正念自控法

正念自控法是耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔（ Judson Brewer）在研究中亲测有效的办法。布鲁尔找了一些烟民来做戒烟实验，他教给烟民们的方法，其实就是我们熟悉的“正念冥想”。

布鲁尔的方法分四步，缩写为RAIN

（1）识别感情（Recognize the feeling）。当你想抽烟时，你要意识到，想吸烟是一个感情。

（2）接受这个感情（Accept the feeling）。不要把这个感情推开，要承认自已想吸烟，而且承认这是一个合理的感情

（3）观摩研究这个感情（ Investigate the feeling）.从旁观者的角度分析以下问题:这个感情的力量有多强？是你身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的当你从各个角度去分析它时，就会发现这个感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远（4）分离（Nonn-attachment）。这样，你和这个感情就分开了，这时候你已经不想吸烟了。

冥想时，我们任凭各种情感在眼前经过但是不参与，练的就是这个功夫。

这个办法和“用意志力压制对抗”非常不一样。布鲁尔打了个比方。现在有个机关，只要老鼠一碰它，就能得到食物。老鼠就代表你的感情，机关就代表你是否接受这个感情。以前的意志力训练是推开这只老鼠，不让它去触碰机关。而现在的正念方法是允许老鼠触碰机关，但是碰到机关后并没有食物给老鼠。感情出来了但是得不到回报，时间长了以后这只老鼠也就不会再去碰机关了。

意志力方法是“对抗”，正念方法是“化解”。

实验结果是布鲁尔的方法比美国肺科协会推荐的传统戒烟方法更有效。

其实我们面临的很多问题都是自控问题。比如你工作时爱走神，总想去看手机，最好的解决方法就是你先承认自己想看手机，然后闭上眼睛想想自己为什么想看，分析分析“看手机”这个感情到底是什么性质的……这样，你可能就不想看手机了，就可以回过头来继续工作。