改善腰椎和髋关节的练习知道多少？

一、腰椎损伤的原因及解决方法

1．腹部脂肪堆积，会造成腰椎的压力，比如肥胖者；减少多余脂肪建立肌肉群就能改善

2．怀孕期间由于腹部向前凸出没有支撑，受地心引力影响而造成腰椎过度受力；怀孕前建立好腹部肌肉群以保证孕期可以支撑

3．骨盆前倾或后倾左倾右倾，都会改变腰椎自然曲度，由于受力不均匀而受伤，比如久坐的司机和跷二郎腿的习惯；改变日常不正确的姿势并用肌肉群加强稳固

4．干重活由于发力点不正确而导致腰椎损伤；学会正确的运用肌肉群发力，避免腰椎代偿

5．随着年龄的增长，钙质自然流失而造成的衰老损伤，如果没有好的饮食习惯和运动习惯，通常三四十岁就是腰椎间盘突出的高发期；所以我们应该在身体还未出现状况的时候提前预防。

二、保护腰椎安全不受伤的原则

1．通过饮食调整，减少腹部多余脂肪，减轻腰椎负担

2．通过收腹呼吸唤醒腹部深层肌肉，找到酸的感觉，运用分层感受激活深层肌肉

3．带着收腹呼吸的酸感解决腰椎受限的根本问题，也就是全方位的翘臀和卷尾椎使腰椎变得灵活不受限制

4．在腰椎灵活度不受限的前提下加强腰腹部周围肌肉群的建立

5．在任何运动的过程中都先激活腰腹部周围的肌肉群，腰椎就可以避免受伤三、髋关节受限的原因及改善方法

1．过于单一的活动范围导致髋关节很多未开发未使用的盲区，就像手机有很多功能，但是大部分人只用来通讯一个原理

2．髋关节周围堆积多余的脂肪会给关节的灵活度增加负担，限制髋关节的活动范围

3．由于关节的运动都是靠周围的肌肉群带动的，所以髋关节肌肉薄弱而导致灵活度变弱

4．长期久坐，使用频率过低而造成自然老化

5．改善髋关节受限的方法：压沙袋束角式、墙上仰卧青蛙腿、蝴蝶式、鸽子式等

四、检测腰椎和髋关节是否受限的方法1．坐角式检测腰椎灵活度

2．仰卧卷腹检测腰椎灵活度

    3.猫狗式翘臀检测曲度

4．上犬式检测腰椎曲度

5．束角式检测髋关节灵活度

6．坐角式检测髋关节灵活度

7．战士第一式检测髋关节灵活度

五、髋关节受限对瘦腿部和瘦腹部练习的影响

1．髋关节受限会无法深层地作用于腿部和腰腹部，导致减肥塑形效果大打折扣

2．髋关节受限会导致身体无法正位而造成比如脊柱侧弯，骨盆后倾等一系列问题

3．髋关节受限会让瘦腿瘦腹部速度放慢而导致练习失去信心，容易放弃

4．髋关节受限会让身体无法找到正确的感受而沮丧，产生自我怀疑

六、腹部肌肉参与度的概念及运用

1．参与度的感受是非常主观的，每个人感受到的参与度是不同的，可以自己定义，比如参与度是100%，你在练习的过程中先定一个数字比如50％的参与度，然后再加强到60%………70%…2．参与度会随着练习时间的增加而发生不同的变化，比如零基础稍微酸一点你就以为是达到60%，但是当你练习一个月身体能力增强之后，你会觉得之前以为的60％的参与度其实只有30%

3．参与度是练习中获得结果的直接因素，比如同时做一个体式，同一套动作，相同时间的练习，参与度高的效果就会比参与度低的人要好非常多，这也就是为什么有的同学觉得自己非常努力却没有明显变化的主要原因

4．参与度的训练也是专注的训练，如果练习过程中不停地去评判自己的身体，就会产生更好的连接，但如果练习过程中去听音乐或者想别的事情，就无法达到真正的专注于身体

5．参与度的练习是训练自我驱动力有效的方法，会自我主动寻找并突破，而这习惯一旦养成就会带入到生活中和工作中，而自我驱动力是获得结果的直接因素

6．参与度会受到身体层面和心理层面因素的影响：身体层面就是肥胖，受限和肉群薄弱会无法达到高参与度；心理层面就是不够专注，没有自我驱动力就无法达到高的参与度