如何去进行马拉松运动的饮食？

任何的运动都是为了我们身体得更加健康！

在运动中出现的任何一种危害身体健康的行为，都得马上停下来，并且改正！

马拉松是一项现在非常流行的运动，很多人都以挑战马拉松为荣耀，但是也出现很多人在马拉松运动中出现受伤的情况，以及不能够轻松的跑完马拉松的情况，那么除了赛前要进行长时期的准备训练，正确的饮食也很重要。

运动时能量的来源是根据运动时间的长短及强度大小而定，运动初期由肌肉肝醣供应能量，超过1.5小时后则开始转为由脂肪当作主要能量来源。

但要能有效使用脂肪，体内必须含有大量肌肉肝醣，才能使能量利用更为有效，因此，长距离选手需要经常保持大量的肝醣贮存于体内。

专业选手般有营养师及训练团队帮助和支持，能够随时注意饮食种类以储备肝醣。

普通的马拉松爱好者，还是可以尽量在赛前多注意自己的饮食情况，好让自己在比赛时可以发挥训练的成果、追求更好的成绩。

正确饮食的宗旨是要增加身体里碳水化合物的储存量！

在开跑前几个小时要做好充足的碳水化合物的补充。

在跑马比赛过程中也要定期补充碳水化合物。

马拉松备战阶段的饮食

赛前的饮食选择

　　目的：降低饥饿感、减缓疲乏、促进运动表现、促进肝醣与蛋白质合成。

　　运动前饮食之液体：2小时400~600c.c，目的在于平衡体液的流失。越接近比赛时间越要以流质的混合物质补充，不会以固体食物为主，避免肠胃不舒适以及不容易消化的情况出现。

备战阶段的马拉松饮食主要为身体提供复合碳水化合物，当我们摄入碳水化合物以后，它们将以糖原的形式三分之一存在于肝脏，三分之二存在于肌肉组织，并根据需求提供给肌肉。这些营养主要通过碳水化合物丰富的饮食来实现。

因此，经常跑马拉松的人，总结出了很多的方法，为身体储存足够的碳水化合物。 比如说在马拉松比赛前一晚常有“面条派对”。

除了富含碳水化合物的食物，充足的液体供应也是马拉松赛前膳食的主要部分。

参加体育活动时建议每天饮用3升水，以防止身体脱水。

当室外温度过高时这一需求还可能更大。

这里要注意的是，不是一次把这三升水喝完，而是在一天中去多次喝水，饮水总量达到三升水。如果一次性喝了太多的水，胃部也承受不了这么多水份，身体一次性的吸收量是有限的。

　比赛前一晚进食

　• 食物内容：高醣类的晚餐（法国面包、麻糬、白米饭、加糖炼乳、乌龙面）以及额外的水分

　　• 备注：在比赛前一晚食用高醣类的食物，可以有足够的时间让我们的身体消化，记得尽可能选择自己熟悉食物进食。

跑马前一晚， 就像大多数跑者依然保持“面条派对”，为身体储备充足的碳水化合物，你要为自己的身体补充充足的碳水化合物。

　　•赛前3~4小时前进食

　　•食物内容：简餐（三明治、汉堡）、依照个人熟悉及习惯的正餐进食（200~300公克的醣类）。

　　•备注：以大餐点进食为主，但需注意避免太晚进食，同样尽量食用自己平时熟悉的食物

早上，每一个人都要找到自己的身体能量的启动方式，早餐好像也很重要。在平时的训练中不断的实践，通过实践出真知，唯有不断测试，才能了解你的胃在赛前更适合哪款食物。

跑马者的早餐应该是碳水化合物，但是不能够在跑马前吃早餐，而应该在跑马前三小时吃早餐。

鸡蛋饼，全麦面包或者低脂酸奶麦片。

不建议摄入过多的脂肪，咖啡或者牛奶也不被推荐。

不要狼吞虎咽，要慢慢进行早餐，这样胃部就不会有负担。

咀嚼充分的食物容易被吸收，也不会累积在胃部。

饮品方面可以选择水或者苹果／果汁，起码比起普通的水还可以提供些矿物质。

　•赛前1.5~2小时进食

　　•食物内容：苹果、香蕉、优格、营养棒、能量果冻、全谷根茎类、白开水

　　•备注：以小餐点为主要进食，避免血糖过低造成不适、降低运动表现

跑马拉松进行时的正确饮食

有些选手干脆放弃了赛前的用餐，因为他们很多人担心这顿饭难以消化，只会浪费时间。

这也确实有可能，但你也很容易摆脱它，只要你能正确安排马拉松前的早餐，在跑马拉松前三个小时进食早餐，尤其是最后一顿正餐。

空腹进行马拉松赛跑是非常危险的，也浪费了你的好时光。

你的身体将很快耗尽储备能量，然后继续碳水化合物的补充。

“在长达90分钟以上的体育运动中，碳水化合物的供应是至关重要的。”

空腹进行马拉松赛跑或者比赛，身体很可能身体会极度疲劳且失去速度，甚至出现更加危险的情况。

德国奇迹跑者、明镜在线专栏作家阿希姆·阿喀琉斯（AchimAchilles）对跑马中的饮食有9条建议，关于饮食有4条饮食技巧：

1、平时喝什么饮料，比赛时还可以继续饮用，如果觉得有需要，那就加些盐；

2、多饮少量，超过600ml你的胃就感觉不舒服了；

3、赛前获取比赛中都供给哪些饮品，它们摆放在哪些赛段？这样你就可以迅速找到喜欢的饮料了；

4、香蕉里香蕉是非常好的碳水化合物，非常适合跑马者。香蕉的碳水化合物要在身体中运转2个小时直到它发挥作用，所以不适合最后冲刺，但是在跑马开始第1个小时后很有帮助。但是一定要彻底咀嚼香蕉，否则你的胃里就是一整根香蕉，增加了胃部的负担，在跑马过程中，会给身体造成很大的负担，影响跑马的速度，乃至身体的健康。

马拉松训练优化研究所经过研究给出了以下经验法则，作为马拉松比赛中碳水化合物需求的参考指标：

1）业余运动员：每小时40-60g碳水化合物

2）竞赛型运动员：每小时60-80g碳水化合物

3）职业运动员：每小时80-100g碳水化合物

以4小时跑完马拉松为例，碳水化合物在90分钟后就会耗尽，根据经验，需要提供接下来两个半小时的供应量，所以，对于业余运动员来说，需要125g碳水化合物的补给。这相当于大约4个能量来源的每条35g的能量棒。

最不可取的是等待能量消耗殆尽，而是要去根据时间准时随时补充碳水化合物。

跑马者专业饮食装备：

有一种简单而有效补充碳水化合物的方式是能量凝胶。

仅有45克的重量使它们便于携带或者通常在比赛中提供。

这些能量棒专门为身体提供易于吸收的碳水化合物和氨基酸，以防止能量断供的发生。

在跑马拉松开始45分钟后就可以补充能量了，例如一个能量凝胶提供35g的碳水化合物。是选择能量棒还是凝胶，这完全取决于跑者的口味爱好。

凝胶的优势是改善了运输容量和重量，能量更快更容易被吸收。

补充能量是也别忘了补水，水分会帮助能量更快的输送到血液里。

如果能够做到每45-60分钟补充一个能量棒，那么你就能很容易获取比赛所需的碳水化合物了。

以下是一份赛前两日开始的“马拉松食谱”，仅供参考，希望可以帮助你在跑步前后得到最佳的能量补充！

跑步前两日 | 摄入碳水化合物

跑步前一两天所摄入的食物，会最大程度地影响训练表现。

你需要摄入的是能够提供稳定的能量，但又易于消化的食物，比如碳水化合物，才不会给身体造成负担。

碳水化合物和流质一定要充分补充。另外此时也不宜过多运动，让身体得到充分的休养。

面条是一非常好的碳水化合物的选择。

跑步当日早饭 | 碳水化合物辅以流食

运动前吃饭，最重要的是确保你有足够的时间来消化食物，因此建议在运动前的3～4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物，比如意面、粥，能持续稳定地为身体提供能量。

而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食物，会给肠胃增加负担，因此在跑步前应少食用。

跑步前30分钟 | 大量摄入流质

跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质，因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。

在正式开跑前，你应该摄入大量流质，比如水、鲜榨蔬果汁，或是多汁的水果。

尤其是在夏天，更要摄入足够多的液体，才能调节身体温度，帮助身体新陈代谢。

但是依然不要超过每次600毫升，胃每次最大负荷。

跑步过程中 | 勤补水分与能量

在跑到15～20公里的时候，需要为身体补充水分。

此外，还推荐吃一些能量零食。

一般选手都会在口袋里装一些专业购买的能量爆，自制能量棒、干果或能量啫喱，它们能够直接为身体补充能量。

跑步结束后 | 清淡为宜

跑马拉松结束后最忌讳大吃大喝。

首先进入身体的食物应是流质类，充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。

2小时后再吃午餐，最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉，有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。

晚饭也以碳水化合物为主，可以摄入一些清淡烹饪的肉类，补充更多的蛋白质和脂肪。