前言 21世纪的理性情绪行为疗法

1.理性情绪行为疗法强调地三大基本哲学观如下：

用无条件的自我接纳替代有条件地自尊。用自己的主要生活目标以及是否达成来评价、判断自己的信念、情感和行为。如果能达成目标，你则认为它是“好的“或”有用的“；反之，你则认为它是”不够好的“或”没用的“。但是，谨记不要让这些影响了对自我的评价，无论你表现得好或不好，无论别人是否认同你和你的所作所为，你都需要接纳并尊重自我、自己的人生和作为人存在的价值。

无条件地接纳他人。用自己以及社会公认地标准评价他人地信念、情感和行为或“好“或”坏“，但是永远不要评价他人本身。接纳尊重他人本身，不是因为他们身上具有的某些特质或他们的行为，只是因为他人与你一样，都有人的尊严。对所有人都抱有怜悯之心，甚至对所有生物都是如此。、

无条件地接纳生活。用自己以及社会群体的标准生活和社会的“好“与”坏“。但是请不要评价生活或境况本身是“好”还是”坏“。尽你所能改变你不喜欢的生活，安然接受你不能改变的，并拥有区分两者的智慧

第一章 为何本书与其他心理自助书籍不同

第二章 你真的可以面对任何事情而完全不让自己痛苦吗

正常和普遍不意味着健康。

焦虑情绪也是这样的。担心、谨慎、警觉和我们称之为轻度焦虑的情绪是正常和健康的。如果你完全不焦虑，你会看不到自己要去哪里或者在做什么，那么你会很快遇到麻烦。

但是严重焦虑、紧张、恐惧和惊慌虽然正常，却是不健康的。严重的焦虑可导致过度的忧虑、恐惧和惊慌。

所以，你要保持适度的关注和谨慎，但是要追避免过度关注、恐慌和恐惧的情绪。

如何做到呢？

    首先，要承认两种情绪大相径庭。担心和惊慌之间的区别是什么呢？区别来自于是否将你需要的事物视作必要之物。当你从想要一跃到“必须要“，你就创造了严重焦虑。

第三章 科学思维能消除你的情绪困扰吗

如果你愿意，你可以尽你所能来奋斗，。但是你最好不要追求完美！你可以希望完美，非常渴望做到完美，但做不到完美时请你不要因此而烦恼。尽管渴望真正的完美似乎是徒劳的，但是要求完美绝对是疯狂的！

去挑战你的痛苦，来尝试科学，给他一个真正的机会努力理性思考，忠于现实，检验你对自己、他人和世界的假设。

想一下，最近你为某事而焦虑的时候。你在为什么焦虑或者过度担心。找出那些导致教焦虑和过度担心的，你对成功或支持的需要和要求。你信念中的“应当“、”应该“”必须“是什么？找到这些制造焦虑的想法。   

第四章 怎样科学地思考你自己、他人和你的生活条件

如果采取科学的方式来质问和挑战你自己的不合理信念，你会看到这些理念不切实际、毫无逻辑、多是不可改变和刻板的，而且时建立在错误的观念和普遍的理所应当的基础之上。如果你继续保持这些不切实际、毫无逻辑的信念，你会经常破坏自己的兴致，做起事情来索然无味。

你发现你自己的一些不科学观念，而且正是这些观念导致了情绪问题，使你跟自己的兴趣对着干的时候，使用科学方法对它们进行挑战和辩论。你可以扪心自问：

这个观念现实吗？它是否于生活的事实相反？

这个观念符合逻辑吗？它是否自相矛盾或与我其他的观念矛盾？我能证明这个观念吗？我能证伪它吗？

这个观念证明宇宙中存在一个好人有好报和罪有应得的规律吗？如果我表现良好。我是否真的会过上美好生活，如果我行为不端，我是都真的活得艰难？

如果继续持有这种观念，是否我会表现良好，得到我所想要的东西，过上更幸福的生活？或者是否继续保持这种观念会让我不那么幸福？

坚持使用科学的方法质问和挑战你的不合理观念，直到你开始放弃他们、效率提高、更享受生活为止。

第五章 为什么普通的观点不能帮助你克服情绪问题

    支持任务完美主义，而不是自我完美主义。意思是在每个项目和任务上，你可以尽你所能做到最好，甚至是完美。你可以试着让任务理想化。但你是不是一个优秀的人不求取决于任务完成得是否完美。你仍然是一个想要完成完美项目的人，但绝不是因为完成了完美项目才是一个优秀的人。

第六章REBT观点1：学会区分健康和不健康的情感

这些刻板的要求是不合理和自我挫败的，比如你总是必须要得到你想要的一切。然而世界没有亏欠你，不能让你总是心想事成。如果你盲目的要求多有的喜好都必须要满足，这反而会阻碍自己得到渴望之物。

REBT练习5

想象你在某些领域成绩斐然，比如，打网球、表演、写作、绘画或者经商。让你自己为这些成就感到开心。那么，现在请观察这种开心的情感。你是因为这些成就而单纯地开心和喜悦，还是感到你很伟大，自己真的很伟大，你所有的一切都很伟大(请你务必坦诚地回答)?你是否感觉自己像个伟人，一个高贵、神一般的、几乎像超人一样的人?

如果你感觉自己是一个高贵、超人类、自命清高的人，那么根据REBT理论，你此时正经历着不健康的正面情感。因为此时你处于一种夸大的、自我中心的状态，你认为自己高高在上，比其他任何人都优秀。你从“我的表现很出色”的观点直接跳到“因此我是一个无与伦比、伟大的人。”

这很危险，因为当下次你不能做到如此出色时，你又会觉得自己变成一个笨蛋!而且即便下次你做得很好，但是你也会焦虑下下次会做不好。所以最好去欣赏自己的良好表现，但不是因为表现出色而把自己奉若神明。

当你真的感觉自己如同神明或者高贵无比时，请你去觉察信念中的应该和必须。比如:“我所做的都是我应该做到的。只有这种成功才能让我觉得自己是一个优秀、有价值的人。”“此刻我的表现如此出众，人们会认为我是一个不可思议、神乎其神的人。我需要他们用这种眼光来看我，这样我才能接纳自己，才能有一个幸福的人生。”

当你感受到不健康的消极情感或积极情感的时候，将这些情感的不利之处列出清单。在这个过程中你会发现，当你有抑郁、内疚或者自我憎恨之类的负面情感时，你会很容易就列出它们的不利之处。要知道不健康的正面情感也存在明显的不利之处。因此当你感觉自己非常伟大或者高人一等的时候，下面是这些情感可能给你带来的不利之处。

●异想天开地认为你会一直表现出色。

●总是用自我中心、 自大、令人反感的方式对待他人。

●认为自己是那么伟大甚至于不用努力就能在将来表现出色。会因担忧丢脸或让钦慕你的人失望而焦虑。

●认为自己必须表现出色，如果不这样，你会觉得糟糕透顶，并保持这种信念甚至变本加厉。

●在自己擅长的领域投入过多的精力，忽略生活的其他方面。

●变得越来越关注自我，而不再关心别人或时常误会别人，以致毁了你的人际关系。

竭尽全力让自己一直表现出色，这样会让你把自己置于巨大压力之下，而且这样可能影响到你身心健康。

请扪心自问，当你感受到不健康的正面(或负面)情感，你是否给自己带来了以上或者其他不利之处。如果你确实遇到了这些不利之处，再一次核实一下让你创造出自我挫败情感的内在要求和自我命令吧，努力与之斗争，努力摒弃他们。

第七章REBT观点2：你的情感你做主

创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是你（但不是完全、全部）。因此你拥有控制和改变它们的能力。前提条件是你接受这个观点，而且努力的练习它。

虽然自己的行为是愚蠢且自我挫败的，但他自己并不是一个愚蠢的烂人。

第八章REBT观点3：专横的“应该”、“必须”和“一定要”信念

你会符合现实地思考，也会扭曲地思考。事实上，你拥有足够地智慧，可以让自己过幸福的生活；同时你也足够地疯狂，让自己不理性、无逻辑、前后矛盾。

创造情绪问题地三种基本的“一定要“是：

1.“我一定要表现良好并且赢得重要人士的支持或者我一定要赢得重要人士的认可，否则我就是一个不够好的人。“

2.“你一定要公平地对待我，为我着想，不能让我很生气，否则你就是一个烂人!

3.”我的生活环节一定要提供给我所想要地一切，应该让我远离伤害，否则生活就难以忍受，我也不会幸福了！“

我非常想要我的爱人爱我，但是他真的没有必须爱我的责任。尽管我真的很希望他爱我，但是我真的也可以不需要他爱我。

你可能会感到悲伤和沮丧，但不会严重焦虑和抑郁。

不管何时感到痛苦（尤其是惊慌、抑郁或暴怒），你都要找到你的应该、找到你的必须。接着要看到，如果你放弃它们，你会只是感到沮丧和悲伤，但绝不是疯狂的。

第九章REBT观点4：忘掉那些“极其恐怖的“过去

   通过回顾他们的生活，我向他们说明，他们仍然还在使用这些早期的不合理信念来批评自己，因此他们现在仍然心烦意乱。许多人虽然经历了童年情绪的困扰，但是他们通过改变思维方式克服了自我挫败。与这些人不同，来访仍然紧握他们最初的应该和必须，而且拒绝放弃这些信念。

    无论何时你感觉早期经历影响了你或影响了你的心情，请回顾并重现这些经历，找出你的的合理信念，以及导致你过去心理问题的重要不合理信念，还要审视一下现在你是否依然还在坚持这种不合理信念。

第十章REBT观点5：积极地驳斥不合理信念

要完全承认是不合理的“必须”导致了你的心烦意乱。然而及您承认自己有许多必须，这本身并不能让它们自动消失，还要积极地挑战这些不合理的必须。

REBT练习9

找到一些你正在或者曾经为之伤心的事情或你为之犯傻的事，将它们写下来。

例如:

●

有人对你撒谎，你感到非常愤怒，简直想杀人。

●

你没能完成日常练习，你生自己的气，感到很郁闷。

●

你穿了一件休闲外套去参加正式的活动，你感到很难为情，很丢人。

●

你被一个自已曾经帮助过的朋友严厉批评，你感到非常受伤、自怨自艾。

●

你承诺要戒烟但是没做到。

●你因为自私而伤害到了一个无辜的人。

●

你败给了飞行恐惧症一 为了到达一个地方开车足足开了一千千米。.你因为没有克服恐惧症或者冲动而贬低自己。每当你回想起现在或过去感到心烦意乱，或做事充满挫败感的时候，请假设背后有一个不合理的应该、必须和一定要，然后找出它。

例子:“那个对我撒谎的人绝对不应该这样做!他绝对不能这样做，他真的骗了我，这实在是太可怕了!”

同样，找到那些经常伴随你的“必须” 的不合理信念，将它们写下来。

糟糕至极，恐怖化，可怕化例子:穿着那件休闲外套去参加正式的活动，我真是太傻了，因为显然不应该这么做，这太糟糕了。我穿着不得体，这太糟糕了。

“

我无法忍受这种事情”例子:我被一个曾经帮助过的朋友严厉批评，他绝对不应该这样做，我无法忍受!我无法容忍他如此忘恩负义!

感到一文不值、憎恨自已例子:我承诺要戒烟，我就应该这么做，结果我没兑现承诺，我就是一个笨蛋、一文不值的人。考虑到戒烟是那么重要，如果再继续抽烟，那我真是一无是处了。

感到罪有应得，自我毁灭例子:由于自私我伤害了无辜的朋友，我原本不应该这么做的，我真是一个该受惩罚的人。我活该不被其他人接受，而且应该受到重排挤。

对完全、全部、水远不的信念

例子:现在我愿最地改给了自己的飞行想惧症，为了从组约来艺加哥，整整开了一千千米，我原本不应该这么做的，1, 我永远不能克服自已对飞行的恐惧，我注定以后都要开长途车，我完全不能克服我的恐惧症。

对完美、独特和夸大的信念

例子:我必须完美、独特、商贵，如果不能这样，我就不是一个好人、有价值的人。如果我不出类拔萃，那我就一无是处。

假设一直提问并挑战你的不合理信念，就可以将它们变成喜好或者完全放弃，那么现在请通过提科学的问题，与你的不合理信念进行积极斗争。下面就是你可以提出的需要驳斥的问题:“我的不合理信念是对的吗?为什么它与现实不符呢?”

例子:为什么对我撒谎的人不应该这样做——撒谎?为什么他们一定不能撒谎，如果他们真的这样做了，为什么就很糟糕呢?

回答:没有理由说明他们不应该或者一定不能撒谎，尽管我们还是很希望他们不骗人。事实上，如果他们现在会撒谎，那他们一定会一直撒谎，因为这是他们的本质。如果他们真的撒谎，也不能说很糟糕(或者比不该撒谎更坏)只是很不舒服。而且我可以应对这种不舒服。

需要驳斥的问题:“证明我的不合理信念正确性的证据在哪里?支持它们的事实在哪里?

例子:我不应该有愚蠢表现，不该穿那件休闲外套参加正式活动的证据在哪里?如果这么做了，那证明情况很糟糕的事实在哪里?

回答:没有证据说明我不应该表现得愚蠢，但是有数不清的证据表我是一个凡人，偶尔会有愚蠢行为是正常的。如果我真的表现得有些蠢，也没有证据证明情况会很糟糕，我这样想只是表明我希望让别人想想我的愚蠢表现(或者是我)，也许这有些不幸，不过我仍然可以获得很多人的支持，过幸福的生活。

需要驳斥的问题:哪里写着我的不合理信念是对的?谁说过它们在现实中存在?

例子:哪里写着我帮助过的朋友绝对不应该严厉批评我，如果他们这么做，我就无法忍受。谁说过我无法忍受这样严厉的批评?回答:这些只写在我的脑子里，我认为他们绝对不能批评我，因为很显然他们并不能留意到我脑子里的要求。如果真的严厉批评我，他们的言语并不能伤害我，除非我主观加重了批评力度，把它们太当回事儿，否则我可以忍受批评。因为我不会因他们的批评而死，尽管受到批评，我仍然可以接纳自我，我可以忍受批评，甚至可以从中受益。

需要驳斥的问题:我可以用什么方法支持这些不合理信念吗?我怎么才能证明他们的正确性呢?

例子:因为我原本应该戒烟，但是我没有履行戒烟的承诺，我能用什么方式证明自己是一个愚蠢、一文不值的人呢?吸烟这种愚蠢的行为是如何让我变坏的呢?

回答:无论用什么方式，都不能证明我没法戒烟就是一个愚蠢、一文不值的人。我的行为是愚蠢的，但这并不能让我成为一个一文不值的傻瓜，现在做傻事的人，将来不见得会做傻事，可能会做正确的事情。吸烟这种愚蠢的行为确实不好，但这并不表示我不好。我就是我，我有能力做许多好事，当然有时也有一些不良行为， 但我也拥有将不良行为转变为良好行为的能力。所以让我看看，我到底怎样可以戒掉烟瘾!

需要驳斥的问题:是否有什么方法可以帮我证伪或者驳倒我的不合理信念?

例子:我原本绝对不应该伤害我无辜的朋友，那是否有方法可以证伪或驳倒我的信念——因 为我的自私而伤害到无辜的朋友，那我就是一个活该受惩罚的罪人?我是否真的可以证明或者推翻这个观点，即我得不到其他人的接纳，但是我可以证明，我因为自合，，我能豆部“我是一个活请爱易用的那人”的现点。私伤害了无辜的朋友是不对的。而我只能主有应得的人，我绝对应该被观地认为，这种错误成罪悉让我成为一个罪惩罚，并且被剥夺别的接纳和快乐。

遭天谴、罪有应得和完全不被接受之类的观念意味着有一些超自然的力量存在，它知道当人类做出部行为的时候，毫无疑问他们就应该接受惩罚。但是这类超自然的力量根本无法被证实或证伪，所以还没有方法能证伪(或证实)这类特殊的惩罚观念。相信这类观念会导致极端的自我毁灭和自我剩夺。但是因为我不能证实或证伪这类不合理信念，所以信或不信都只是一种选择，为什么我要选择相信这种不合理信念呢?没有一点好处!

需要驳斥的问题:如果我继续抱持有这些不合理信念，么样的结果呢?继续相信它们会给我带来什么好处和坏处呢?

例子:如果我相信绝对不应该败给我的飞行恐惧症，但又不惜开1000千米从纽约到芝加哥，我想我再也不能克服对飞行的不合理恐惧了，这样我会得到什么结果呢?如果我坚信我总是不得不开长途车代替飞行，那我又会有什么结果呢?

回答:非常不幸的结果!如果我刻板地持有这种过度概括的思维方式，我就会注定将自己置于全或无的预言中，使得我的恐惧症毫无好转的希望。无论何时我坚信我无法改变、我必定总是行为不佳，那就是我阻碍了自己的进步，强迫自已陷入泥淖。

需要驳斥的问题:我能不能选择不再相信或追随我的不合理信念呢?

例子:我可以选择相信我不必完美、与众不同和高贵吗?我是否

能够选择放弃“如果我不完美就一无是处”的想法呢?

回答:当然可以!任何我选择相信的事情，也可以选择不去相信它，那我会有什们。即便在我早期生活中被灌输过或者我向自已灌输过这类疯狂的想法，我可能需要一些努力去改变它们，但是只要它们是我的信念，我就可以选择去改变它们或放弃它们。一些我曾经相信的事情，如今我已经不相信了，我现在持有的任何信念将来也会淡化或改变。所以让我努力改变这些不合理和让自已挫败的信念，取而代之的是那些可以为我带来更好结果的信念!

    一旦你写下自己的一些刻板的必须以及它们引发的其他不合理信念，向你自己提问上述列出来的需要驳斥的问题，尽你所能回答它们直到你暂时将这些信念变为合理的喜好。这样做直到你感觉更好，直到你将不健康的情感和行为变为更恰当的情感和行为为止。无论何时当你感到心烦意乱或者用明显的自我挫败方式行为的时候，就可以重复这个练习。当你感到严重焦虑、抑郁、充满敌意、自我憎恨或自怨自艾的时候，如果有必要，一天之内重复两遍、三遍或者更多遍都没问题。

第十一章REBT观点6：不再因为庸人自扰而心绪烦乱

一旦你因为任何事而痛苦，你就会很容易因为这份痛苦而痛苦。如果你看一看你现在的所作所为，你就会发现，你因为自己的焦虑情绪而焦虑，因为抑郁而抑郁，因为暴怒而内疚，你真的很有让自己心烦意乱的天赋。

想要停止因为庸人自扰而产生的心烦意乱，你可以尝试一下步骤：

[if !supportLists]1.      [endif]扪心自问，“我现在感到很焦虑，是不是也会h因为自己存爱赭红烦躁情绪而烦躁呢？

[if !supportLists]2.      [endif]承认事实，发现自身的次生症状，比如，因为焦虑而产生的抑郁，因为抑郁而产生的焦虑

[if !supportLists]3.      [endif]理解问题，是你创造了你的次生症状，你让自己因为恐慌而恐慌，因为自我憎恨而憎恨自己

[if !supportLists]4.      [endif]识别能力，因为是你让自己产生了次生的痛苦情感，所以你也拥有改变它们的能力。你可以思考、感受和行动三个方面，强烈的持之以恒的识别这种能力

下一步。采用驳斥步骤

[if !supportLists]1.      [endif]寻找到你的必须，一直到你找到他们。

[if !supportLists]2.      [endif]与你的必须进行积极辩驳直到你得出有效的理性观点，并且坚信这些观点。

E.G.

不合理信念：——惊慌失措太糟糕了

驳斥：——证明惊慌很糟糕的证据在哪里

有效的理性观点：——除了我自己这样认为以外，哪里都找不到这样的证据！惊慌只是让人很不舒适，但是我还是可以忍受的，而且可以努力摆脱因为惊慌而产生的惊慌

当你摆脱了次生情绪之后。可以回到最初惊慌失措的感受上；发现造成这种惊慌的不合理信念；然后驳斥这些不合理信念，消除你最初的焦虑。

第十二章REBT观点7：解决实际问题的同时也要解决情绪/情感问题

当你试着解决生活问题，你要仔细检查，看看自己是否因为这些实际问题而存在情绪问题，比如焦虑或抑郁的情绪。如果存在，那就找出那些导致你情绪问题的刻板、一定要的信念——情感——行为，并与之进行辩驳。当你努力消除你神经质的感觉的后，回到现实中的问题上来，使用有效的自我管理和问题解决方式去处理它们。

[if !supportLists]l  [endif]想出一个你想解决的实际问题或者你要做的决定，例如:

怎样得到一份好工作

如何做精彩的演讲

[if !supportLists]l  [endif]找出你关于这些实际问题的情感——行为问题，例如：

你为得到并胜任一份好工作而焦虑吗？

如果你的演讲很烂，你会感到丢人吗？

[if !supportLists]l  [endif]如果你因为那些实际问题而焦虑、羞愧、沮丧或者暴怒，如果你应为做决定而犹豫不决、恐惧或冲动，请找出你的刻板性要求，例如：

“我必须得到一份好工作，而且应该好好干，保住这份工作！“

“我的演讲必须达到无与伦比的效果！如果有人嘲笑我，会让我羞愧致死。“

“我必须将钱花在刀刃上，买到最好的电视机！如果被骗了，我可无法接受！“

[if !supportLists]l  [endif]积极驳斥你的应该、必须、糟糕化、无法忍受、自我挫败

“我不是必须要找到或者保住一份好工作，哪里写着如果我有一份好工作，我就必须保住这份工作！“

“哪里都没有写着我的演讲必须精彩绝伦，除了在我自编自导的愚蠢剧本里！如果当我演讲的时候有人嘲笑我，这当然是很不幸的，但是这也只能说明我的演讲不怎么好，并不能证明我是一个坏人，也不是无能和无耻的人。

[if !supportLists]l  [endif]一旦你找到那些干扰你解决实际问题和做出明智决定的不合理信念，请回到这些最初的问题而且竭尽全力去解决它们。

将解决实际问题的过程中可能遇到的众多问题写下来，比如：

要想找到一份好工作，我应该做些什么？

第一步我该做什么?

第十三章REBT观点8：用行为改变想法和感受

只有感受而没有想法和行为的情况是很少出现的。

你的想法导致了那些感受和行为，而后者又反过来影响了你的思维过程。

没有一个方法是万能的。尝试大部分的治疗计划，每一种都尝试一下，都坚持一段时间。但是不用永远坚持下去。因为，在这种方法产生效果之后，没必要成为这种方法的追随者，或则和希望自己泯然众人。

积极重复或者坚持做那些令自己感到恐怖的事情，真的可以让人摆脱那些毫无来由的恐惧感

第十四章REBT观点9：练习与实践

无论你在认知层面上多么清晰地觉察到自己生气、感受痛苦都是不值得的，你也很难取得进步，只有通过大量的练习与实践来确确实实改变导致心烦意乱的信念和感受，并强有力的与之做斗争。

第十五章REBT观点10：坚定地改变信念、情感和行为

如果你仅仅是轻微与不合理信念进行争辩，那你很难改变它，而且很难让改变持久。因此，最好是坚定、持久地与之争辩，说服自己它是错误地。

用录音地方式替代书面形式，与不合理信念进行强而有力地辩论。

第十六章REBT观点11：情绪改变任重道远——持之以恒更加重要

为了保持战果，你需要记住哪些重点呢？试试一下：

[if !supportLists]1.      [endif]你又重蹈覆辙，焦虑、抑郁或自我挫败再次袭来时，曾经在信念、情感和行为方面取得的进步全部归零，想想之前是怎么让自己好起来的。

[if !supportLists]2.      [endif]记得提醒自己，你在信念、情感和行为方面经历的改变。告诉自己因为这些改变你所取得的收益

[if !supportLists]3.      [endif]不断地想、思考、琢磨理性信念和应对回答

[if !supportLists]4.      [endif]不断地寻找、发现、反驳那些总是让你心烦意乱的不合理信念

[if !supportLists]5.      [endif]别放纵自己，不能逃避，否则，一辈子也别想摆脱恐惧。

[if !supportLists]6.      [endif]避免拖延。今天就开始行动！如果还在拖延，建立奖励制度。

[if !supportLists]7.      [endif]让保持情感健康成为一种吸引人的挑战或冒险

[if !supportLists]8.      [endif]积极地为生活找乐趣，是循序渐进而不是发疯一样去寻找。如：阅读、娱乐、做运动、发展兴趣爱好、欣赏艺术、学习科学以及其他所有有活力的，吸引人的事情

拒绝、拖延做一些事情的原因：

[if !supportLists]l  [endif]应该和必须：“我现在必须抽完这根，我太需要它缓解痛苦了”

[if !supportLists]l  [endif]痛苦化：“为了坚持自我坚持不懈地做练习，实在太痛苦了”

[if !supportLists]l  [endif]我受不了了：“把如此美味拒之门外简直是残忍！我现在要吃更多好吃的！”

[if !supportLists]l  [endif]太难了：“让我放弃畅饮和吸毒带来的快感不只是困难，而是太难了！简直做不到！”

[if !supportLists]l  [endif]自我挫败倾向：“我没努力做完应该做的REBT作业，我还沉溺于及时享乐中，所以我这人太烂了，我活该受罪！“。

[if !supportLists]l  [endif]总是和永远：”我永远也改不了了，我会一直这么愚蠢地挥霍下去“

[if !supportLists]l  [endif]绝望：“我没办法不偷懒，所以说，我最好还是看清楚自己的本质，放弃改变自我的念头吧！”

意识到了这些问题之后，你应该进行反驳。

实质上，所有你戒不掉的坏习惯都会让你获得短暂的快乐，而这个“奖品”让你难以改掉坏习惯，鉴于此，我们就用奖励、强化或者用操作性条件反射的方法来戒除坏习惯，当你偶然发现某个令人愉快的动作或行为可以用于强化自我，最好这个愉悦程度要比坏习惯带来的快乐强烈，那么接下啦就可以在自己拒绝坏习惯之后用这个动作或行动来奖励自己。

每当你沉溺于坏习惯或是无法维持好习惯的时候，使用及时强化和即刻罚款的方式（严格执行）并不能让你彻底地改变自己地懒惰习性或者傻傻地沉迷于有害行为中。

第十七章REBT观点12：若你退步，请加倍努力再努力

我们为了自身成长而努力改变自己，然后进步不能一蹴而就，每个人都曾经退步过。

[if !supportLists]1.      [endif]接受“退步是一种常态”

[if !supportLists]2.      [endif]当你退步时，要努力避免因为退步而贬低自己。避免评价自己、自己这个人本身、自己作为一个人存在的状态，而应仅仅评价自己的行动、行为和某些特质。

[if !supportLists]3.      [endif]继续之前的操作

[if !supportLists]4.      [endif]反驳浅层合理信念

浅层合理信念:“我不需要那些我想要的。”反驳:“为什么我不需要自己想要的呢?”

回答:①“因为没有那些我也能够活着。”②“这世上没有什么是命中注定属于我的，没有什么事情或是什么人必须满足我的要求。”③就算我得不到自己想要的，我也仍然可以从其他方面获得快乐。”④‘可以设想如果我真的必须得到我想要的，并目我真的做到了，那我也没有足够的时间享受这一切。  ，浅层合理信念:“无论我多么渴望成功，我也不必一定要取得成功!

”

反驳:“为什么无论我多么渴望成功，我都不必一定要取得成功呢?回答:①“因为很明显，无论我多么努力，我也可能会失败。”②世界上没有法律规定我必须要取得成功。”③“我是普通人，很自然也很容易会犯错。”④“所有不利因素都可能导致失败，例如生病，能力不足。'  ’⑤“除非我是超人，否则我不可能保证所有事情都成功，但显然我不是。”

[if !supportLineBreakNewLine]

[endif]

如果能够坚持不懈地与浅层合理观念辩驳，你就可以发现它的浅薄之处，把浅层合理观念变成更强劲、更有说服力的合理观念。

别觉得自己做不到，改变不了自己的感受。你一定可以做到的！别忘了最初是你，让你产生了那些情感；那么也就是说，你同样可以改变它。而且你可以随时都可以通过自己的努力真切地感受到自己内在地情绪，然后再改变它，这样就能体验不同的情感。所以去尝试，专注于行动！

第十八章REBT观点13：你可以极尽所能不让自己再受伤

一旦把握自己最基本的不合理信念，你就可以将之用于如何探索、解决、克服现在及以后所有方面的感情问题。

第十九章REBT观点14：你可以不再为任何事而惶惶不可终日或抑郁沉沦

附录 不合理是人的天性

我的补充

本书讲述的REBT方法，我想再次提醒

[if !supportLists]1.      [endif]这个方法适用于将那些影响了我们的工作、生活的不合理情绪，而正常的悲伤、痛苦是正常的

还是要追求对任务的完美