睡眠Tips（完结）

在了解了R90睡眠方案后，我又介绍了非常重要的睡眠前后的例行程序。今天是睡眠的完结篇，其中包括日间小睡、寝具套装以及睡眠环境。

（1）日间小睡

我们当中大部分人也许都有睡午觉以及小憩的习惯。中午吃过饭就开始犯困，是由于胃部要消化食物，以致于消耗了大量的能量。导致脑部缺氧提不起精神，有些人就会借此睡上一觉。也有人不睡觉或者喝一罐咖啡，挺过那段时间。但是大脑是不困了，身体还是有一些累。

喝咖啡是否管用呢？喝多少合适呢？英国食品标准局给出的标准为每1kg体重每天摄入3～6mg咖啡因，上限为400mg。星巴克一大杯现磨咖啡含310mg、单份浓缩咖啡含75mg、一罐可乐含35mg，咖啡因的半衰期为6小时。茶中也含有一定量的咖啡因。要注意咖啡因的半衰期，否则会影响睡眠。而且要注意量的摄入，多喝不一定会有更好的效果。

如果你前一天晚上睡的不是很好，那午睡可以很好的调节你的身体状态。

午睡要多久呢？

30或90分钟。对此我深有体会，高中时期午睡由于时间限制，一般睡30分钟感觉会很好。到了周末我在家午睡，通常会睡90分钟后自然醒。如果只睡30分钟，那么就起修复提神的作用。要是睡90分钟，那么就是一个完整的睡眠周期了，可以计入一周的总睡眠。

要是睡不着怎么办？睡不着在床上躺30分钟也有休息的作用，对下午也有充电的作用。

除了午间，傍晚也是一个好的小憩时段。但不要睡90分钟，避免因过于清醒影响晚上睡眠。

午间最佳时段：1～3点；傍晚最佳时段：5～7点。

（2）寝具套装

1）床垫。对床垫的选择，要根据每个人具体情况而定。每个人的肩：腰：臀都不一样，对床垫的软硬要求也不一样。

如何选一张适合自己的床垫？

你需要侧身躺上去，然后观察脊柱是否水平。不要买过软或过硬的床垫。

2）睡姿。睡姿通常分为三种，仰卧、侧卧、俯卧。对于那些打鼾的人，仰卧就是原因，而打鼾会影响睡眠质量。俯卧对你的脊柱压力很大，所以并不合适。侧卧是最推荐的睡姿。

3）枕头。薄薄的枕头就好，不要用高枕，导致你的脊柱变形。如果可以，完全不需要用枕头。

4）床。越大越好，避免相互之间打扰对方睡觉。

（3）睡眠环境

挪走杂物，把房间内所有非必需品挪出你的房间，同时要保持房间内干净。用遮光性好的窗帘或百叶窗，保证让更少的光线进入室内。保证褪黑素的分泌，有助于睡眠。

我在之前的文章中介绍了温度对睡眠的影响。我只提了一个模糊的要求，被窝要凉爽一些。那室内多少度合适呢？16～18摄氏度为最佳温度。对此我感觉有点低了，夏天晚上23～25度就很凉爽了。冬天北方的室内要是18度，那就要穿外套了。我认为20～23摄氏度就差不多。

我通过三篇文章介绍了睡眠，我感觉应该会有很好的实用效果。我希望大家看过后能摆脱焦虑，后面的方法会起到锦上添花的作用。希望大家能有个好的睡眠。

ps：安眠药在《睡眠革命》这本书中是不建议吃的。安眠药的作用也就能让你提前22分钟进入睡眠而已，对睡眠质量并无提升，同时也可能让你产生依赖。