重度拖延症患者有救了，拖延心理学专家给出12个技巧 | 五色时间

没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但总有一些方面你是不拖延的。为此，简·博克和莱诺拉·袁两位拖延心理学专家给出以下12个技巧，我们结合读书这个小事儿跟你聊聊：

1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

不是：“我要停止拖延。”

而是：“我要在3月1日之前整理出来2月看过的书。”

2.设定一个务实的目标。

不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：“我绝不再拖延!”

而是：“我会每天花睡前的5分钟来阅读图书。”

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。

每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是：“我打算今年要看12本书。”

而是：“我今年要看12本书，所以每个月都要看1本，我看完一本图书要8个小时，所以我每个周需要花2个小时在阅读这本书上，那么需要每天18分钟左右。”

4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。

问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

不是：“明天我有充足的时间就去做这件事。”

而是：“等我先看一下日程表，看看我目前哪个时间段有空，什么时候可以开始做，大概要花多少时间，我是否有灵活机动的时间。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

5.只管开始做！

不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”

不是：“我一坐下来就要把事情做完。”

而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

6.利用接下来的15分钟。

你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?”

而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”

7.为困难和挫折做好心理准备。

当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“疫情影响，所以我没办法办公。我想去看个综艺节目。”

而是：“虽然没办法办公，但我可以抓紧时间充电提升，享受苟且红利。”

8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。

你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做——你也是。

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

9.保护你的时间。

学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”

而是：“在专心工作的时候，我没必要接听电话或者看信息。我会集中时间去看来电和信息，然后在我做完事情后再统一回复。”

10.留意你的借口。

不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

不是：“我累了(饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”

而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

11.奖赏你一路上的进步。

将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。即便是迈出一小步也是进步。不要小看每一小步，不积跬步，无以至千里。

不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一个短视频/翻一页书/吃一块巧克力。”

12.无需完美，不是只有完美了才有价值。

记住，你不是完美的，因为你是一个人，而这和你的那么多优点并不矛盾。如果你愿意，可以更接近完美一些，这就足够了。

不是：“我怎么没有做到最好？”

而是：“我比自己上一次做得更好了！”

每个人都是独立的个体，你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做，你也不必等到完美之后才觉得自己具有价值，因为你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。希望对你有帮助！