《掌控习惯》读书笔记

防疫期间在家，继续读书做笔记是个好习惯，得益于《掌控习惯》告诉我的，每个人的成长都是习惯的产物，如果你想养成好习惯并戒除坏习惯，听听美国作家詹姆斯.克利尔在书中给出的好方法。

微习惯有多重要

每天改进一点点就是最大成功的根基，事半功倍的例证在于，每天进步1%，那么1.01的365次方是多少？是37.78 ，如果你每天退步1%，计算一下0.99的365吹方是多少？竟然是0.03，所以习惯是自我提高的一种复利。

有效的习惯，不仅仅是你为了实现目标达到结果做了什么？而是你要问自己，你想成为什么样身份的人？专业人士会按照既定的计划行事，毫不动摇，而业余爱好者则只会随波逐流，任性而为。

对应习惯的四个步骤是提示，渴求，反应，奖励，那么创造好习惯四个步骤相对应的的四大定律就是，让它显而易见，让它不可抗拒，让它简单易行，让它使人愉悦。

对待坏习惯也我们也可以使从这四个步骤上下功夫，可以尽量让它无从显现，让它不那么容易提示你；也可以使它缺乏吸引力，想到它时觉得没啥好玩的；还可以让它难以实行，最好是其令人厌烦就不想去做了。

如果错误的习惯用负面的方式给予它反馈，你就会慢慢纠正这些坏习惯。

执行习惯的四大定律

第一定律-让它显而易见

我们可以使用计分卡去记录并留意它们，比如每天早上当开始执行的好习惯时，早起床，个人完善的清洁卫生习惯就使用加号，坏习惯如赖床，吃饭刷手机，忘带钥匙等习惯使用减号。

应用执行意图去强化，我将于某某时间在某某地点做什么？如我将于每周六上午去小区的图书馆阅读半天书籍，强调这个意识与行动，达到一定次数后，你就形成了这个好习惯。

也可以尝试有用的习惯叠加法，继当前习惯之后，我将会有新习惯，比如你的习惯中早上有听电子书，晚上有反思故事，那么可以叠加为，我早上有做早餐习惯，也有同时听电子书的习惯，晚上我有洗澡的习惯，那么洗澡前我会把反思故事表述给亲人听去表达感恩，这样的两个好习惯叠加起来就更容易显而易见。

让习惯更显而易见的方法还可以去改变环境，我们身体里有1100万个感觉接收器，其中有1000万个都是跟视觉有关的，所以创建你习惯的可见环境场也是有用的，比如创建放上小书架的沙发阅读场，放上健身器材的健身场，当然，杜绝卧室看电视的习惯，睡前刷手机的不良习惯，最好的办法，就是把电视及手机移出卧室，让它脱离视线或者降低它出现的频率。

第二个定律-让它有吸引力

使习惯不可抗拒，就是怎么使好习惯更有魅力？更加难以抗拒？ 有个重要的方法叫做绑定喜好的方法，就是你没法抗拒你喜欢的东西，用喜好的行为强化你需要的动作，你可以对你自己有吸引力有权势的偶像进行模仿，比如说学习偶像好习惯，爱看书，爱健身，爱写作，你可以模仿，思维的转换就这么容易。

把加入你喜好的行为视为正常行为的文化群体， 创设一种激励仪式，在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事，比如说我习惯玩手机，那么规定自己每次拿着手机玩前，先跳十次的立卧撑跳才能够玩手机，让这个习惯变得带有奖励又不可抗拒。

重新梳理你的思路，罗列出戒除坏习惯所带来的益处，比如不吃垃圾食品对健康有利，不乱购物有助于攒钱理财钱生钱等等，给自己强烈的提醒，让它不再有吸引力后你就不会坚持这些不良习惯。

第三个定律-让它简便易行

我们的生活都在朝着最省力原则推进，图省事是我们日常习惯的来源，那么培养新习惯我们需要的是简便，简单易行，好习惯是我们人生的一个障碍，要达到理想的境界，就是让它简单易行。

培养好习惯的步骤是先减少阻力，比如你要健身，就找一个离上下班路上特别近的健身房，练习跑步，一开始千万不要把自己跑累了，跑伤了要一点点，从最容易的部分开始，设定一个习惯切入点。

缩短你习惯所占用的时间，有效的方法可以借用2分钟准则，目前阅读你可以每天读一页，2分钟到了就不读，想要锻炼身体，在健身房先从锻炼2分钟开始，写作2分钟开始，最后你是有可能会变成10分钟，20分钟的习惯的。

自动化你的习惯，不应该问多少天养成一个好习惯，而应该问多少次养成一个好习惯，决定习惯的不是天数，而是次数。

对于坏习惯就增加阻力次数，增加实行坏习惯所需要的步骤，例如规定自己想吃薯片就得去大型超市买，负面情绪想对人发火时就要当天写两篇思想反思等等。

第四个定律-让它令人愉悦

香皂变得越来越受欢迎，是因为它除了了清洁的功能还加入各种香精及丰富的泡沫，会令人愉悦。

利用增强法，完成一套习惯后立即奖励自己，例如一周减肥目标实现后给自己一个愉悦的奖励，只是奖励不要用坏习惯来开始。

让“无所事事”变得愉快，利用习惯追踪法，记录好习惯倾向，不要中断，也可以找一个可以问责的伙伴协助监督你的行为，创立习惯契约，让坏习惯恶果公开化让人厌烦，绝不连续错过两次好习惯练习，如果已经错过了，及时补救上。

不要期待你的习惯是一条曲线，而应该期待你的习惯是一条又一条曲线，人生是不断越前向上走的，养成新习惯过程是你要进入心流区域的时候，从习惯到心流，到新的习惯，尝试做得更好，就会变成大师和精通者。

最后总结一下好习惯的养成与坏习惯的戒除方式

几乎所有的好习惯都需要延迟满足，别忘了狄德罗效应提示你养成一个新习惯以后会带来一连串习惯的改变，习惯选择正确，进步易如反掌，习惯选择错误，生活就步步维艰。

习惯这件事就是小事，它不会简单叠加，但具有复利特性，类似于连乘的关系，最后产生一个复合效应，让你的人生发生一个彻底的转变，成为出色的人的必经之路，事无休止地反复做同样的事情，且痴心不改。

永远别忘了微小的变化带来的显著的结果，快去开启你习惯的掌控吧。