减糖饮食小技巧！！！

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近年来，讲到瘦身饮食，常常提到低碳饮食、生酮饮食等以减少碳水化合物（糖类）为主的饮食法。但是，这样的饮食方式到底能撑多久？适合你的生活环境与生活形态吗？在此特别推荐执行起来较为人性化、容易且温和，能够较长久维持也较为健康的“减糖饮食”方法、其背后理论以及实际食谱，非常适合以饮食控制减重但又不想太激烈、可接受较长时间减重过程的瘦身者。

“淀粉属于碳水化合物（糖类），吃多了会长胖”，相信这种说法很多人一定耳熟能详，所以对于淀粉或糖类食物，减肥爱美的人往往又爱又恨，想吃却又生怕吃了会变胖。但它真的有那么邪恶吗？

低糖饮食提供了一个标准，就是游离糖占每天总能量摄入的5%以下。（世界卫生组织2003年提出10%以下，2015年的研究表明最好是5%以下。）

生巧克力的糖的含量虽然只有12%，每块还是有约2.3克（每盒20块）。

体重60公斤女性的日常基础代谢为1286千卡，5%就是64千卡（16克）。也就是说，一天可以吃最多7块生巧克力，只要每天不喝奶茶不吃果酱糖醋排骨等等。

但总量才区区16克，如果喝一瓶500毫升可乐，就意味着摄入52.5克糖，相当于23块巧克力。

所以，虽然巧克力和可乐都是肥宅快乐食品，生巧克力还是要稍微健康一点。如果实在想喝可乐，偶尔放纵喝点易拉罐装的可乐也就是略微超标。

奶茶要比可乐好一点，但仍然是垃圾食品。一杯芝士奶盖奶茶差不多有30克糖。

黑糖珍珠奶茶更有可能达到50克之多。

低糖和低碳水饮食有什么区别？

有些食物在几乎所有健康标准下都是健康的，例如上面这种芝士黑麦核桃三明治。

黑麦面包含有25%左右的膳食纤维，完全符合我们要多吃粗粮的常识。不过生酮饮食（严格低碳）对碳水的要求更严格一些，很可能不让吃面包。

而像上面这种鸡排盖饭，虽然算是高卡路里，但却是低糖低碳水的健康食品（杂粮饭）。这是低糖低碳水和低卡路里饮食的区别。

低碳水饮食（包括生酮饮食）和低糖饮食的共同点是，允许吃肉，允许摄入脂肪。因为脂肪的能量消耗慢，意味着相比吃一碗米饭，吃几块肉更不容易饿。这样一来也就能抑制吃夜宵的冲动。

低卡路里饮食的问题有两个：一是不同营养素效果不同，吃100卡白砂糖和吃100卡面包肯定不一样。二是卡路里摄入也不宜太低，否则会肌肉流失，对健康反倒不利。因此它的价值也就是早期普及了一下日常基础代谢。

而这一餐，虽然肉菜不多，算是低卡路里；但有精米饭，绝对算不上是低碳。

那么它算不算低糖呢？

答案是算！因为世界卫生组织的低糖标准里只含有游离糖（人工添加或处理），而米饭的糖是内源糖。世界卫生组织认为没有太多依据说内源糖有害身体健康。

实际上，根据哈佛大学2018年8月的一份研究，碳水化合物摄入在50%-55%左右最佳。而超低摄入的生酮饮食可能会带来死亡风险上升。

可以说，最近的研究成果支持的是低糖而非低碳。

像鲜榨果汁，以及蜂蜜等，却算是游离糖，因此也是不健康的。

那么可能会有人问，凭什么吃草莓就是健康的内源糖，喝草莓汁就是不健康的游离糖？答案是，草莓汁破坏了细胞壁，去除了膳食纤维，因此让糖更容易摄入。

因此也可以说，低糖和低碳饮食之间的分界也不是那么严格，并不是说草莓就可以随便吃，也不是说内源糖就没有任何危害。

由于游离糖和内源糖的区别并不明确，因此现阶段不同的观点都有可能成立。

例如日本比较流行的「糖质制限」理论，西胁俊二、江部康二等医生，都认为每餐应该摄入的糖分应该在20克以下，不管游离糖还是内源糖都是如此。（而一碗米饭就超过50克了。）

但必须说明的是，这已经不是世界卫生组织主张的低糖，而是比较极端的低碳了。目前研究界并没有定论。

有哪些低糖饮食的小技巧？

一个做法是用较小的碗，做好摆盘。

有研究发现小碗更容易饱腹。因为人是用视觉判断是否吃饱的。

首先这碗猪肉饭看起来不少，其实只有半碗是米饭，肯定比整碗米饭+整盘五花肉更低糖一些。

另外摆盘也带来了更多留白和饮食方面的节制。

在吃饭前喝一大杯水也有助于提升饱腹感，或是（像广州饮食习惯）饭前喝养生汤。

早餐可以用红茶或不加糖的咖啡。

还可以将水果融入三餐中，既摄入了维生素又避免重复摄入糖分。

像草莓、圣女果都是低糖的健康水果，还有点缀装饰作用。而苹果就只能吃一点点了。

最后，再给大家总结一个每日限糖饮食法

一天的“限糖饮食”计划

限制糖分摄入的健康饮食方法，是一种阶段性疗法。

根据不同情况来制定为期两个月的训练计划，而限糖饮食法也是需要在这两个月中配合实践的。每天的限糖食谱中，要注意避免食用精细淀粉类食物，还要小心各种水果、根茎类蔬菜和所有的甜食。

▲ 日常饮食中减少糖分摄入，对健康有很大好处。

而对于含有丰富蛋白质的鱼、肉、蛋、大豆类食物，以及富含维生素的绿色蔬菜和具有丰富食物纤维的菌菇类与海藻类食物，都要积极摄取。同时还要注意每天小口小口地大量喝水，这有助于提升控糖期间的体内水分含量。

▪早餐 ▪

用鸡蛋、豆浆来作为早餐的主要蛋白质摄入来源，是时候改变一下吃馒头、面饼等过多碳水化合物的饮食方式了。

▪午餐 ▪

午餐可以吃更多具有能量的食物，如果一定要吃米饭，可以选择还带有胚芽的糙米或胚芽米。蛋白质、维生素要均衡摄入，尽可能选择简单的烹饪方式，不要过度地油炸、酱烧、翻炒。

▪间食 ▪

由于避免摄入精制淀粉，因此很容易感到饥饿。因此在午餐和晚餐之间的下午茶时间，就可以利用“间食”加餐。

▪晚餐 ▪

晚餐可以适当增加小菜的份量来平衡营养，这样能促进代谢机能从而瘦身。如果晚餐去参加酒会，就要拒绝甜品。一段时间适应之后，就不会再渴望甜食，同时对味道的感受力会更自然和细腻。

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