腹部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

2016-12-08 本文已影响116人 Demo呆某人

目的：腹肌下部
要领：躺在一个卧推凳上，双手像图片一样抓住凳子下面作为固定。
弯曲并尽可能向前的抬起你的膝盖。然后以这个姿势为起始姿势。
弯曲你的背部，让你的膝盖尽可能的靠近你的脸部，抬起臀部，向胸腔方向卷曲。
顶峰收缩，挤压腹肌。

然后，慢慢的放低膝盖，直到回到初始位置。

这个动作的重点在于控制，整个过程中你的身子要在腹肌的控制之下。

目的：腹肌下部
要领：双手抓住一根横杠，把自己挂住。
将膝盖抬到腹肌高度，作为起始位置。
尽可能高的抬起你的膝盖，也就是说把自己的下身蜷上去。
在动作的最高处保持一会，达到充分的收缩。

然后再将膝盖慢慢放低到腹肌高度，不要低于这个高度，腹肌始终保持紧张。

目的：腹肌下部
要领：首先你要有一个垂直凳。也就是这个。

用肘部和前臂支撑自己，把自己的上半身固定靠在后身的板子上。
把膝盖抬起到腹肌高度。作为起始姿势。

然后腹肌发力，把自己的下身蜷上去。顶峰收缩。
然后慢慢的有控制的放回初始位置（不要低于腹肌高度）

目的：腹肌的上部和下部
要领：拉力器卷腹可能这个动作做起来有点招人眼光，有点像磕头。但是他却是一个很有效的练习。
先把拉力器的的滑轮调高，然后连一个绳索。
双膝跪地，双手抓住绳索。拉到你的前额前。
俯身向下蜷缩你的上身。让头部尽量靠近你的膝盖，动作最低处顶峰收缩，然后放松回到起始姿势。

目的：腹肌上部和下部
要领：这个动作的奥义是腹腔和盆骨同时向互相靠近。
横坐在凳子上，抓着凳子边缘保持平衡，稍微抬起双腿，身体向后倾斜约45度。
然后收缩腹肌，抬起大腿，同时向前凑近上身。感觉腹部的卷曲。

然后同时放低上身和大腿，回到初始位置，即为一个反复。