如何科学制定健身计划

——此文献给初入健身坑，需要自己制定计划的小白。

此文重点偏抗阻力训练，因有氧训练强度控制需知道心率，不方便操作，而抗阻力训练强度易控制。

一、一般的训练原则：

专门性、超负荷、渐进式

专门性原则是所有有效训练计划的基础，是指通过一种专项的运动的方式进行训练，从而达到专门的效果。比如如果你需要扔铁饼，就要通过力量训练着重训练腰腹、大腿、手臂力量，而不是通过长跑增强耐力。

超负荷原则指进行锻炼时，锻炼的强度要高于不锻炼或身体已适应的强度。

渐进式原则是因为锻炼者的身体素质在不断提高，所能承受的刺激强度也在提高，这时，训练强度也需增强。

二、运动方式

主要介绍抗阻训练和有氧训练

抗阻训练分为核心练习、辅助运动。

核心练习是一项多关节运动，需在小肌群（如肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿）的协同作用下动员一个或多个大肌群（如胸部、肩关节、上背部、臀腿）。如卧推就是一项核心练习。

辅助运动是一项单关节运动，必须只动员小肌群或只动员一块大肌群。如杠铃弯举、水平哑铃弯举。

初级训练中为每个肌群或部位选择一项运动:胸部、肩关节、上背部、臀/大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿；中级训练中每个肌群可包含两项运动。

有氧训练：种类繁多，根据自身运动能力，选自己喜欢的。

三、运动顺序

抗阻训练：根据运动原则中的专门性原则，如果有提高某个专项运动表现的需要，可先训练专门性强的活动。但运动顺序更多的是由运动本身的特点决定的。

顺序一：爆发力训练-----核心练习-----辅助练习。如高翻---上举---前蹲---后蹲---坐位下拉---屈腕---坐位提踵。

顺序二：下肢训练--------上肢训练。如腿举---卧推---弓步---弯举

顺序三：组合组和超级组，即连续完成一组包含两种不同运动的练习，中间没有休息间隔。如果两种练习训练的是相同的肌群，那么这就叫组合组；如果是不同的肌群，就叫超级组。（适合受过训练的人）如卧推+引体向上，深蹲+卧推。

四、运动强度

抗阻训练：

频率：初级训练者每周2-3次（平均分配，如周一、周四或周一、周三、周五）

中级训练者每周3-4次（如周一、周四训练上身，周二、周五训练下身）

高级训练者每周4+次（如三天训练，一天休息）

次数和组数、休息时间：

以增强肌肉耐力为目标，次数应大于等于12次，组数2---3次，休息时间30秒内；以肌肉增粗为目标，次数6---12次，组数3---6次，休息30---90秒；以增大肌肉力量为目标，次数小于等于6次，组数2---6次，休息2---5分钟。

负荷:1RM测试法。

*及时调整训练计划，以维持训练强度，提高训练水平。训练频率、强度的增加量每周不超过10%。

有氧训练：

频率：初级者一周2---3次，如周一周四，或周一周三周五

中级者一周4---5次

高级者一周6次

运动时间：20---60分钟的连续运动或间歇性运动。

五、注意

(一)有氧训练和抗阻训练结合

对于不经常参加运动的人来说，二者结合将在增加肌肉力量、提高摄氧量这两方面都有所提升，但对高水平运动者来说，这种训练方式是否起作用值得怀疑。

研究显示，适当的抗阻训练和有氧训练结合时，力量增加将会比较迟钝，而摄氧量的增加没有影响。与只进行抗阻训练相比，结合训练肌肉维度的增加量会相对少些。另一方面，在有氧运动中加入抗阻力训练似乎能提高小强度的有氧耐力。

（二）热身、放松必不可少。

热身:分为一般性准备活动和专门性准备活动。先进行慢跑、伸展性练习等一般性练习，再做专门性准备活动。如卧推时，先慢跑、拉伸，然后做几组低负荷、低次数的卧推，以降低肌肉粘滞性，募集更多运动单位，预防运动损伤。

放松顺序与热身顺序相反。放松使身体由紧张状态过度到放松状态，加速乳酸消除。

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