仰卧手抓脚伸展式2

请大家仰卧在垫子上，双脚并拢脚背回勾，双手放于身体两侧，掌心向下贴地，双肩自然放松下沉。

 屈右膝向身体收回，双手环抱小腿胫骨，大腿前侧去寻找腹部，可以挤揉腹内脏器官，促进肠胃蠕动。右臀向下沉，拉伸臀腿后侧，为之后腿伸直做热身。3,2,1，松开双手，右脚向前伸直抖动放松。再进行反侧练习,按摩背部。缓减背部的压力。

屈右膝向身体收回，右手前三指扣住右脚大脚趾形成拮抗。左手放于身体左侧，掌心向下压实地面，维持上半身稳定。

吸气：右脚脚背回勾，膝盖窝伸展向脚后跟直至右脚伸直，脚后跟持续向远处蹬送。 若膝无法伸直借助伸展带。

呼气：右肩向下沉，不耸肩。右手带动右脚有控制的向旁侧打开，直至右臀腿外侧，右脚外侧贴地。注意控制你的左侧腰腹部、背部、臀腿后侧和外侧持续收紧下压，不要离开地面，使骨盆面、躯干朝向天花板的方向。

吸气：胸腔展开，胸骨上提，两侧肋对等伸展。

呼气：腹部内收，肋骨不突出，颈椎中正无挤压，左脚脚背持续回勾，脚后跟向远处蹬送，左腿向下压实地面。

保持深吸缓呼，觉知右臀腿内侧肌肤的拉伸，增加柔韧性，打开髋关节，灵活骨盆。

 吸气：右手带动右脚收回至脚后跟朝向天花板，再屈右膝。

呼气：松开右手或伸展带，右脚向前伸直抖动放松。