锻炼身体经验之谈
本文大多是我个人日常锻炼摸索的经验，并不专业，仅供各位参考。实际锻炼时，请循序渐进，找到适合自身的锻炼方式与强度，切勿盲目或过度运动，以免造成不必要的损伤。不运动一定不利于健康，但不是所有运动都有利健康。
本文包括以下几个方面，可根据需要选择性阅读：纯体能训练、武术、运动内容与强度安排、冬季较冷环境锻炼注意事项（以北京冬季为例）及作为女生锻炼身体的经验。
1 纯体能训练
我个人的体能训练主要包括耐力训练（长跑、爬楼梯）与各方面的肌肉训练。在学校时，长跑可直接去操场跑圈，爬楼梯去有电梯的高楼。学校操场还有一堆铁疙瘩可以练到全身肌肉，而且带杠铃片的都是重量级，因此晴天可以直接在室外撸铁或长跑。雨天则将室外运动换成室内爬楼梯、练背腹肌、深蹲以及用自己的哑铃（目前5kg*2，重量可调）。
如果很长一段时间没有进行肌肉力量的训练，也不清楚自己能够承受的强度（包括动作次数与重量），刚练习时除了注意预防腰伤膝盖伤这些之外，别给自己太高要求。比方说仰卧起坐做了几十个感觉没劲了再坚持几个就停，再往后别强迫自己完成；一组做完休息会第二组做不动也不是非得整两组。只要坚持练，一般的训练目标慢慢都能完成。
练完肌肉之后第二天，练习的地方可能出现持续几天的撕裂感，比较疼。这期间不要坚持锻炼疼的肌肉，可以进行比较简单的活动，另外吃好喝好，等这种感觉消失后再进行跟第一天同样强度的训练，之后如果还疼，再歇到不疼为止，反复训练；如果肌肉已经适应了这一强度，练习后不太酸痛，可以考虑增加强度。如果没条件在室外完成这些，可以考虑健身房或自己购置垫子、哑铃、弹力绳等辅助练习，或参考一些无器械的肌肉训练项目。
长跑的强度主要在于路程速度和负重，负重单独说。本身特别胖但肌肉不够强的人不建议长跑，如果想跑也得先有结实的肌肉，否则容易跑伤（据说这部分人可以把长跑换成游泳）。
就长度而言，可从1-2公里跑起，逐步增加，根据自身时间与体能定。如果刚开始练习跑得很累，可以无限放慢速度，但一定要跑起来，坚持跑完，这样身体才能慢慢适应；如果1公里跑不下来，400米甚至100-200米都可以作为刚开始的目标，毕竟不是为了速成去应付什么，慢慢加长度就可以。等能够坚持跑完较长距离后，可以试着加速、中途停止后再跑、变速跑等。室外塑胶跑道跑步最好，远离公路的硬路面次之，再次是沿着马路跑（汽车尾气太多）。如果室内有场地也可以在室内跑。使用跑步机是最末之选——往前跑和在机器上跑的感觉不一样。尤其是若为了考试练跑，尽量去习惯考试环境吧。
爬楼梯则建议在有电梯的足够高的楼进行。这也是耐力训练，需要爬个几十层上百层。由于下楼梯对膝盖的伤害较大，建议爬到顶层乘电梯下楼，再从最底下爬起，因为这是练习，而不是在野外大山里。得留着膝盖让它磨损在最不可避免损伤的场合。
耐力训练也可负重，但关于负重，得跟跑步爬楼分开说。我小时候第一次使用沙绑腿（1.5kg*2）时，绑得再紧它也会上下颠，带子靠着皮肉，导致实际跑步时特别磨，一不留神就把脚后跟磨得全是血，反而不利于长期锻炼。所以后来只能把它们绑着走路，到跑步时取下来。沙绑腿用久了还漏沙子。后来换成插钢板可调节的那种（1.5kg*2的绑手和3.5kg*2的绑腿），绑腿还是不能带着跑，倒是绑手在跑步时比较实用。如果读者穿戴绑腿也出现同样情况但买都买了或者就是想用这，每天坚持绑一副重绑腿走路也有一定效果；别把太重的东西绑手上跑步，稍微绑一点就行，也有效果。另外听说还有负重背心之类，我没用过，不清楚实际用起来如何。建议青少年使用之前先查阅一下有无相应研究或者科普，不知负重太大会否影响发育。
2 武术
肌肉训练属于死力量，虽然它也是必要的。要学习呼吸、发力之类，把力量更好地发挥出来，我推荐习武。由于我个人只接触传统武术而且很有限，没学过、不了解其他，这里武术仅指传武，不对其它作评。目前我没什么实战机会，因此武术练习最主要在两个方面：基本功和套路。
基本功是比较枯燥的，要点就是坚持反复练。比如桩功，人们相对熟悉的是马步，但桩功不止马步，花样繁多；也不都是待那里不动，还有行桩。内功也存在，只不过不像武侠小说里的神奇。虽然一些基本功看起来容易模仿，但实际上有很多细节需要注意，因此最好有人指导。基本功扎实了，无论实战还是打套路，威力更强，技巧掌握得更快。
几年前我以为套路是花架子，现在认认真真学了才理解套路也是必要的练习。实战必然要经历实战训练，但能把套路打好，也是体能较强与身体协调的标志，而且基本功不扎实的话套路打着就晃晃悠悠，想稳稳当当打下中等难度的套路并不容易。再就是想流畅打完套路，得模仿、记忆，再用自己的身体将记住的东西表达出来。这又顺带练了脑子，练了全身协调。
实战嘛，我现在没有合适的人对练，只能练练步法拳脚加反应力。各位愿意氪但条件有限的话，可入手头戴式或可悬挂的小球来练。有场地有钱可以买个大的移动靶。若有人一起练当然还是直接打一架实在（如果收不住力请戴护具打进医院了别找我∑(ﾟДﾟノ)ノ）。有水平相当的人陪练的好处是可以快速学以致用，战斗技巧这些终究得靠反复实战练习才能揉进骨子里。
基本功、实战和套路，没有孰优孰劣，无论想更好地体会武术也好，想将之作为文化传承也罢，或是为了表演为了实战，三者都应当练习，它们可以互相促进。
对于希望学习更好地控制身体，感受和运用自身力量的人，我推荐在跑道与铁疙瘩上追求力量提升的同时也接触一下武术。对于武术，不要带着任何偏见，也不要把它当作神话，它只是人类文明的产物之一，可以被传承，可以被改进，仅此而已。撸铁长跑武术等等类似的一切也无优劣，根据需要和喜好练习即可。
3 运动安排
以前我是一天练耐力（晴天室外）、一天学新套路（室内）、一天练肌肉（晴天室外）、一天复习套路（晴天室外）这样四天一个循环（一整个套路学完后额外复习一两次再学新的；基本功在每次练武时都有涉及），现在改进到一天练耐力或练肌肉（同上）、一天只练基本功（主要在室内，也去过室外）、一天练耐力或练肌肉（同上）、一天学习新套路或者复习（同上）、一天练耐力或练肌肉（同上）、一天复习套路（同上）、一天进行强度较小的活动让身体休息（室内，外加部分基本功）。只有身体不好而恰逢室外太冷时在楼道练过；生理期不停止锻炼，只减小强度，但不练腹肌；冬季坚持按计划室外锻炼，包括大寒潮期间。平均每天锻炼一小时。这点时间练个一天两天当然没什么效果，不是速成的法子，贵在坚持。
耐力的运动项目限于跑步与爬楼梯；练肌肉的部分项目说不上名字，包括但不限于使用哑铃杠铃、仰卧起坐、深蹲、爬云梯，略受限于实际能摸到的器材（理论上什么都没有也能练，但一个形式练惯了就懒得摸索新方法，甚至懒得找别人的方法，就是懒）；武术的基本功主要是以前跟师父学的那些；套路以前没乖乖学，现在练习主要依靠网络资源，有点底子学点普通难度的就还凑合，主要练拳和剑。不断学习新套路是为了不断地记忆和控制身体，尽量不因为身体已经记住旧套路而减少用脑。
这样安排基本上把我关注的各方面都练到了，时间也比较平均，对我而言算是当下最合理的方案。该方案可供参考，并根据实际需要及侧重方面调整。
4 较冷环境锻炼注意事项
首先，建议从温度适宜的时期坚持练到高温或者寒冷时期。不建议在高温或者寒冷时期起步。这也就是为什么年初准备此文但拖到这个季节才发。
没有高温环境锻炼要点是因为我确实没顶着三伏天大太阳的经验，只建议大热天别去挑战人类极限。恒温动物的优势在较冷环境，只要有“燃料”，身体能不断产热，过热时通过排汗等方式调节；而高温（接近甚至高于体温）环境中，身体散热困难，这时候运动比较危险。
言归正传。
如果不是那种零下几十度的超级大冷天，推荐坚持在室外锻炼身体，别缩到四季如春的健身房。在寒冷环境，身体不一定能正常发挥，所以更要在冷天练它。（尤其对于需要在高寒山地工作的人。）（目前我锻炼环境最冷也就零下二十度左右，没试过零下大几十度拿这我一套锻炼身体是否能承受。）
冬季跑步，我一般选中午跑，减少冷空气对呼吸道的刺激；撸铁也在中午，因为大冷天撸铁手疼，戴手套稍微好点，不过铁的凉意甚至能够穿甲。跑步时脱外套，跑完了马上把外套穿上再走，这样试下来没有着凉。只要停下来走就把外套穿上，哪怕那时候还觉得热，身体在出汗，一定要穿外套，稳住别浪，血的教训。
习武就还是天黑了往林子里一钻，纯粹个人偏好，不必完全效仿；打套路脱外套，也是打完停下就穿好；站桩虽然一定程度上发热但还是穿外套的。
最后唠一句冲冷水澡。这的确可以训练身体抵抗寒冷，但不是什么很安全的法子，起码不如正儿八经锻炼安全，不能替代锻炼。如果身体健康无疾病，没熬夜通宵之类，有坚持运动，且很想增加这个项目，可以尝试。但别在运动后还在发热的阶段冲凉，另外女孩子生理期和生理期来之前几天别冲凉。水比较冰的话别上来就从头淋到脚，让身体逐步适应，不舒服就停，不要硬扛。
5 给女生
男女先天体能有差距是客观事实，需要接受这点，不用追求达到男生的指标；但不必因此自暴自弃干脆放弃锻炼身体，也没有多少只有男生做的事。比起客观差距，限制一些女生的更多是心上的坎，是社会打的标签。多数人锻炼身体是为了自己而不为其他任何人任何事，所以不必有什么负担，不断超越自己即可。变得更强才能更自由更自信；坚持锻炼还可能帮助一部分人缓解痛经问题（改变可能导致痛经的生活方式后，如果坚持锻炼几个月痛经问题仍然严重，请咨询医生）。就个人经验，没好好完成训练任务的时期，生理期痛经概率更大，而且会更疼一点；来月事之前几天每天冲凉也会增大痛经概率和强度；而生理期减半训练内容，避开腹肌练习，不太会增加不适感。
生理期不适合剧烈运动，也不能长时间接触冰冷物件。但如果不太疼，还是建议做一些低强度运动，不要完全静止。外面太冷就在室内练习。
相同重量下，肌肉更多看起来会更瘦，所以不用太追求过低体重，自己体感舒服就行了。有个简单粗暴的公式：[身高（cm）-100]*0.9 ≈ 该身高的理想体重（kg）。如果为了实用，别介意变壮实；没有实际需求也不想变壮的话可以考虑全部安排有氧运动。
最后提一个曾有人咨询过的事：女生报野保相关专业/参与野外考察合不合适。其实野外考察什么的女生完全可以胜任，如果有因为性别而对报相关专业犹豫不决的姑娘，只要愿意上山，能为此坚持锻炼身体，这块虽有困难（比如生理期跋山涉水），但没有克服不了的困难。体格小甚至还能转化为在复杂环境越野的优势。
最后祝各位读者都能坚持锻炼，身体健康。
