绯红女巫——如何打造女神式美臀

昨天520，跑去影院补课复联3，结果。。。

看片场景如下。

说好的虐狗呢！

连趁机捡女朋友的机会都不给我。

虽然现实那么残酷，但这次观影体验还是极棒的，偌大的影院中，就我一人和女神共度了2个半小时。

嘿嘿嘿

女神简介

绯红女巫——伊丽莎白.奥尔森

生日：1989年2月16日

星座：水瓶座

身高：168cm

出生地：美国加利福尼亚州

父亲：地产大鳄

母亲：芭蕾舞演员

昵称：奥妹

奥妹从小就是标准白富美，身材也是火辣到不行，她平时和男朋友去健身都是这样子的。

随意偷拍无修正，360度无死角美腿，还有丰腴的臀部，简直就是健身狗最爱。颜值是父母给的，身材可是后天努力的结果，看一下微博底下的评论画风。

你还有心情继续在床上躺下去嘛？

想要改变？

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·  正·  文  ·  来·  啦·

虽然上一次写了一篇打造蜜桃臀的干货，但美女小主们普遍反应罗马尼亚硬拉动作太难掌握，今天就推荐一套易上手的臀部训练动作给大家，轻松打造女神式性感美臀，让你的男朋友欲罢不能，嘿嘿嘿。

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动作一 自重深蹲

完成一个标准的深蹲动作需调用全身90%以上的肌群，利用强度较低的自重深蹲来热身，是再好不过的选择。

因为是热身，以激活全身肌肉为目的，刺激目标肌群血液循环，动作以灵活轻松为主。

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训练姿势注意下蹲时，重心尽量靠近脚跟，膝盖别超过脚尖，腰腹发力控制稳定，臀部收缩来完成整个深蹲过程。

训练量可用以上两个动作各两组，每组15个。

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动作二 臀桥

臀桥几乎是女士训练翘臀的最爱动作了，上手十分容易。

添加适量的重量会增加训练效果。

平衡感不错，对两侧臀部有更高要求的女神们，可以试试进阶版本的单腿臀桥。

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标准版的臀桥，每组15个，做4组。

进阶版的单腿臀桥，每侧15个，两侧为一组，共4组。

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动作三弓步下蹲

弓步下蹲可以很好得孤立腿部后侧肌群，同时也可以协调人体两侧肌力发展，提高人体平衡感。

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动作要点在于下蹲过程中要始终保持上身挺直，向后迈出的腿用来控制身体平衡，前侧下蹲的腿控制发力，膝盖别过脚尖，注意力集中在大腿后侧和臀部肌肉收缩。

觉得自重太轻松的美女，可以在两只手上各提一个哑铃哦。

训练量每侧12个，两侧为一组，共4组。

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动作四 跪姿弹力带提臀

只要有弹力带这个小工具就行啦，跪姿或者是站姿都OK，各人还是更喜欢站姿，因为站姿的幅度更大，更容易让我看清女神的大长腿，哈哈哈。

弹力带一侧可固定在手上也可固定在另一条腿上，这个动作对臀下侧刺激较大，提高臀线，显露大长腿就靠它啦。

每侧15个，两侧为一组，共4组。

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动作五 弹力带侧向行走

刺激完臀大肌，为了使自己的臀部更加饱满，侧向伸髋肌群也需要给予适当的刺激，弹力带侧向行走可以完美锻炼髋外展肌群。

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动作要点在于挪动的腿控制髋外展肌群发力，固定腿不能放松，仍然需要保持肌肉紧张状态，以防止弹力带附加的张力导致膝盖内倾，降低训练效果。

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家里运动空间不大的，建议来回走，不要单向前行，左右两侧各15次为一组，共4组。

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动作六 侧卧抬腿

最后的收尾动作啦，放松臀部的同时刺激侧腹，一套完整的臀部训练结束。

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注意收紧臀部，感受腹肌带动腿臀部位侧边肌群发力，快起慢下。

左右两侧各15个为一组，共4组。

总结一下，本文训练方式以自体重训练为主，训练重量较低重复次数较多，适合打造臀部线条，提高臀线，对肌肥大的刺激较少，各位害怕练成壮汉的少女请放心食用。运动基础较差的男士也可以从自体重训练入门，逐步加大训练量。