告别含胸驼背，女神推荐的这几个动作帮你改善身形、提升气质

01.上交叉综合症是什么？

有4个特征：头前伸，颈椎前凸增加，圆肩，胸椎后凸增加。即圆肩、驼背、探颈等不良体态。

02.为什么会有上交叉综合症？

长时间低头或过度锻炼肌肉，造成相应部位肌肉的不平衡。强弱肌的连接形成了一种典型的交叉。

03.上交叉综合症有哪些危害？

体态不美观、颈部僵硬、摄氧量不足、影响消化和吸收、加重心脏工作负担。

今天的重头戏是

“上交叉综合症”怎么治！！

两句话

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按摩拉伸过紧的肌肉

锻炼强化过弱的肌肉

一张图

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过紧的肌肉：按摩拉伸

针对肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌。

按摩：可以采用网球或者泡沫轴，对上述部位的肌肉进行按摩。

拉伸：分部位肌肉拉伸，以下动作供参考

【胸肌拉伸】

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站立在稳定的直立支撑物旁

将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面

将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉

【背阔肌拉伸】

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两脚张开，髋关节与肩同高

保持两臂和两腿伸直，屈髋向下，背展平

呼气，形成背弓

【斜方肌上部、肩胛提肌拉伸】

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身体直立，左手放置于头部右侧，微微发力

将头部向左侧移动

直到颈部右侧感觉到明显的拉伸感即可

持续15秒，换另一侧

过弱的肌肉：锻炼强化

针对肌肉：菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌。

【深层颈屈肌强化】

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仰卧躺在床上（或瑜伽垫上）

保持收下巴姿势的同时，做点头动作

整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸

每次保持 5 秒，重复 30 次

【斜方肌中下束、菱形肌强化】

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肩胛关节训练王牌动作：YTWL

注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压

拇指朝上，上背挺直

每组由 Y 到 T到 W再到L 各做 10 次

每次做 3 组

【肩外旋肌群强化】

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双手横握住一根弹力带

大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢

在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带

以上这些动作只是一定程度上的缓解，要真正告别圆肩驼背的“上交叉综合症”，还需要改一改不良的工作和生活习惯。比如，长期伏案工作，低头玩手机，走路驼背，坐姿不良，葛优瘫等，都会让“上交叉综合症”更加严重。以下有几个小Tips：

1. 不要长时间伏案工作，每隔1小时，起身放松下。

2. 注意你站姿和坐姿，尽量挺拔身体，不要驼背。

3. 电脑不要放的太低，最好与视线平齐，防止低头。

4. 多做运动，不只是练胸肌，还要注意背部的练习。

最后，希望每个人都有良好的体态，找回天生的气质，赛过诗诗女神。

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