便秘，姿势不对，起来坐对！

孕期和产后便秘是临床工作中非常常见的情况。治疗便秘大家一定有很多经验和办法，可是有时就是那么不凑巧，您的大招还没使，干燥的大便却呼之欲出，怎么办？不爽却又排不出来是件多么痛苦的事！就更别提，反复便秘导致痔疮，甚至脱肛了。

做为一名康复医生，我从便便的终点站——肛门的角度来和大家谈谈便秘的问题。控制肛门开关的肌肉是肛门括约肌，它是盆底肌的一部分。

提到盆底肌，很多人都认为这是生了小孩的妈妈才需要关注的，事实上男人、女人都有盆底肌，便秘的人群都应该关注它。

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盆底肌是什么？

盆底肌就是封闭骨盆底的肌肉群。

有图有真相！下图为骨盆图，从上向下看我们的骨盆，中间红色的部分为盆底肌。

盆底肌上面观
从侧面看，可以看到盆底肌承托着我们的盆腔脏器，包括膀胱、子宫以及直肠，也就是有三个通道经过盆底肌，分别为尿道，阴道和肛门。

盆底肌和排便的关系

排便的最后一步是肠道的出口放松打开，也就是盆底肌肉中的肛门括约肌放松，便便排出。
相反，如果盆底肌紧张收缩，出口收紧，便便就不容易排出，强行排便很容易导致肛周出现痔疮。

排便时如何放松盆底肌？

1、完全坐在马桶上，不要只坐在马桶边缘，膝关节要高于髋关节。

这一点要放在第一条，是国情决定的。因为公众卫生间的马桶都比较脏，国人外出时经常撅着屁屁如厕，中枪了有木有？不坐在马桶上，盆底肌很难放松，尤其是后侧控制肛门的部分，对于本身便秘的人来说绝对是一个考验。

所以建议排便不太顺畅，时间长的人，外出时携带一次性马桶垫纸，轻巧方便，这样就可以安心坐在马桶上了，可以解决外出、旅行时的大问题！

膝关节高于髋关节更有助于放松肛门括约肌，可以使用脚凳把脚垫高。

2、吸气骨盆前倾，呼气骨盆后倾

吸气时身体向前，撅屁屁，呼气时身体后仰，骨盆随之后倾有助于盆底肌肉的放松。

3、左右旋转躯干

左右旋转躯干可以增加腹内压，斜向的力可以把便便挤压入结肠，促进排便。

结肠

4、收缩盆底肌

收缩盆底肌的方法就是上提肛门，想象一下在电梯里您刚想痛快地放个屁，在电梯门快关的时候，您的老板突然挤进来，瞬时您警觉起来，只好收缩肛门憋住。相信您可以找到收缩盆底肌的感觉。

反复快速收缩肛周的肌肉，或者持续收缩10秒左右，可以让肌肉变得疲劳，从而达到放松的目的。这就是三十六计中的欲擒故纵！

5、放松盆底肌

当然您也可以主动放松盆底肌，不需要其他的帮助。放些让人愉悦的舒缓音乐，想像自己在马尔代夫的五星级酒店，窗外是蓝色的大海和柔软的白沙，听着海水拍打岸边的涛声，闻着淡淡的熏香，整个人完全放松享受着新鲜的空气。

当然您也可以在大脑中视觉化您的盆底肌，比如把肛门想象成菊花，肛门放松时仿佛整个菊花慢慢绽放。

放松盆底肌非常重要，它能解决排便难的问题，从而预防痔疮和脱肛。