榜样。做好要分享，嘚瑟光荣，闷骚可耻。分享学习和践行感受，这个对别人是最有用的，聊天不一定是。关爱，关心伙伴的动态和学习情况，多帮助，这时候特别需要你多聊天。
62.刘英：提高讲故事的能力的练习方法。（自己嗯啊的语气词特别多）
刻意练习，每天有针对性训练。模仿是最好的起步。录音特别重要，要多回听自己的录音，看到自己才能修正自己。
需要专门的演讲训练，我单独告诉你how。
63.品蓉：每天效率很低
反正都那么低了，每天就找一件事情把它做好，过了30天再回头看看，也总有一件事情做成的。
64.依琳：潘班，请告诉我如何和你一样优秀又有趣~
跟我玩就知道了。
65.倪梦涵： 又想运动又想读书 还有学业的大青蛙，如何平衡
取舍。一个晚上都是回答这类问题，也是所有人的困惑。如果你只有一个小时的时间，目前摆在你这里的运动、读书和学习，三件事你必须删掉两件，你告诉你如何删掉的。每天就是删除好了，这个方法比你列出3件事找出选出一件事情来做要好。删除两件事情和选出一件事情，是两个相反的逻辑。删除事情，意味着它在你心中去掉不存在了，或者你给它界定不要做了。选出一件事情，意味着，还有两件等着你呢，你必定纠结。所以你总会有选择的问题了。
选择在于删除，而不在于抽选。
每天都这样做，你的抉择会很快提高。
66.尼·措儿：想学习，想锻炼，搞好亲子关系，还想处理好上班时间和自己的时间。许多事情还没开始就已经被扼杀，不知道怎么开始，困惑颇多……拖延症还很严重……怎么速战速决，不拖拖拉拉！
同上。
67.赵红玉：潘班，请你一定要告诉我，我肿么样才能做到像你一样优秀又有趣～
问依琳。
68.袁安琪：看书只有两分钟的热度，做不到专注，看完就忘记了。
反正看完就忘了，就不要祈求记住，先把看书这个动作持续做。每天看十分钟，一个月之后回头再看看。
69.何伟龙：有兴趣才看，看书不坚持，容易这个看一点那个看一点，后面就不清楚哪本是自己想看的了。
同上。微习惯。每天无压地做，每天只是看10分钟就好了，先不求收获，只求行为。
70.谢华：如何用幕布或是思维导图辅助阅读             
这个问题也需要专题讲解。高级问题留待以后。   

第八组

1、对于事件计划性比较差，经常出现临时增加事项，在日常的排程中该如何安排？
先有对已经能掌控的事件，才能逐步掌控无序的事件。计划还是要做，但是，在做的过程中要逐步通过现实修正，哪些我是计划中没有提到的，为什么会出现这个问题，先看到，后修正。看看占多少比例，哪些是可以避免的，哪些是不可避免的。常态如此，你改为这大类紧急事件预留多少时间和空间。后期你如何逐步调控压缩。这个也是数据记录和分析的意义。先觉察，后调整。
2、如何提高小组的伙伴积极参与各种分享的主动性
看七组第一个问题。还有谁不分享告诉我，我抽他。
3、天热跑步心率直接跳到180-190，有什么建议吗？
手环戴紧一点，手环松测不准。有些手环，它的测试在你看的时候，才开始取值，会有很大的误差。如果是准的，就跑慢点，看着心率跑吧。190过高了。需要慢慢锻炼，在指定心率下速度才会提升。

第九组

1..好的时间管理方法如“土豆青蛙番茄“如何在新鲜期过后，还能不断保鲜，持久在学习工作中运用。
变动新的方式给自己鼓励和打气。
2..晨间日记的标签如何管理
只用数字标签。其他的文字标签，关键在与标题，秒搜的关键是建立好的框架结构，以及规范的命名方式。
这部分是二阶和三阶线下课的内容。
3..番茄工作法用的磕磕巴巴的，经常就忘记了，怎么融入工作和生活？
生活中很少用番茄工作法，只用到工作中就好了。你当然不要看电视用番茄钟，做家务也用一个番茄钟。
给你一个开始的小方法，每天用一个番茄，规划一天的时间，持续做。
4..家有二宝，大宝七岁和小宝20个月，两个孩子晚上亲子阅读时经常会分开，给大的讲故事时常常被小的打断而终止，有什么办法可以让两个孩子一起听？书籍如何选择？
大宝和二宝的读书内容应该根据不同的年龄阶段有所不同。书籍的选择在樊登小读者上有很多推荐，我也一直在使用樊登小读者。看电视不如听书学习。
5..很想带动孩子学时间管理，但是自己总是找不到合适的时机，要不就是在那个环境下就是想不到，一直拖到现在还没有执行，有什么好的建议？
那就行动就好了，把孩子带到亲子线下课，亲子同修。父母与孩子做同学，一起践行90天。
6..关于阅读，其实我很想在家里拿着书看，给孩子一个榜样的力量，但在家我基本都拿不起来，要不就是他们睡着了以后，根本起不到作用，求建议
要让孩子培养阅读的习惯，要营造阅读的氛围，家里随时都能找到书，给孩子多买书，多鼓励他读书。开启亲子共读的时光，带孩子一起读书。我家宝宝从懂事开始就每天晚上睡前读书必做行为，持续了很多年。
读书给他听，这个是我们开始的第一步。
7..关于跑步，我现在基本能跑3km左右了，经常是因为时间不够，所以不跑了，有时候会晚上带着娃一起跑跑，想问5km分成早上和晚上各跑一半行吗？还是建议放在一起跑？
按照三个三的方式进行跑步就好了，每周三天，每次跑30分钟，心率在130以上。实在时间有限跑不了，练习下载keep，里面有很多室内的运动的教程以及短时内运动的教程。
8..对于家有即将上小学的孩子有什么好的建议，谢谢。
做好幼小衔接，培养好习惯是很重要的。
孩子不同时间段的时间管理段位，参考易效能亲子时间管理段位表。
9..买了很多书读完的书很少,读书就像乌龟爬一样.还有阅读的时候消极走神，我怎么样才能做到高效阅读？看书很慢，而且看书坚持时间不久，也不积极。怎样才能提高阅读兴趣？提高高效阅读？
参考前面提到的如何专注和如何微习惯阅读的建议。
10..列清单的经验传授
复习时间管理100讲中前10期的内容。

第十组

1:如何管理好情绪？有没有相关课程和书籍推荐？适合儿童的佳明手环是哪款？（主要想监测睡眠）
情绪管理的确有很多课程，并且关注的方向都不一样。我个人觉得冥想影响的帮助比较大。
佳明儿童手环只有一款，这款手环与孩子的日常任务结合，与勋章系统相结合，推荐使用。缺点是比较贵，睡眠监测的时间不够详细。
2:早上5点多起床没有状态，要磨叽一个小时才真正进入状态，求支招早上快速进入方法
睡够就起来了！！！
很多伙伴学习早睡早起。其实早睡的习惯没有改变，但是先早起了。睡眠时间实际上被压缩掉，起床没有精力，这种状态即使起床之后，效率也很低。这个是以损害精力为前提的早起并不可取。
我也经常说早睡早起的基本前提是要先早睡。
只有早睡，睡够了你才会愿意起床，起床之后的精神状态才会好。
起床之后磨叽是因为你准备工作太耗时了，你睡前如果把起床之后要做的事情都准备好，你又说要看的书，白号要去跑步的衣服放在床头，要喝的水已经摆在桌子上了。你起床之后的效率就会变得很高。不要把起床之后需要高度专注的时光白白消耗在这些小事情上面。
3:吃完番茄钟后，休息时间做什么可以放松一下自己，经常做完后会打电话，回微信，导致下一个番茄精力不足。潘班在番茄的长短休息期间一般会做什么？
五分钟休息时间会很快过去。如果他打电话回微信，五分钟时间不够用呢。五分钟的时间够你上个厕所、喝喝水，伸伸懒腰而已。上午四个番茄钟之后进入长时间休息，基本上就是午饭了。
4:如何规划个人的梦想版，怎么更好的一步一步实现梦想？
按照人生八大关注进行划分某个维度设置三个年度梦想和目标。
根据年度梦想版分解到每个月，每个月再落实到周计划和每一天。
持续做。大部分人欠缺的都不是梦想，欠的是行动。
5:怎么判断哪种运动最适合自己（跑步、游泳、站桩）？对于精力和脑力最有帮助的运动是什么？心率对于所有运动都是重要指标吗？
运动需要考虑的是环境、时间和精力，去游泳你需要的可能是更多的来回时间和换洗时间，跑步可能下楼下就可以跑了，站桩在家里就可以做。
这些运动合不合适，你做了才知道。
对精力和脑力有帮助的运动是有氧运动，按照三三的原则进行就好，每周运动三次，运动30分钟以上，心率在130。
心率对运动很重要，关注心率没错，当然还会有其他的指标看你具体的运动是什么。例如说跑步还会涉及到步频、步幅，最大摄氧量等等。
6: 以前喜欢在晚上运动，是因为运动完冲个澡就直接可以上床了。但接触易效能后发现大多数伙伴都是早上运动，这是更加顺应日出而作的规律吗？运动的时间有没有什么特别讲究？另外我很好奇运动完大家是怎么解决汗水问题的？如果没有时间和条件洗澡怎么办？
晚上运动可能会因为肌肉兴奋而影响睡眠。
早上运动之后，身体分泌的多巴胺和血清素，将会影响一天的工作状态。
美国有一个零点运动计划，在孩子开始上课之前会先运动，对孩子专注度和学习效率的影响非常大。
运动时间按照333原则就好了。
大部分运动都会出汗啊。要不你就站桩和做瑜伽好了。

7:监测心率和睡眠的仪器的监测原理是什么？会对身体产生辐射电磁波之类的吗？是否会有副作用？适合长期使用吗
目前的手环主要是通过体动记录仪来分析睡眠状态的。简单说，就是智能手环上会有一个传感器，睡眠的时候根据手腕的动作幅度和频率来衡量睡眠的质量。
目前的手环测心率主要是光学测心率法，就是通过发光二级灯传感器测量心率数据。
以上没有电磁波。
我长期戴手环监测自己的睡眠和运动状态。