【奔跑吧】跑步技术之跑前热身！

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“热爱跑步，

就会热爱无垠的天空，

就会爱屋及乌的热爱天空上的每一片云朵，

就会热爱身边每一片绿叶每一缕热风。”

我从远方赶来，恰巧你们也在，感谢你们对《奔跑吧》系列拙作的厚爱。近期，小编在请教了多位跑步教练和资深跑者后，又查阅了诸多资料，再结合自身多年的跑步经验，总结了“跑前热身、跑步姿势、跑步呼吸、跑后拉伸”等四个方面的跑步技术。

愿今天分享的《跑步技术之跑前热身》能让您跑得更科学、更快乐！跑得更快，跑得更远！

一、为什么要跑前热身

什么是跑前热身？

跑前热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）提前进入工作状态，以逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来调动出最佳的竞技水平,并减少运动伤害的发生。

跑前热身的作用十分广泛，有前辈提练总结了跑前热身的十大益处：

1、升高体温，降低软组织粘滞性和肌肉的温度，预防肌肉拉伤；

2、唤醒机体，激发氧气从血红蛋白中解离，对即将到来的运动做好全面准备；

3、激活肌肉，增大肌纤维的延伸性和弹性，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

4、调动心肺，克服心肺惰性，将心率快速提升至正常运动时的心率水平，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

5、促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑产生摩擦而发生的僵硬和疼痛；

6、增加呼吸频率，减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7、促进身体散热，尤其是在夏季跑步时避免因体温过高而发生中暑等现象；

8、激活神经系统，增加神经冲动传导速度，让你跑步更专注，动作更协调；

9、更大程度的激活核心，保持正确的跑步姿势，使跑步更加稳定，更加经济；

10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。

二、怎么进行跑前热身

1，热身运动大致可以分为两类。

第一类是全身性热身运动，如快走、慢跑、轻松跳绳、动感单车以及各种健身操都是全身性的热身运动。

第二类是特定部位的热身运动，特指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地对特定肌肉群进行激活。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。

2、跑前热身的正确流程。

在开始运动前用十分钟的时间，进行全身性的热身运动；再根据运动性质的需要，进行特定部位的热身运动，也可加上适当的拉筋体操，就能够有效达到热身的目的，提高竞技水平，并有助于降低受伤几率。

3、根据运动项目的不同，热身运动也有所不同。

如果接下来的的运动较激烈或较专业，如百米冲刺，则必须用更长的时间进行跑前热身，以期调动出最佳的竞技水平。

反之，闲暇之余进行的一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也可不太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动，如慢跑之前的热身，可以选择花5-10分钟做一套常规健身操，或者是用平时跑步一半的速度先缓慢跑动5-10分钟，这样依然可以达到跑前热身的效果。

4、跑前热身的注意事项。

跑前热身运动强度不能太大，以微微出汗为主，如果我们热身的强度过大，那么很容易就造成我们身体过早的疲劳，一是影响接下来跑步的心情，造成动力缺失，二是疲劳的肌肉很难为我们身体提供足够的保护，更可能对我们身体造成损伤。

在跑前热身动作后，需要将稍后运动时要使用的各肌肉群逐一缓慢、温柔地拉长，直到有一点紧的程度，然后持续这个拉力达20秒。请注意不要太过用力，以至达到肌肉疼痛的地步！也请避免使用「跳动式」或「振动式」的拉筋动作，因为每一次肌肉的牵拉动作，都会造成肌肉反射性的收缩，使肌肉张力增加，反而使肌肉或肌腱更容易受伤！

三、热身动作建议

关于跑前热身的动作指导，网络上已有太多教程，在此不再赘述，以下仅对跑前热身动作作一个简单的说明。

1、慢跑适应

慢跑5-8分钟。旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘度。开始用略快于步行的速度，后面可以稍快一点，但总体要慢于自己正常的跑步配速1分钟及以上。

如果在室内跑步，则可以将慢跑换成原地小跑或者跳绳等全身性热身动作。

2、动态热身

动态热身，即是通过一系列的动态动作来提高肌肉弹性，这也是跑前热身最核心的环节。动态热身的动作应该充分结合跑步专项动作，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统。还应该注意热身动作的强度应从低强度逐步过渡至中高强度，给予心肺系统足够时间来克服惰性，提升功能。

具体动态拉伸动作可参考如下：

①、从上至下依次活动肩关节、髋关节、膝关节、踝关节等身体重要关节，20秒一组，左右交替进行。

②从上至下依次活动核心肌肉群（胸大肌、背阔肌、腰肌等），大腿肌肉群（肌四头肌、腘绳肌等），小腿肌肉群（比目鱼肌、腓肠肌）等身体重要肌肉群，每次15秒，左右交替进行。

③结合跑步姿势进行一些热身动作，如垫步抬腿、垫步单脚跳、侧滑步跑、交叉跑步、后踢腿跑、侧踢腿跑、高抬腿跑、弓步跳等动作，每次15秒，做2次。

3、快速激活

通过较高强度的热身动作让身体从骨骼系统、肌肉系统、心肺系统到神经系统全面被激活，进入跑步状态。

快速激活的动作可以选择原地快速高抬腿，要求在保持上身挺直的情况下，两腿快速交替抬高至水平。长期的原地快速高抬腿训练还可以增强腿部力量、增大步幅，提高下肌肉群的蹬撑能力，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

三岛由纪夫说，“人生只有这么一回，为何不多加珍惜短暂无常的身躯，予以锻炼雕琢呢？”如果您正好选择了用跑步的方式来进行健康管理，那请记住：“跑步不热身，就是耍流氓！”。

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