读《这样想，你才不焦虑》笔记（九）

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今天，是我在简书寻找情绪智慧“精灵”，学习反思日更，第237天。

2021，用阅读+日更行动，帮助我更好地探索未知的自己。目前，阅读的第一本书是武志红主编的《这样想，你才不焦虑》。

      第九章  战胜恐慌与逃避

认知治疗可以增强对可能性和严重性的估计能力，这样你可以纠正自己灾难化的倾向，并且学会停止恐慌的恶性循环。

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              第九章节总结

1、 急性焦虑症的特点是突然感到强烈的恐惧或不适，包括很多身体感觉和情绪感受。

2、焦虑的高度敏感，或者对于恐惧本身的害怕，是造成恐慌问题持久不退的一个主要原因。

3、恐慌的认知基础包含以下关键要素：（1）对某些生理感觉和情感的着重关注和监测；（2）自发地将这些感觉误读成灾难；（3）无法对这些误解进行重新评估或纠正；（4）依赖逃避和寻求安全感的行为来“控制”恐慌。

4、认知疗法的第一步，是创建引导整个干预疗程的恐慌档案。

5、整个治疗过程中保持记录恐慌和急性焦虑周志（工作表9.4），以收集相关信息，并评估干预治疗的有效性。

6、恐慌症状的重估和抗恐慌抽认卡的制作，是认知疗法的核心要素。只有学会纠正对生理感觉和情感的灾难化误解，急性焦虑症的发作才会减少。

7、症状感应练习是用来激活焦虑思想的，这样你才能学会如何改正灾难化的误解和高度的焦虑。

8、如果你的恐慌与过度逃避和依赖不适当的安全寻求行为有关（你想靠逃避来控制焦虑，却令情况越来越糟），那么有计划地、规律地暴露于恐慌的触发因素中，将会是你的认知疗程的重要部分。

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本章节，作者用35岁，露西亚的实际案例，详细讲解了她通过以下八个步骤帮助她战胜恐惧与逃避。即，急性焦虑症的发作：“焦虑海啸”，做好准备应对恐慌了吗？害怕恐惧，被恐慌侵袭的思维，你的恐慌档案，重新评估恐慌，将恐慌去灾难化，直面恐慌的触发因素。

书中介绍，急性焦虑症患者如果坚持记恐慌日志，其急性焦虑症的发作频率会大幅度减少，原因如下：

你能学会减慢速度，以捕捉到自己对生理的灾难化误解，从而预防急性焦虑症的发作。

你对焦虑症了解越多，焦虑的幅度和变化就会越好掌握。

你对焦虑的过程了解的越多，你就越能控制自己的焦虑。

恐慌日志为你提供了一个整理证据的机会，以反驳自发产生的（对生理症状、焦虑场景等）灾难化误解。

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书中还介绍了，症状感应练习会大大改变你看待问题的视角，让你不再对生理感觉或情绪感受胡思乱想，从而摆脱焦虑的困扰。但是，你得反复练习，把练习视作重新审视恐慌想法的好机会。

通过阅读，哈哈我寻找到了，出现焦虑情绪的真实原因，曾经精力充沛、很有能力的自己，怎么变成吃不下饭，睡不好觉，脾气爆躁的我。

是我的超级有想象力的大脑，遇到新情况、新事物、新环境时，喜欢迅速又草率地用灾难性的误解去看待生活、工作，以及社会上的现象或问题。

解决问题的方法已经找到，需要的我持续的实践，实践，再实践。挪威有句谚语说：“经验是最好的老师，但是学费很高。”在237天的寻找学习实践记录的过程中，我深深体会到这个道理。

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