瑜伽练习中常见的体式修正

很多人都有自己在家跟着视频或是瑜伽书籍自学瑜伽的经历吧？没有专业的瑜伽教练做指导，其实很容易做错！

以下五个常见瑜伽体式进行一个详细的纠错，另附正确的图文详解，希望大家能够找到自己的错误，及时改正！

01｜下犬式

▽

常见错误：

做下犬式最常出错的地方是头、胳膊和肩膀的位置。而做错动作总是会伤害到胸部、背部，还可能对腰部和肩膀施加过多的压力。

判断方法：

如果动作不对，你的肩膀和脖子会有明显的紧张感，同时腰部也会感到酸痛。因此，你可以用这种方法来判断动作是否到位：认真感受是否脖子和肩膀有紧张感，如果感到紧张，那肯定动作不对，如果脖子和肩膀感到舒适和放松，那证明姿势正确。我强烈建议找一个人从你正面拍一张照片，然后对照正确体式的图片查看，一张照片可是比千言万语好使的多！

动作修正：

① 两手分开一个肩膀宽，看两腰中缝是否与垫子的前半部分平行；

② 五指分开，重心放在手指虎口处，感受前臂慢慢内旋的感觉；

③ 把施加在腰部的压力慢慢转换到手指处，上臂慢慢远离腹部，从而使你稳稳地支撑起你的肩膀并使脖子放松；

④ 这时，尽量拉伸自己的大腿和脊椎，耳朵与上臂成一条直线；

⑤ 如果你觉得自己背部还是紧张，可以适当弯曲膝盖。

02｜瑜伽平板

▽

常见错误：

很多瑜伽练习者认为平板支撑需要的是上半身的力量，然而事实上，是身体的核心在用力。练习这个体式的常见错误是：屁股过分抬高或是下沉。当你的臀部抬得太高时，即使你坚持了足够多的时间并且消耗了大量的能量，但对于身体而言，起不到任何作用；而当你的臀部过于下沉时，你又会给你的下背部施加过多的压力。

判断方法：

注意练习时自己全身的线条，你的身体从头到脚跟应该完完全全的平行于地面。

动作修正：

① 核心力量是平板支撑的关键。把靠下的肋骨和肚脐部分向里吸，并把尾椎骨向脚跟方向靠近；

② 想象你的大腿内侧拥抱在一起，胸部尽量向前伸展，两肩胛骨沉到背部下方；

③ 记住在做这些动作时保证肚脐和肋骨向内收。到此，将头顶朝向前方，脚跟后压。

03｜眼镜蛇式

▽

常见错误：

练习眼镜蛇式的常见错误主要发生在脊椎、胳膊和肩膀。你总是会从四肢支撑迅速过渡到眼镜蛇式，大部分的力量用在双手的支撑上，下背部承受了过大的压力，而身体的核心并没有得到训练。

判断方法：

如果你感到你的下背部承受了太大的力量，而核心部位却没有受力的感觉，那你肯定没有做对！

动作修正：

① 身体降低，贴近地面，双手放在身体肋骨中间的部位，这样你就不会把太多的力量放在你的双手上；

② 脚背下压，双腿用力，感觉你的腹部慢慢向你的脊椎移动，主要使用背部的力量，慢慢将肋骨向前向上提起，直到双手似乎快要离开地面为止；

③ 展肩，感受你的肩胛骨慢慢向下压，似乎要贴近背部肋骨部位。

04｜站立前屈

▽

常见错误：

做前屈体式的一个常见错误是，双腿固定不动，使劲弯曲脊椎去够自己的脚趾。这样往往会导致身体呈C形，从而拉伤脊椎、臀部和膝关节的韧带。

判断方法：

如果你感觉到自己脊椎呈C形，或者是肩膀有紧张感，或是呼吸短促，那你就该意识到自己的错误了。

动作修正：

① 膝盖稍稍弯曲，开始做折腹式，把腹部压向大腿；

② 吸气，伸展你的脊椎，呼气时，开始蹬直你的双腿；

③ 每次当你的腹部离开大腿时，你就停止拉伸自己的双腿。

05｜树式

▽

常见错误：

树式常见的错误就是脚放在膝盖上。这里说的膝盖不是骨头，也不是关节，而是膝盖部的软骨，它无法从侧面起到支撑作用。如果你身边有膝盖受过伤的人，你就知道，膝盖一旦受伤，想要恢复极其缓慢。

判断方法：

做树式时，如果你觉得身体不稳，或者当脚压住膝盖太过用力时感到了轻微的疼痛，那就是做错了。

动作修正：

① 一般情况下，无法把脚放在膝盖以上的大腿内侧部位的主要原因是臀部屈肌太紧，或者单纯的缺乏力量，无法把腿抬起来并保持脚底伸平；

② 如果是这个原因，那小编建议把脚放在膝盖以下的小腿上，如果这样也还是很难完成，那就直接一脚的脚尖踩地，脚跟放到另一只脚的脚踝上。