《睡眠革命》笔记整理：认真对待睡眠这件事

早上起床准备

设置固定时间的闹钟，早于必须出门的时间90分钟

一起床就拉开窗帘，充分接触日光

早上放慢速度，留出足够时间进入清醒状态

做些锻炼脑力的简单行为，上班路上看看书报新闻或听听播客

把最重要、最耗费脑力的工作留在上午做

试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，是浪费时间

补充色氨酸：肌肉、奶酪、鱼、香蕉、牛奶、坚果

睡眠周期

一个周期90分钟

从每晚5个周期开始，坚持7天，看效果增减

每个星期至少四天睡眠充足

避免连续三个晚上睡眠不足

每周获得35个睡眠周期最理想

如果回家迟了，一定要等到下一个睡眠周期再睡觉

中间醒了，等下一个周期再睡觉

睡前例行程序

关闭电子产品

降低体温，保持凉爽

从明亮到昏暗

整理物品，整理房间

拿一张纸，写下正在想的所有事情

关闭门窗

散步，瑜伽，伸展练习

用鼻呼吸

日间小睡

30或90分钟，30分钟更合适

若想获得更好表现，睡前摄入一些咖啡因（最好是咖啡，不是拿铁）

醒来后走到自然日光下

在家工作的话，也不要上床睡觉，除非要睡90分钟

睡不着也没关系，可尝试冥想或正念