含胸驼背——居家康复运动
——H.M.T运动康复工作室，给每位朋友提供全面、整体、系统的治疗和训练方案！
大家好，我是小康康，很高兴又和大家见面了！最近几天我们不仅听言老师讲胸锁乳突肌和枕下肌群，还听了体态与疼痛的秘密！🤕小康康得敲敲小脑袋，好好问问你了——你都掌握了吗？
咳咳，每天不停的穿梭在喧嚣的城市，眼中只有学习、工作、事业；每次在拥挤的地铁中只为给自己留一个小小的空间；乍一看，让我深深意识到一群“含胸族”，“含胸驼背”正在威胁着大家的健康！
争分夺秒的都在为自己拼搏奋斗，那晚上能不能空闲几分钟给我们的大脑、神经、身体都歇歇呢！是否能留几分钟让我们奢侈的锻炼身体，从而远离“含胸驼背”呢！
一、小康康带你认识什么是“含胸驼背”
“含胸”是一种涉及脊柱正常生理弯曲的偏离，其最明显的外观特征是头部常常不自觉地向前倾，背部胸椎的位置弯曲，从身体的侧面看，脊椎呈“C”型。这便简称“含胸族”。
正常情况下，在胸椎有一个向后凸起的曲线，当曲线过度后突时，便呈现出“驼背”体态。
生理曲线变化
连锁反应
处于驼背状态之下，胸椎过分向后突，便会带来很多连锁反应。
（1）圆肩
肩胛骨连在胸廓上，一旦发生含胸或者驼背，那肩胛骨的位置也会受到影响，从而形成“圆肩”！那会带来啥影响呢？
当上肢上抬举高时，活动功能将会受限，甚至会出现疼痛。遇到肩关节疼痛，我们往往会评估是否有含胸 驼背现象！
（2）龟脖
随着胸椎后凸角度增大，颈椎也会往前伸，这便形成“龟脖”。
善于观察：日常生活中，含胸、驼背、圆肩、龟脖 常常会同时出现！
（3）心肺功能下降
被胸廓（含有心肺等脏器）挤压后，心肺器官也会随之受到挤压，导致心肺功能下降，常常出现胸闷，呼吸困难等症状。
二、小康康考考你，驼背有分类吗
答案是：有分类，而且还分为两类：紧张型驼背和柔软型驼背！
（1）紧张型驼背
把背挺直 感到比较困难、后背有东西挺着，称为紧张型驼背
（2）柔软型驼背
把背挺起来容易，但不能长久的保持，称为柔软型驼背
！！！不同点：
紧张性驼背可能会有伸直的受限，而柔软型没有。
！！！共同点：
必须进行整个身体意识训练，
时刻提醒自己注意体态问题，
针对不同类型，选择不同练习方案。
三、小康康得出手了，帮助你一起练习
脊柱的运动是耦合的运动，脊柱的屈伸、旋转、侧屈的活动是连在一起的，任何一个方向的活动限制，都会造成其他方向活动限制。
因胸椎灵活性下降所致，那我们得增加胸椎伸展灵活性（并非直接做伸展练习）。
动作一：坐姿胸椎旋转
改善胸椎伸展，可从增强胸椎的旋转开始。
静坐椅子前1/2—2/3，双手交叉放在胸前，抬高双手与地面平行，双腿夹紧固定骨盆；身体缓慢先往左转，后往右转；（可请他人帮忙，把手放在训练着胸廓下方，固定身体）。左右旋转各10-20次/组。
动作二：跪姿胸椎旋转
双膝跪垫，双手撑地，腰确定在中立位，切记塌腰、怂肩，保持腰椎不动，使胸椎围绕脊柱旋转（胸椎旋转，并非腰椎旋转）。
手臂上抬时（注意胸椎的旋转才可以要做最大的幅度）坚持数秒，缓慢回到原位，左右各20次/组。
！！！动作一、二适用于紧张型驼背练习
动作三：YTW练习
原理：增强背部力量、增强感知能力，寻找身体位置感。
俯卧垫子上，双脚尖轻轻的踩地；胸廓轻轻抬起，胸部以上位置离开地面。
Y：双手伸直向斜前方伸出（双手大拇指朝上）；
T：双臂向侧方伸直，形成“T”形；
W：屈肘形成一个W型；
重复前面的动作，起初：5次/组，后期可：10-15次/组。（细节做到位，不要求数量；切忌：耸肩，过度上抬胳膊，肩胛骨过度向中间夹紧。）
动作四：背肌强化练习
借助瑜伽球，找到身体平衡点，双手离开瑜伽垫，双侧手抬平与地面水平。
双臂开始做小幅度的煽动，同时配上呼吸（手臂往上时，吸气；往下时，呼气）。
同时，也可以做一些小幅度的前后摆动，注意不要耸肩；可用小哑铃、矿泉水瓶来增加一些重量，适当增加难度系数。要求微微抬头，促进脊柱的伸展。
动作五：背肌强化练习
原理：利用弹力增加背部的力量。
选择站在瑜伽垫上，双脚稍微分开，腿不要挺直，膝关节稍微弯曲；
双手在身体前方像握剑一样抓住弹力带，双手把弹力带向两侧对角线的方向打开，再回到原来位置；
保持脊柱中立位。15-20次/组。
！！！动作三、四、五适用于紧张型和柔软型驼背！
四、小康康温馨提示
今天，我们分享了针对含胸驼背的一些改善训练。
改善胸椎的灵活性， 增强背部肌肉的力量。
在此基础上，工作室还设计了很多的训练动作，这里呢，只是介绍了一部分！
为了拥有更好的形体，得到更好的健康，让自己更加自信，那你可以从这几个动作开始练习哦！
！！！维持姿势的是我们的肌肉，处于耐力型的持续性工作，并非爆发力的工作方式，所以说 在选择练习时是不需要做一些大重量或者爆发力的动作；通过纠正训练而改善体态，更多要求的是缓慢而有控制的去完成计划！
五、持续关注小康康，带您了解工作室的日常
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昇晟堂.南京 管家桥65号
