2023.4.21减脂训练第2天～每餐四个拳头法则

[玫瑰]21天健康减肥目标达成训练营【每晚11:00前群内打卡】

践行人：

早/公斤/厘米160

4.20第1天体重:62.3

4.20第1天腰围:82

4.21第2天体重:61.7

4.21第2天腰围:82

大目标:健康减肥→健康身体

1、21天减重/公斤:2公斤

2、90天减重/公斤:3公斤

日常习惯养成目标：

❶早上起来喝杯水

❷晚上11点上床睡觉

❸吃饭少糖少碳水化合物。

今日的目标完成情况:

❶饮食控制，早上上揉肚子。

❷早上喝一杯水。

❸早上起来散步，

明日的三个目标：

❶早上喝水

❷晚上早睡

❸运动。

【每日一问】今天的目标有推进我的21天目标和90天目标吗？

灵魂三拷问[偷笑]

1、今天我都吃了什么？（每吃一样东西拍图群内即时分享和打卡时文字描述）

早:，面条，青菜，鸡蛋。

中:食堂吃。鱼，香干炒肉，冬瓜，大白菜，慢慢吃饭，先吃青菜，最后米饭。饭就吃得少。

晚:一个鸡蛋，一杯酸奶，一块芒果，一点種子。

加:无

2、早上学习了”健康饮食法“都是什么？

一、每餐四个拳头法则：

一拳头以内的低糖水果(限于早餐)，一拳头的蔬菜(蔬菜可以超一拳头)，一拳头的肉类，一拳头以内的主食（约小半碗，土豆山药玉米魔芋这些根茎类蔬菜也是主食，需要严格控制）；

每餐要求在7、8分饱，先吃蔬菜、肉，最后吃主食水果，每个人食量不同，这个可以根据自己的情况来吃，如果吃肉、菜的过程饱了，那最后进食的主食可不吃/少吃。

原则是吃7分饱不超过8分饱不吃撑哈～每餐吃够30分钟，细嚼慢咽～

每天食物摄入标准:主食量：一个拳头大小

肉量：巴掌心大小

青菜：不限量

加餐坚果：原味，一小把10g内。

二、关于高碳水（糖）类食物

减肥的第一步，是减碳水（糖）。那我们先来认识一下破坏人体的糖类前五位排名吧！即让我们长胖的高碳水食物。

恶劣程度第一位  灌装咖啡、饮料奶茶果汁等

恶劣程度第二位，加糖的点心。

白糖是人类创造出来的非天然的东西，蛋糕、饼干、小零食等都是加了很多白糖的，这一点一定要记住

恶劣程度第三位  水果

水果中富含维生素和矿物质，比前两位好一些。但由于现在的水果都被改良得糖度过高，已经与过去的天然水果不同了，尤其是水果果汁，请不要再喝了

恶劣程度第四位  白米饭、面包、面条

早餐吃面包，中午吃白米饭套餐完全没问题，不过还是要控制一下饭量。

特别是米面、拉面、荞麦面、意大面、菠萝饭等“单点”的主食，更容易造成糖类摄取量过多，有必要注意一下。

恶劣程度第五位  糙米、全麦粉面包、薯类

和精致好的白米饭、白面面包等相比，这类食物矿物质含量较多，如果使用同样的量推荐用此类食品。

不过，他们的糖类含量一点没有变化，所以吃多了还是会发胖的。

在减脂期间，以上五大类可以全部列入主食

其中第一、二类禁吃，第三类水果选低糖限量吃，第四类尽量不吃

那主食就以第五类粗粮为主，也是限量，每餐一拳头以下，如果平常食量大吃不饱可以加青菜、鸡蛋、肉、豆质品和其他低碳水的食物。

也就是说

以上五类的高碳水食物第一二类禁吃，瘦下来了也尽量不吃，第三四类我们暂时能不选择就不选择，瘦下来后也是适量吃，尽量在第五类里面选择，但也要把握好整体量。

三、关于排便

在减脂期间，排便相对之前将有所减少是正常的。平常两天排一次或一天排两次属于正常现象。如果不排或者排便不畅，我们可以做如下努力。

在减脂期间，排便相对之前将有所减少是正常的。平常两天排一次或一天排两次属于正常现象。如果不排或者排便不畅，我们可以做如下努力:

1、每天一杯酸奶/一杯纳豆，让有用的菌来改变肠道环境。

2、增加膳食纤维食物，增加蔬菜量和品种。还有一天20g奇亚籽，可以裹附肠里的残渣形成大便。

3、蛋白质在原基础上要有所增加。

4、多喝水，使大便顺利出门。

5、规律作息和高质量睡眠提高新陈代谢。

6、稳定情绪，整个人放松，肠胃也会跟着轻松。

7、适量的跑跳，加晚上睡觉和早上起床时揉搓小腹，或由上往下推小腹，或者做腹式呼吸，借助外力促进排便。腹式呼吸也可以随时随地做练习。

上面这些调整不但促进排便，也提高新陈代谢，助力减肥哦。

3、今天我为减肥做到了什么？或者感悟到了什么？

早上与老公一起去小区散步，现在橘子花开，花香满院。

中午按照先吃青菜，后吃肉，再吃主食，饭就吃的少。