如何通过三角式的正位练习让它成就出你最美的姿态

三角式一直被认为是站立式的开始，在练习的过程中头部和颈部的定位是许多人面临的一大挑战，我们可能在练习的时候会发下脖子的感觉过于紧张或者过于压缩，也有人可能会没有办法转头看上方的手，不过，这些问题都是可以通过微调头部、颈部和肩部的位置来解决，让这些部位能够达到最佳的对齐，但是如果进步出现了损害就需要在有经验的老师的指导下做进一步休干练习。

首先，我们应该在脑海中摒除颈部在三角式中应该感到放松的观念，毕竟头又大约十斤重，当脊柱和地面平行的时候，脖子上册的肌肉应该收缩，这样才能在重力的作用下保持身体的重量。三角式还会增强上斜方肌、肩胛提肌和胸锁乳突肌。这些部位需要在这个体式中发展出更好的协调性，并逐渐增加耐力。虽然侧颈肌肉的力量对日常活动没有太多的好处，但是确实有助于侧颈体式，比如半月式和侧角式。更重要的式，加强这些肌肉能够将有助于稳定头倒立中的颈部正位。

对齐身体中线

虽然侧颈肌肉三角式中起着作用，但是如果颈部和脊柱的其他部分保持一致，并不需要马上抬头看天花板，这样就可以减轻压力，当头在这个位置的时候，我们可以使用一些简单的方法来检测颈部的位置。首先在左右方向上，然后再前后平面平衡力量。

向右做三角式，这样就能再镜子里看到头部和躯干的位置，进入体式之后，先直视前方，从肚脐到胸骨画一条假想的线，更好的办法就是，找一个朋友帮你看着，看着这条线是否从躯干的中心一直延伸到鼻子，穿过脸的中心，如果头部的位置低于这条线，脖子就会向右侧弯，如果头高于它的话，脖子就会向左侧弯，如果头低于它的话，脖子就会向右侧弯，总之就是不管哪种情况都会让我们的颈部觉得紧张。

将颈部和脊柱其他部分对齐的第二个维度包括前后方向，许多人倾向于保持头如同再日常姿势时的向前，所以，向前的头是一个再三角式中常见的问题，这种错位是很容易纠正，让背部靠着墙，向右左三角式时，让右臀部轻轻接触墙壁，右脚和坐角跟靠近墙壁，这样的躯干和头部应该和腿在同一个平面上，这个平面将于墙壁平行，现在头和脖子已经和脊柱在其他部分对齐了，在转头之前，确保脖子的曲线式最佳的，这个时候慢慢转头看向上方手，脖子两侧就会得到等长延伸。

检查一下脖子的曲线：

首先要把正确的颈部曲线变成三角式，回到靠墙的姿势，把骨盆向右倾斜，这样就能进入正确的体式。然后从下背部通过头顶拉长脊柱，这样脖子就会着躯干中线减压。检查胸腔后侧和肩膀候补是否靠近墙壁。当我们的后脑勺靠近墙壁的时候，要保证下巴不要伸出来或者把下巴塞进胸部使脖子变平。这个时候慢慢回头看上面的手，只要记住，如果头是向前的，或者脖子是侧弯的、平的或者过度延伸的，那脖子的旋转就会使有限的，甚至是不舒服的，确保在转头的时候，不要把下巴伸出来，也不要把下巴太靠近胸部，更不要抬起头。

练习正确的旋转：

如果肚脐和胸骨在这个体式中是朝向地板的，那么当把眼睛转向天花板的时候，脖子就会过度劳累。通过移动左腰、肋骨和肩膀靠近墙壁来转动躯干。当身体正对前方时，把脸转向上方，目光向上，这会是锦上添花的三角式。

最后，来看看肩胛骨是如何导致三角式的颈部不适的。如果日常姿势中颈部肌肉紧绷，会把肩胛骨提到靠近耳朵，这样也会伴随着头部向前，那你就会把这种紧张感带入这个体式中。再次站在镜子前，把胸骨从胸腔上抬起，把肩胛骨放松到背部。在日常生活中，增加左右两侧耳朵和肩膀之间的距离，想象你有一个美丽的长脖子，光滑的颈部肌肉，完全自由地转动头向左右两个方向。然后不断地练习，它就会成为你的最美姿态。

文章最早发表在公众号：说瑜伽，关注我，每天分享更多瑜伽知识