你是你吃出来的2

夏萌老师这本书的页数很多，估计我要分四次作业才能消化完。这是第二次读，主要学习了矿物质的平衡。通过读，后悔自己当年该学医（主要是挣钱多哈），白瞎了高中学的生物和化学。好吧，后悔是没有用的，有了夏萌老师的这本书，全当自己在复习巩固高中知识+提高对营养学的认知。

01 碳水 化合物 平衡： 体力 消耗量 是 重要 参照

碳水 化合物、 脂 类 和 蛋白质 都可以 产生 能量， 但 碳水 化合物 提供 的 能量 当 数 第一。 碳水 化合物 也称 糖类， 说白 了 基本上 可以 等同 于 我们 的 主食： 米饭、 面条、 大饼、红薯、 土豆 等。 主食 吃 多了 可不是 好 事儿， 并不 会 生成 超 多的 能量， 让你 力大无穷， 而是 以 化学能 的 形式 储存 起来， 形式上 却 表现 为 多余 的 脂肪。

碳水 化合物 失衡 表现： 血糖 不正常、 腹部 肥胖。碳水 化合物 的 平衡： 每天 至少 要吃 够 150 克 粮食。

02 脂 类 平衡： 每日 摄入 量 不能 低于 总 能量 的 30%

脂 类 的 消耗： 提供 热量 和 构建 细胞膜

脂 类 包括 脂肪 和 类 脂， 脂肪 是 甘油 三 酯， 又称 中性脂肪； 类 脂 包括 磷脂、 胆固醇 和 糖 脂。

磷脂 不仅 对 活化 细胞， 维持 细胞 新陈代谢、 基础 代谢 及 荷尔蒙 的 均衡 分泌 有 重大 作用， 而且 在 增强 人体 免疫力 和 细胞 的 再生 力 方面 也 十分 关键， 在调 节 血脂、 保持 血管 通畅 方面 更是 扮演 着重 要的 角色。

人体 的 神经细胞 和 大脑 细胞 结构 中 大约 有 一半 是 磷脂。 磷脂 的 质量 和 数量 决定了 大脑 细胞 间 信息 传递 的 速度， 因此 具有 增强 记忆力、 预防 老年 痴呆 的 功能。

要 让 一个人 保持 聪明、 减缓 衰老， 磷脂、 胆固醇 和 蛋白 质的 摄入 必不可少。

脂 类 的 摄入： 肉 蛋奶 鱼、 植物油 和 坚果 等

一般 来讲， 每天 吃 一个 鸡蛋、 一袋 牛奶、 100 ～ 150 克 瘦肉， 每周 吃 2 ～ 3 次 鱼， 摄入 的 动物 脂肪 量 基本 就够 用了。

脂 类 失衡 表现： 肥胖、 脑 萎缩、 不孕 不育

03 维生素 平衡： 极 容易 缺乏， 很难 过量

人体 需要 两 大类 维生素。 一类 叫作 脂 溶性 维生素， 包括 维生素 A、 D、 E、 K。 这类 维生素 必须 溶解 在 油脂 里 才能 被 吸收。 另一 类 叫作 水溶性 维生素， 包括 维生素 B 族 和 维生素 C， 水溶性 维生素 可溶解 在 水中， 很容易 流失。

◆ 维生素 A 缺乏 的 表现： 夜盲症、 眼 干燥 症、 慢性 咽炎。另外， 口腔、 呼吸道 很 干 或者 慢性 咽炎， 也 往往 与 维生素 A 缺乏 有关。 家里 如果 有 经常 出现 支气管 肺炎 的 孩子， 父母 一定 要好 好 想想， 孩子 日常生活 中 是不是 缺 维生素 A 了。 另外 泌尿 系统 感染、 妇科 感染、 某些 癌症 也 与 维生素 A 缺乏 有关。

◆ 维生素 A 缺乏 的 补救 措施 第一， 从动 物 肝脏、 奶油 和 鸡蛋 中直 接获 得 维生素 A。 第二， 制造 一个 油性 的 环境， 把 植物 中的 胡萝卜素 溶 进去， 比如 吃 胡萝卜 炖 牛 腩、 猪肉 炖 南瓜、 炒 西 蓝花、 炒 油菜、 炒 菠菜 等 来 吸收 维生素 A。

维生素 D 缺乏 是 现代 人的 通病

◆ 维生素 D 缺乏 的 表现： 骨质 疏松、 高血压、 抑郁 等 缺乏 维生素 D 的 表现 形式 有： 骨质 疏松、 小儿 盗汗 等 缺 钙 表现， 容易 过敏， 容易 感冒， 好发 肿瘤、 抑郁 等。 此外， 冠心病、 高血压、 糖尿病 等 也 与 维生素 D 缺乏 有关。

◆ 维生素 D 缺乏 的 补救 措施 ：第一， 从动 物类 食物 中直 接获 得。 第二， 人体 皮肤 合成。维生素 D 的 最好 方式 是什么 呢？ 是 日晒。

维生素 B 族 平衡 需要 讲求 配比

维生素 B 族 缺乏 的 表现： 上火、 记忆力 下降、 消化 不良 等。缺乏 维生素 B 族 最 常见 的 症状 是 上火， 表 现为 眼 结膜 充血， 烦躁， 口腔 溃疡。

 缺乏 维生素 B 族 最 容易 表现 出 神经系统 症状： 人 会 出现出现 记忆力 下降， 反应迟钝， 没有 精神， 容易 头痛， 严 重者 会 出现 眩晕， 感觉到 头晕目眩， 躺在 床上 不敢 翻身， 稍微 一动 就会 呕吐。

◆ 维生素 B 族 缺乏 的 补救 措施

•维生素 B1—— 种子 皮、 动物 内脏 和 瘦肉。

•维生素 B2—— 动物 肝脏、 奶类、 蛋类、 豆类 和 绿叶 蔬菜。

 •维生素 B6—— 动物 肝脏、 奶类、 蛋类、 豆类、 绿叶 蔬菜 和 全 谷类 食品。

 •维生素 B12—— 动物 肝脏、 肉类、 蛋类 和 奶类。

•叶酸—— 动物 肝脏、 肾脏、 蛋类、 豆类、 绿叶 蔬菜、 水果 和 坚果 类。

但是 大家 经常 困惑， 肝脏 是 解毒 器官， 是不是 里面 有 许多 毒素 呀？ 实际上 这是 个 天大 的 误区， 肝脏 是 排 毒 器官， 不是 存 毒 器官。

维生素 C 平衡： 最好 每天 吃 3 种 以上 水果

维生素 C 能 促进 抗体 形成， 增加 抵抗力。

◆ 维生素 C 缺乏 的 表现： 牙龈 出血、 贫血、 心 衰 等 维生素 C 缺乏 症 又称 为 坏血病， 早期 症状 是 倦怠、 疲乏、 急躁、 呼吸 急促、 牙龈 疼痛 出血、 伤口 愈合 不良、 关节 肌肉 短暂 性 疼痛、 易 骨折 等。

◆ 维生素 C 缺乏 的 补救 措施

维生素 C 主要 来源于 新鲜 蔬菜 与水 果， 如 韭菜、 菠菜、柿子 椒 等 深色 蔬菜 和 花椰菜， 以及 柑橘、 山楂、 柚子 等 水果， 野生 的 苋菜、 刺 梨、 沙 棘、 猕猴桃、 酸枣 等 维生素 C 含量 尤其 丰富。

04 矿物质 平衡： 四 两 拨 千斤

矿物 质的 摄入 要 遵循 适量 和 天然 原则

钙 平衡： 和 维生素 D 关系 最 紧密

钙 在 人体 内有 两种 状态， 即 游离 的 和 沉积 的。 游离 钙 是 体内 某些 重要 酶 的 辅酶， 参与 凝血 过程。 如果 没有 它的 参与， 血液 将不 会 凝固。

◆ 钙 缺乏 的 表现： 腿 抽筋、 哮喘、 血压 高等

如果 是 孩子， 主要 表现 为 生长 痛、 枕 秃、 出汗 多、 出 牙 晚。 成人 和 孩子 都会 出现 腿 抽筋、 睡眠 质量 差、 烦躁、 易怒、 出 虚汗、 过敏 等 症状， 另外 还有 一些人 会 表现 为 夜里 磨牙、 肠 痉挛 等。

钙 的 最好 来源 是 奶 和 奶制品， 奶 中 不但 钙 含量 丰富， 而且 吸收率 也 很高， 具体 包括 牛奶、 羊奶、 驴 奶、 酸奶、 奶酪、 奶 片， 等等。 一般人 每天 最 好喝 300 毫升 牛奶。 不能 耐受 奶制品 的 人 怎么办 呢？ 还有 一些 食物 含钙 较高， 要 注意 经常 摄取， 包括 芝麻、 芝麻酱、 虾皮、 海 藻类（ 海带、 紫菜、 裙带 菜）、 大 杏仁、 西 蓝花、 豆类、 瓜子， 等等。 动物 类 食品 中的 钙 比 植物 类 食品 中的 钙 吸收率 高。

镁 平衡： 马拉松 一族 最 容易 出现 镁 流失

如果 患者 出现 肌肉 抽搐， 就是 咱们 平时 所说 的“ 抽筋”， 我们 脑 海中 要 反应 的 是“ 一定 缺 钙， 还有 可能 缺 镁”。 所以 一来 一定 要 补充 钙， 二来 看看 补 钙 效果； 如果 补 钙 效果 不好， 还要 关注 是不是 缺 镁。

◆ 镁 藏在 新鲜 绿叶 菜 和 海产品 中

铁 平衡： 水果 是最 好的 补 铁 伴侣

◆ 没有 氧 则 窒息， 没有 铁 则 缺氧

◆ 铁 缺乏 的 典型 性 表现： 贫血

贫血 的 发生 是 隐伏 的， 进展 缓慢， 患者 常 能 很好 地 适应， 并能 继续 从事 工作， 不易 察觉。 但在 日常生活 中 还是 会有 一些 不适， 表现 出来 的 症状 有 头晕、 头痛、 乏力、 易 倦、 心悸， 活动 后 气短、 眼花、 耳鸣 等。 若是 儿童 缺 铁 则 常 发生 生长发育 迟缓 或 行为 异常， 表现 为 烦躁、 易怒、 上课 注意力 不 集中 及 学习 成绩 下降。 还有 一种 比较 极端 的 异食 癖， 是 缺 铁的 特殊 表现， 但 目前 其 发生 的 机制 仍然 不是 很 清楚。 患者 常 控制 不住 地 拼命 进食 一种“ 食物”， 如 冰块、 黏土、 淀粉 等。 经 铁 剂 治疗 后， 症状 可 消失。

◆ 补 铁 多 吃 动物 肝脏、 全 血、 肉 鱼 禽

要 补 铁 就 要多 吃 牛肉， 、贫血 的 患者 首先 选择 补充 血红素 铁。 血红素 铁 存 在于 红细胞 和 红色 的 肌肉 中， 也就是 各类 血 制品， 比如 鸭 血、 血 豆腐， 以及 红 肉 和 肝脏。

铁 离子 必须 与 蛋白质 等 有机物 结合 才能 被 吸收， 而 蛋白质 普遍存在 于 肉、 蛋、 奶 等 荤腥 中， 所以 吃素 的 人 很容易 贫血。

矿物 质的 摄取 方式 大家 简单 记住 以下 4 点， 就可以 了。

第一， 矿物质 因为 必须 来自 外界， 所以 如果不 注意 摄入 就很 容易 缺乏， 需要 重视。

第二， 矿物质 在 人体 中的 含量 不到 5%， 但是 人体 的 几乎 所有 重要 功能 都会 涉及， 必须 重视。

第三， 食物 与 药品 中 矿物质 营养素 的 区别。 从 食物 中 摄取 的 矿物质 一般 不会 中毒； 而 一些 微量元素（ 也 属于 矿物质）， 尤其是 通过 药品 来 补充 的， 如果 短时间 摄入 过多 易 中毒， 甚至 成为 潜在 的 致癌 物质。 微量元素 指的 就是 占 生物体 总 质量 的 0. 01% 以下 且 为生 物体 所 必需 的 一些 元素， 如 铁、 硅、 锌、 铜、 碘、 溴、 硒、 锰 等。

第四， 注意 食物 中 植物性 与 动物性 矿物 质的 差别。 矿物质 既 来自 植物 类 食物， 也来 自动 物类 食物。 相对来说， 来自 动物 类 食物 中的 矿物质 更好 吸收。