背部疼痛可能是由于关节炎，不良的姿势，甚至生理压力。事实上，ACA（美国脊椎按摩治疗协会）指出大多数背痛都是机械性的，这意味着疼痛不是由感染，骨折或其他严重问题引起的。由肾结石或血栓等内部问题引起的背痛并不常见。

这意味着在许多情况下，在家中预防或治疗背痛是可行的。更重要的是，随着年龄的增长，完全避免背部疼痛的最有效方法之一，是保持我们的背部肌肉强壮和脊柱的柔韧性。所有这些都可以通过简单的拉伸来完成。在进行这些伸展之前或者你目前患有背部疼痛，请咨询你的医生或康复师。

​所需设备：下面的所有练习都应该坐在坚固的椅子上，最好不要坐在有扶手的椅子上。确保你的脚紧紧地踏在地板上，膝盖呈90度角，坐在座位上，而不是在边缘。

1.颈部和胸部伸展

​在手机流行之前，我们已经会向前或向下突出我们的下巴，阅读，吃饭（当我们看着我们的盘子时），开车等等。这会导致颈部疼痛，并可能导致脊柱和背部其他部位的疼痛，通常是上部和中部。下面的运动有助于缓解这种疼痛，同时也可以拉伸我们的胸部。我们胸部会因为不良姿势而感到紧绷。

坐下，双脚平放在地板上，坐直。把手放在头骨底部，十指交叉，拇指在你耳后的脖子上。（把头部重量放在你的手掌上。）深深地吸气。

当你呼气时，缓慢将你的左肘朝向地面，右肘指向天花板。这将以支撑的方式拉伸你的脖子。注意：这是一个舒缓的拉伸动作，你的肘部只移动几厘米。你应该感觉到舒服地伸展，而不是痛苦。

进行2次深呼吸，让自己恢复到起始位置，脊柱直立。在另一侧重复，右手肘朝向地面，左手肘朝向天花板。每边做3次，交替练习。

2.坐姿脊柱伸展

​随着年龄的增长，我们的上背和中背（颈椎和胸椎）开始向前弯曲，如上所述，因为我们在整个生命中经常进行这种运动。从而成为我们的常规姿势。这就使我们容易表现出老态龙钟的样子，并且它会引起我们背部肌肉的紧张。这种温和的脊柱后弯可以抵消这种紧张。

作用的肌肉：这种伸展运动能够拉伸你的脊柱伸肌，颈前肌和胸肌。

做在椅子上，双脚平放在地板上，双手放在下背部，手指朝下，拇指向前。双手紧紧地扶住臀部/腰部并吸气。

当你呼气时，轻轻地向前弯曲你的脊椎。注意：缓慢地将下巴向上倾斜，面向天花板。坚持5次深呼吸。

轻轻慢慢地回到中立起始位置，重复3到5次。

3.直臂后展

​这个拉伸动作有助于拉伸肩部和胸部。当我们坐在前面或俯身伏案时，这个动作能够帮助打开胸部，并改善肩部伸展。

挺直背部坐在椅子上，双脚平放在地上。深呼吸，当你呼气时，双手在身后十指交叉。注意：如果你不能交叉双手，请抓住另一只手的手腕或肘部。

再次吸气，想象自己坐得更高，感觉脊柱长得更长。向上向后翻转肩膀，将肩胛骨夹紧。当你呼气时，如果你的双手扣紧，轻轻地伸直你的手臂。（如果双手没有紧握，请轻轻向相反方向拉动。）

3次深呼吸后，松开扣环并恢复中立状态。重复这3次。

姿势进阶

如果上述动作让你找不到拉伸感，你可以增加拉伸力。这可以帮助你减轻背部其他部位的疼痛，并增加脊柱活动能力。

从上面的伸展开始，双手紧握在背后或抓住另一只手的手腕或肘部。

吸气并感觉肋骨抬起，脊椎长得更长。保持脊柱的这种感觉，轻轻地向前靠在腰部，好像要把你的肋骨放到你的大腿上。

保持感觉良好。如果可以，一直把胸部放到你的大腿上，但不要瘫倒在你的腿上。

4. 坐姿骨盆伸展

​下背部是很多人感到疼痛的地方。随着年龄的增长，脊柱变性和骨关节炎变得更加普遍。坐姿骨盆伸展有助于拉伸下背部肌肉以及锻炼一些核心肌肉并保持脊柱健康。

双脚平放在地板上，并以90度角完全膝盖，将双手放在膝盖上，手指相对，双手掌放在双腿外侧。

吸气，当你呼气时，用你的整个脊柱按压你的手并弯曲背部。将你的脸朝向天空，感觉有点像是在将臀部往后挤压。

当你再次吸气时，向前滚动你的肩膀并将你的肚脐拉向你的脊椎，将你的下巴贴近胸口，并用手推向膝盖。

在你的下一次呼气时，继续拉伸，就像要将胸部向下压入你的腿。

在呼吸时慢慢重复3到5次。

5.缓慢转身

​轻轻扭动你的脊椎有许多好处，包括刺激消化和循环以及调整你的腹部，但它也是最好的下背部疼痛缓解动作之一。不仅如此，每天做几次轻柔的扭转有助于提高脊柱的灵活性，并有助于避免腰痛。

坐在椅子上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲90度。在座位上稍微向前坐一点，确保在身后留出更多空间。

当你吸气时，坐直，将你的脊柱伸长，然后抬起你的手臂。当你呼气时，轻轻转向右侧，将左手放在右膝外侧，右手轻轻放在椅子上或椅背上，不要用力。

保持扭转，当你吸气时，感觉自己坐得更高。当你呼气时，扭得更深一些。

进行3至5次深呼吸，然后轻轻松开并在另一侧替扭转，每侧至少伸展两次。

小提示

一些简单的拉伸动作不仅可以帮助你缓解背痛，还可以帮助你避免将来的疼痛。随着年龄的增长，我们的肌肉变得越来越紧，失去弹性，避免运动只会加剧这些问题，使我们的肌肉变得更加无力并经常引起疼痛。通过拉伸我们的背部和胸部，保持关节的灵活性，我们可以避免疼痛，改善姿势和运动范围，并保持更高的生活质量。

如果你有新的疼痛，请务必向你的医生咨询。大多数背部疼痛来自过度使用，不良姿势和承受额外的重量。